7 Cara Mendapatkan Tidur yang Berkualitas

KOMPAS.com - Mendapatkan tidur yang berkualitas sama pentingnya dengan memiliki durasi tidur yang cukup sesuai dengan anjuran dokter berdasarkan usia masing-masing.

Sebab, tidur yang tidak berkualitas bisa menyebabkan tubuh teras letih dan kepala pusing saat bangun di pagi hari. Kondisi tersebut tentunya bisa mempengaruhi produktivitas dan kesehatan tubuh. 

Sleep Foundation menegaskan bahwa kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengukur seberapa lama kita tidur setiap malam, sedangkan kualitas tidur mengukur seberapa baik tidur. 

Lantas, bagaimana cara mendapatkan tidur yang berkualitas? Simak ulasannya berikut ini dilansir dari Sleep Foundation. 

Sebelum membahas cara agar mendapatkan tidur yang berkualitas, kita perlu mengetahui ciri-ciri tidur berkualitas. Berikut lima ciri-ciri tidur berkualitas seperti disampaikan dalam situs resmi Sleep Foundation. 

1. Kamu tertidur segera setelah naik ke tempat tidur, atau kurang dari 30 menit

2. Kamu biasanya tidur sepanjang malam, atau bangun tidak lebih dari satu kali 

3. Kamu dapat tidur sesuai durasi jam yang disarankan sesuai dengan usia 

4. Kamu bisa tertidur kembali dalam waktu 20 menit, setelah terbangun di malam hari 

5. Kamu dapat beristirahat dengan baik dan berenergi saat bangun di pagi harinya.

Cara agar tidur berkualitas

Berikut cara agar mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam, seperti dilansir dari Sleep Foundation. 

1. Berhenti menonton televisi dan menggunakan ponsel atau komputer setidaknya 30 menit sebelum tidur. 

Alasannya perangkat elektronik memancarkan cahaya biru terang yang dianggap otak sebagai sinar matahari. Alhasil, cahaya biru tersebut dapat mengelabui otak  untuk menunda tidur dan membuat kamu terjaga lebih lama. 

2. Ciptakan suasana yang temaram, tenang, dan sejuk di kamar tidur. Kamu bisa menggunakan tirai anti tembus pandang untuk menghalau cahaya lampu maupun mesin white noise untuk suara menenangkan. 

Kamu juga bisa menggunakan aromaterapi agar tubuh lebih rileks sehingga mendapatkan tidur yang berkualitas. 

3. Upayakan untuk pergi tidur dan bangun pada jadwal yang sama setiap harinya. Jadwal tidur yang konsisten melatih otak untuk mengenali kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun.

4. Usahakan untuk tidur yang cukup sesuai dengan durasi yang disarankan para ahli sesuai dengan usia masing-masing. Untuk orang dewasa misalnya, durasi tidur malam yang disarankan yakni tujuh jam. 

5. Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Pilih aktivitas yang membuat kamu rileks dan tenang, seperti mandi air hangat, mendengarkan audiobook, atau menulis jurnal.  

Melakukan rutinitas tersebut secara berurutan yang sama setiap malam dapat menciptakan pola bagi otak, sehingga mengenali aktivitas tersebut sebagai awal menuju tidur.

6. Batasi asupan kafein dan alkohol, sebab keduanya dapat bertahan lama dalam tubuh sehingga mengganggu kualitas tidur. Hindari minum alkohol setidaknya tiga jam sebelum tidur, dan kafein sekitar lima jam sebelum tidur. 

7. Dapatkan sinar matahari di pagi hari. Sebab, 15-30 menit di bawah sinar matahari pagi dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian kamu.

Jika Kamu masih sulit tidur setelah mencoba cara mendapatkan tidur berkualitas di atas, maka cobalah konsultasi dengan dokter. Para ahli mungkin akan merekomendasikan perubahan gaya hidup, terapi, atau pengobatan lain yang dapat meningkatkan kualitas tidur kamu.