10 Kiat Menurunkan Tekanan Darah dengan Lebih Optimal

Diperlukan perubahan gaya hidup jangka panjang untuk menurunkan tekanan darah, seperti mengurangi stres, berolahraga, tidur cukup, dan makan makanan rendah sodium.

Alternatif lainnya, obat-obatan juga dapat membantu agar tekanan darah lebih terkontrol meskipun tidak selalu disarankan.

Perubahan gaya hidup agar tekanan darah terjaga

Merubah gaya hidup tentunya membutuhkan waktu dan tidak mudah dilakukan bagi semua orang.

Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), penting untuk mengubah gaya hidup dalam jangka panjang, bahkan mempertimbangkan pengobatan jika disarankan oleh pakar medis.

Simak selengkapnya 10 cara menurunkan tekanan darah yang dihimpun laman Lifestyle Asia berikut ini.

1. Mengukur tekanan darah dengan benar

Pastikan kita mengukur tekanan darah dengan benar.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), faktor-faktor berikut dapat membuat angka pembacaan tekanan darah menjadi sangat tinggi:

Guna mengukur tekanan darah secara akurat, pastikan mengikuti panduan di bawah ini:

Menurut penelitian, tekanan darah bisa meningkat hingga tiga jam setelah minum kopi.

Agar mendapatkan pembacaan tekanan darah yang akurat, hindari asupan kopi atau minuman berkafein lain sekitar tiga jam sebelum pengukuran.

3. Teknik menurunkan stres

Stres dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara, dan stres kronis akan menimbulkan lonjakan tekanan darah dalam jangka panjang.

Untuk mengatasinya, cobalah teknik menurunkan stres seperti:

4. Minum obat

Bagi yang menderita hipertensi secara terus-menerus (persisten), penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan obat untuk menurunkan tekanan darah meliputi:

• Diuretik tiazid
• Penghambat saluran kalsium
• Penghambat enzim pengubah angiotensin
• Penghambat reseptor angiotensin
• Beta-blocker

Perlu dicatat, selalu ikuti instruksi dari penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi obat apa pun.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan enam hingga delapan jam tidur setiap malam untuk menghindari masalah kardiovaskular (jantung).

Jika kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang baik, cobalah berbicara dengan dokter untuk melihat apakah ada penyebab lain seperti sleep apnea.

Dari situ, dokter bisa merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk kebiasaan tidur yang lebih baik.

6. Berhenti merokok

Merokok meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Berhenti merokok dapat membuat perbedaan besar pada tekanan darah.

Bahkan, ada bukti yang menunjukkan beralih ke rokok elektrik yang tidak terlalu berbahaya bisa berdampak baik bagi tekanan darah.

Satu studi menemukan, perokok yang berhenti merokok atau beralih ke rokok elektrik secara efektif menurunkan tekanan darah mereka dalam jangka panjang.

7. Kurangi konsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Jadi, kurangi konsumsi alkohol, terutama jika kita sudah berisiko atau memiliki tekanan darah tinggi.

CDC merekomendasikan pria minum tidak lebih dari dua gelas alkohol setiap hari, sedangkan wanita tidak lebih dari satu gelas.

AHA menganjurkan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau aktivitas fisik aerobik berat selama 75 menit setiap minggu.

Beberapa cara untuk mendapatkan latihan ini termasuk:

• Aerobik air
• Jalan kaki atau hiking
• Golf
• Barre, pilates, atau yoga
• Angkat beban
• Latihan band resistensi
• Menari
• Berlari
• Tenis
• Bersepeda
• Berenang

9. Mengubah pola diet

Mengurangi natrium dalam diet bagi penderita hipertensi terbilang sulit, karena hampir seluruh makanan mengandung banyak natrium.

Namun, ada diet yang bisa dicoba untuk penderita hipertensi, yaitu Dietary Approaches to Stop Hypertension alias diet DASH.

Satu temuan studi menyebutkan, diet DASH adalah pendekatan diet yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Dalam diet ini, pelakunya harus membatasi natrium hingga 2.300 miligram per hari, mengurangi gorengan, makanan manis, berlemak dan olahan, serta mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, kalsium, dan potasium.

10. Menurunkan berat badan

Individu yang kelebihan berat badan dan menderita hipertensi sebaiknya menurunkan berat badan untuk membantu mengembalikan tekanan darah secara normal.

Menurut CDC, dengan sedikit lemak tubuh, jantung hanya mengalami lebih sedikit tekanan untuk memompa darah ke seluruh tubuh.