5 Makanan Berprotein Tinggi, Baik untuk Usia Pasca 50 Tahun

Apalagi, protein dapat membantu kita merasa kenyang, membangun otot, mengelola tekanan darah, memulihkan energi, dan menjaga metabolisme yang baik.

Namun, seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein harian menjadi semakin penting karena banyaknya perubahan yang dialami oleh tubuh.

"Setelah usia 25 tahun, orang dewasa kehilangan sekitar 2-3 persen massa otot tanpa lemak serta mengalami penurunan 2-3 persen dalam tingkat metabolisme istirahat."

Demikian penuturan seorang ahli diet dan penulis buku The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD.

"Kenyataannya adalah kedua hal ini kemungkinan terkait, karena memiliki massa otot tanpa lemak dalam jumlah yang lebih besar mendorong metabolisme yang lebih aktif."

"Jadi, mengonsumsi protein yang cukup sangat penting seiring dengan bertambahnya usia, sehingga kita dapat mempertahankan massa otot tanpa lemak," sambung dia.

Cukup mudah rasanya untuk mengatakan bahwa kita membutuhkan lebih banyak protein.

Tetapi, bagaimana kita dapat memasukkan lebih banyak protein ke dalam pola makan sehari-hari?

Nah, beberapa ahli diet membagikan daftar makanan berprotein tinggi yang baik dikonsumsi -terutama, oleh mereka yang berusia di atas 50 tahun.

1. Makanan olahan susu

Banyak makanan olahan susu yang mendapatkan reputasi buruk.

Namun, jika kita tidak memiliki alergi susu atau tidak toleran terhadap laktosa, makanan ini dapat memberi kita protein dan vitamin yang bermanfaat seiring bertambahnya usia.

"Olahan susu seperti keju dan yogurt tidak hanya meningkatkan tulang yang kuat dan sehat karena kandungan kalsiumnya, tetapi juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak," kata Goodson.

"Faktanya, susu mengandung asam amino rantai cabang leusin yang menurut penelitian dapat mengaktifkan resintesis otot setelah latihan," tambah dia.

2. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian utuh yang terjangkau, sangat sehat, mudah disiapkan, dan serbaguna.

Selain dapat dimasukkan ke dalam berbagai jenis makanan, quinoa juga tinggi protein yang menjadikannya pilihan tepat untuk memenuhi target protein harian.

"Biji-bijian utuh ini adalah sumber protein lengkap nabati, yang berarti menyediakan semua asam amino esensial," kata konsultan Balance One Supplements, Trista Best, MPH, RD, LD.

"Selain itu, kandungan seratnya membantu berkontribusi pada manfaat penuaan."

"Ini menurunkan risiko penyakit jantung dengan menghilangkan kolesterol dari tubuh dan berfungsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan memberi makan bakteri usus yang baik," jelasnya.

3. Daging sapi tanpa lemak

Makanan lain yang memiliki sedikit reputasi negatif, terutama setelah orang mencapai usia 50 tahun, adalah daging sapi.

Namun, Goodson mengungkapkan bahwa potongan daging sapi tanpa lemak dan berkualitas tinggi adalah kunci dalam memilih produk daging sapi yang sehat.

"Dikemas penuh dengan 10 nutrisi penting seperti zat besi, vitamin B-12, selenium antioksidan, dan protein berkualitas tinggi, daging sapi adalah cara yang fantastis untuk menambahkan protein ke dalam menu makan kita," terang Goodson.

"Padukan dengan sayuran dan biji-bijian saat makan. Atau jika kita membutuhkan protein saat bepergian, cobalah dendeng sapi sebagai camilan sederhana yang dapat dimasukkan ke dalam tas atau laci gym," saran dia.

"Telur adalah protein yang paling banyak tersedia secara hayati bagi tubuh," kata Goodson.

"Dengan 6-7 gram protein per butir telur, makanan ini juga memberikan manfaat tambahan zat besi, vitamin B-12 dan D, serta nutrisi kolin yang menurut penelitian membantu kesehatan otak dan kognitif," ungkap dia.

Best menambahkan, telur juga bisa menjadi sumber protein yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengelola target berat badan mereka.

"Telur dapat membantu upaya penurunan berat badan dengan menyediakan sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, yang keduanya membantu kita merasa kenyang lebih lama."

"Telur juga dapat mengurangi makan berlebihan dengan meningkatkan rasa kenyang," tutur dia.

5. Kacang-kacangan dan legume

Apabila menyangkut pencarian protein yang sehat, Best mengatakan, protein lengkap adalah beberapa yang paling sehat untuk dipilih.

"Ada 20 asam amino, sembilan di antaranya esensial, artinya harus diperoleh melalui makanan."

"Sumber protein hewani secara alami mengandung semua 20 asam amino dan oleh karena itu secara alami merupakan protein lengkap, tetapi banyak protein nabati yang tidak," ujar Best.

Untuk itu, menggabungkan kacang-kacangan dan legume dapat memberikan kombinasi asam amino yang tepat.

Selain kaya akan protein, kacang-kacangan dan legume juga menyediakan tingkat serat yang bermanfaat.

"Kandungan serat dalam kacang-kacangan akan membuat kita kenyang lebih lama."

"Dan ini juga bermanfaat untuk memberi makan bakteri baik usus, mengikat dan mengeluarkan racun dari tubuh, serta membantu mengurangi kolesterol maupun berat badan," imbuh Best.