9 Buah dengan Kandungan Gula Tinggi, Apa Saja?

KOMPAS.com - Jika bicara tentang makanan tinggi gula, mungkin kita akan langsung memikirkan makanan manis seperti cokelat susu, permen karamel, kue, donat, atau es krim.

Namun, tahukah kamu bahwa beberapa makanan sehat dan alami rupanya mengandung gula yang tak kalah tinggi?

Untungnya, buah tetap bisa menjadi cara sehat untuk mengonsumsi gula. Terlebih lagi, buah kaya akan vitamin dan tinggi serat, sehingga dapat melancarkan pencernaan.

“Saya tidak mau orang-orang takut akan gula dalam buah, karena gula ini adalah gula alami, Tubuh pun memprosesnya dengan cara yang berbeda, tidak seperti memproses gula pada kue," ujar ahli diet bersertifikat Beth Czerwony, RD, sebagaimana dikutip dari Cleveland Clinic.

Kendati demikian, itu tidak berarti kita bisa memakan buah berlebihan. Sebab, gula tetap gula, yang bisa memicu berbagai masalah kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

Kandungan gula dalam buah

Lantas, apa saja buah tinggi gula tersebut? Berikut daftar beberapa jenis buah dengan kandungan gulanya, agar kita bisa memutuskan mana yang cocok untuk kebutuhan.

Sebuah apel besar mengandung 25,1 gram gula, sama seperti cokelat susu merk Hershey's.

Namun, mayoritas gula dalam apel adalah fruktosa atau "gula buah" yang biasanya tidak menyebabkan gula darah atau kadar insulin melonjak tinggi seperti gula lainnya seperti glukosa atau sukrosa.

Selain itu, apel juga kaya akan serat, yang dapat membantu mendorong proses metabolisme, sehingga mencegah kadar gula dan insulin dalam darah meningkat drastis.

Lalu jika ingin membatasi asupan gula dari apel, sebaiknya konsumsi apel hijau. Pasalnya, penelitian menunjukkan bahwa apel hijau lebih rendah gula.

Pisang mengandung gula dengan total 15,4 gram per satu pisang, sama dengan donat berlapis gula cair.

Kadar gula dalam pisang pun akan meningkat seiring dengan kematangan buah.

Untuk itu, Czerwony menyarankan agar kita mengonsumsi pisang berukuran kecil jika ingin mengurangi gula, bukan pisang besar yang setara dengan dua porsi pisang.

Satu cangkir ceri mengandung 19,7 gram gula, sama dengan satu bar Snicker ukuran reguler.

Meski lezat dan membuat kita sulit berhenti memakannya, Czerwony mengingatkan agar kita tidak mengonsumsi buah ini terlalu banyak demi alasan kesehatan.

Sama seperti ceri, anggur pun merupakan buah yang mudah dikunyah dan lezat. Namun, karena secangkir anggur mengandung 14,9 gram gula, tentu kita perlu memperhatikan porsinya jika ingin membatasi asupan gula.

Satu buah mangga utuh memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, yaitu 46 gram.

Untuk itu, selain membatasi jumlahnya, Czerwony menyarankan agar kita memadukan mangga atau buah bergula lainnya dengan protein, seperti yogurt Yunani rendah lemak, yang dapat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.

Meski serat dalam jeruk dapat membantu mengatasi pelepasan gula ke dalam darah, sebenarnya sebuah jeruk besar mengandung sekitar 17,2 gram gula.

Jadi jika ingin mengonsumsi jeruk, sebaiknya kita memakan buahnya, bukan menyulapnya menjadi jus jeruk. Pasalnya, kadar gula dalam jus jeruk akan lebih terkonsentrasi.

Satu buah pir berukuran sedang mengandung 17,4 gram gula, setara dengan cinnamon roll besar.

Sebenarnya, mayoritas gula dalam pir sendiri adalah fruktosa. Namun, untuk mendapatkan manfaat dari fruktosa dan serat dalam pir, kita perlu mengonsumsi langsung buahnya.

Pasalnya, pir kaleng sudah ditambahkan dengan sirup gula, yang mengurangi manfaat positifnya dan meningkatkan kadar gula darah.

Nanas memang manis dan lezat. Namun, kadar gula di dalam satu cangkir potongan nanas cukup tinggi, yaitu 16,3 gram, setara dengan satu potong pai ceri.

Kandungan gulanya pun bisa meningkat jika buah ini dibuat menjadi jus, dikeringkan, atau disajikan dengan sirup gula. Karena itu, kita perlu memperhatikan konsumsinya.

Buah yang mengandung gula lainnya adalah semangka, dengan total 9,42 gram per satu cangkirnya, sama dengan sebuah kukis chocolate chip berukuran sedang.

Untungnya, semangka rendah karbohidrat, membuatnya tidak terlalu meningkatkan kadar gula darah.