13 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

KOMPAS.com - Makanan rendah kalori yang mengenyangkan adalah jenis makanan yang memberikan volume atau rasa kenyang yang cukup besar, namun hanya mengandung sedikit kalori.

Ini sangat berguna untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau sekadar makan lebih sehat, tanpa merasa kelaparan atau harus mengurangi porsi makan secara ekstrem.

Simak makanan rendah kalori yang mengenyangkan cocok untuk diet, dikutip dari Healthline dan Medical News Today.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang kandungan utamanya serat larut seperti beta glukan. Serat larut menyerap air, membentuk gel di perut, dan memperlambat pengosongan lambung.

Cocok dikonsumsi sebagai sarapan apalagi jika ditambahkan buah segar rendah gula.

Greek yoghurt tinggi protein dan lebih rendah gula dibanding yoghurt biasa, protein membantu menurunkan hormon lapar seperti ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang.

Greek yoghurt dapat dikombinasikan dengan biji chia atau buah beri.

Sup dengan kaldu memiliki kandungan air yang tinggi, sup memberikan volume besar dengan kalori kecil.

Kaldu rendah lemak dengan sayuran atau protein tanpa lemak sangat mengenyangkan. Studi menunjukkan makan sup sebelum hidangan utama bisa mengurangi total asupan kalori.

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, memiliki kandungan serat tinggi dan kalori rendah (kurang dari 50 kalori per 100 gram).

Selain itu kaya akan antioksidan dan vitamin membuatnya juga baik untuk sistem imun. Cocok dijadikan topping greek yoghurt.

Telur merupakan sumber protein lengkap dengan semua asam amino esensial. Studi menunjukkan makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan konsumsi kalori sepanjang hari.

Popcorn tinggi serat, rendah kalori sekitar 30 kalori per cangkir, makanan ringan yang bisa mengenyangkan jika tidak ditambah lemak atau gula.

Biji chia mengandung sekitar 10 gram serat per dua sendok makan, ketika terkena air akan mengembang dan membentuk gel. Membantu memperlambat pencernaan dan menekan rasa lapar.

Ikan berminyak sehat seperti salmon, tuna, cod kaya akan protein, dan lemak sehat seperti omega-3. Lemak sehat dapat membantu kadar hormon lapar dalam tubuh.

9. Keju cottage

Keju cottage rendah kalori dan tinggi protein, sangat ideal sebagai camilan atau sarapan cepat. Dapat dipadukan dengan buah untuk keseimbangan rasa dan nutrisi.

10. Kentang rebus

Kentang mengandung pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang bekerja seperti serat. Dapat meningkatkan rasa kenyang lebih dari nasi atau pasta.

Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, merupakan protein tinggi, kalori rendah jika dimasak tanpa lemak tambahan.

Bisa juga membantu mempertahankan massa otot saat defisit kalori.

12. Kacang-kacangan 

Kacangan-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan kacang hitam kaya akan protein nabati dan serat larut.

Membantu memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang rasa kenyang.

13. Semangka

Buah semangka kandungan air sangat tinggi lebih dari 95 persen dan kalori rendah sekitar 30 kalori per 100 gram.

Semangka membantu hidrasi dan memberi efek kenyang dari volume.