Ini Makanan yang Perlu Dikonsumsi untuk Melancarkan Siklus Haid

KOMPAS.com - Haid merupakan proses alami pada tubuh wanita, di mana darah keluar melalui vagina yang terjadi sebagai dampak dari siklus bulanan.

Kehilangan siklus sesekali sebenarnya tidak menjadi masalah, tetapi jika itu sering terjadi dan haid mulai tidak teratur, maka itu patut untuk dikhawatirkan.

Apalagi, haid yang tidak teratur juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang tiba-tiba, ketidakseimbangan hormon, dan masalah kesehatan lainnya.

Cara mengetahui siklus haid normal

Siklus normal berkisar antara 21-35 hari dan terdiri dari 4 fase:

• Fase haid

Tubuh meluruhkan lapisan rahim yang disebut endometrium yang menyebabkan pendarahan.

• Fase folikuler

Tepat setelah haid, estrogen dan progesteron mulai meningkat.

•  Fase ovulasi

Estrogen memuncak dan pada akhir fase (singkat) ini, salah satu indung telur melepaskan sel telur dan progesteron, serta testosteron meningkat.

• Fase luteal

Sel telur yang matang dilepaskan dan jika tidak dibuahi oleh sperma, kadar hormon akan menurun dan memulai siklus lagi.

"Ovulasi bukan hanya tentang memiliki bayi. Hormon ovarium estrogen dan progesteron dapat mendukung banyak aspek kesehatan wanita termasuk kesehatan tulang, kesehatan jantung, fungsi tiroid, kesehatan payudara, suasana hati, kognisi, dan banyak lagi."

Demikian penuturan ahli diet di Jillian Greaves Functional Nutrition and Wellness, Jillian Graves, MPH, RD, LDN.

"Salah satu kekhawatiran terbesar jika kita tidak berovulasi adalah bahwa tubuh hanya terpapar estrogen tanpa progesteron untuk menyeimbangkannya," tambah Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, pemilik The Hormone Dietitian.

"Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker yang bergantung pada estrogen seperti kanker payudara, ovarium, dan rahim," catat dia.

Menurut Azzaro, sebagian besar wanita akan memiliki siklus sesekali yang tidak sesuai, terutama jika stres tinggi.

"Jika kita memiliki tiga siklus berturut-turut yang tidak normal, itu adalah indikasi yang baik bahwa sudah waktunya untuk memeriksakan diri," sarannya.

Bahkan, jika kita memiliki siklus yang teratur, tetap bermanfaat untuk memantau gejala apa pun yang kita alami sepanjang siklus. 

Ada pun gejala-gejala seperti jerawat, kembung, perubahan suasana hati, perubahan energi yang signifikan, pendarahan hebat, dan rasa sakit yang melemahkan bisa menjadi tanda ketidakseimbangan hormon.

"Ini mungkin juga terkait dengan kekurangan nutrisi, ketidakseimbangan gula darah, kesehatan usus yang buruk, peradangan, stres, kurang tidur, atau terlalu banyak berolahraga," ungkap Greaves.

Oleh sebab itu, dengan beberapa perubahan nutrisi dan gaya hidup, kemungkinan besar kita akan memiliki siklus yang lebih teratur dan bebas gejala.

Makanan untuk melancarkan haid

Karena nutrisi dalam makanan dapat membantu melancarkan haid, Greaves pun merekomendasikan menggabungkan campuran karbohidrat kaya serat, protein, dan lemak sehat di semua waktu makan.

"Kurang makan terkait erat dengan gangguan siklus," kata Greaves.

Makan terlalu sedikit karbohidrat juga dapat berdampak negatif pada siklus. Meskipun, diet rendah karbohidrat mungkin populer, namun itu sebenarnya bisa melakukan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.

Satu studi kecil menemukan bahwa 45 persen remaja perempuan yang mengikuti diet ketogenik selama enam bulan mengalami gangguan dalam siklus menstruasi mereka.

Setelah kita menetapkan fondasi yang kuat dengan diet seimbang, cobalah untuk mengonsumsi makanan ini untuk membantu melancarkan haid:

• Buah dan sayuran berwarna-warni untuk melancarkan haid

Buah-buahan dan sayuran mengandung vitamin esensial, mineral, dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan hormon.

Makanan ini juga merupakan sumber serat yang baik, yang memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan dan mikrobioma usus terkait erat dengan kadar estrogen pada wanita.

"Mikrobiota usus memainkan peran penting dalam keseimbangan hormon, termasuk membuang kelebihan hormon dari tubuh, mengatur kadar estrogen, dan banyak lagi," kata Greaves.

Sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis mungkin sangat bermanfaat.

• Ikan berlemak

Lemak dan kolesterol sangat penting untuk hormon seks seperti estrogen dan testosteron. Keduanya berperan penting dalam siklus haid.

Azzaro pun merekomendasikan untuk menambahkan ikan berlemak omega-3, yang dapat memerangi peradangan untuk membantu beberapa gejala hormonal.

Selain salmon, tuna albacore, dan sarden, mengonsumsi sumber omega-3 nabati seperti rami giling, biji chia, dan kenari juga dapat bermanfaat.

• Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi mengandung probiotik yang membantu mendukung usus yang sehat, dan pada gilirannya, kesehatan hormonal.

Kita dapat mengonsumsinya melalui makanan seperti kimchi, sauerkraut, yogurt yang mengandung kultur hidup dan aktif, kefir, dan miso.