5 Teknik Meditasi Pagi untuk Mengatasi Stres, Sudah Coba?

KOMPAS.com - Meditasi pagi hari bisa meminimalisasi stres dalam keseharian di tengah kehidupan yang serba cepat, menurut Direktur The Yoga Institute Dr. Hansaji Yogendra.

“Menambahkan meditasi pagi dalam rutinitas bisa menjadi penangkal alami terhadap stres, menumbuhkan ketenangan, dan meningkatkan kesejahteraan secara menyeluruh,” kata Yogendra, dilansir dari Hindustan Times, Rabu (8/10/2025).

• 7 Cara Mengatur PolaTidur yang Baik untuk Cegah Stres
• Psikolog Sebut 5 Cara Menghilangkan Rasa Kesepian dan Stres Saat Merantau

Berikut lima teknik meditasi pagi yang bisa membantu tubuh dan pikiran terasa lebih ringan, fokus, dan bahagia sepanjang hari.

Sebelum memulai aktivitas, duduklah di tempat yang tenang dan pikirkan hal-hal yang bisa kamu syukuri, dari hal kecil seperti udara segar hingga momen bersama keluarga.

Tarik napas dalam, rasakan setiap detik penuh makna, lalu ucapkan dalam hati rasa terima kasih untuk hal-hal baik yang kamu miliki.

Yogendra menuturkan, latihan ini membantu membangun pola pikir positif dan membuat seseorang lebih siap menghadapi tekanan. 

“Rasa syukur mengubah cara kita memandang hidup, membuat pikiran lebih ringan dan tangguh menghadapi tantangan,” ujarnya.

Cobalah berbaring dengan nyaman, lalu alihkan perhatian pada tubuh kamu dari ujung kaki hingga kepala. 

Rasakan bagian mana yang terasa tegang, dan lepaskan perlahan dengan setiap hembusan napas.

Meditasi ini efektif untuk menenangkan sistem saraf, meredakan kelelahan fisik, sekaligus membantu tidur yang lebih berkualitas.

“Ketika kita menyadari tubuh, kita sebenarnya juga melatih pikiran untuk lebih sadar terhadap apa yang dirasakan,” terang Yogendra.

Meditasi visualisasi membantu seseorang membangun energi positif sebelum beraktivitas. 

Pejamkan mata, lalu bayangkan diri kamu menjalani hari dengan lancar, penuh percaya diri, dan mampu menghadapi semua tantangan dengan tenang.

Teknik ini membuat otak mempersiapkan diri untuk sukses, seperti latihan mental sebelum menghadapi dunia nyata. 

“Visualisasi memberi arah bagi pikiran, menumbuhkan semangat, dan membantu fokus pada hal yang ingin dicapai,” jelas Yogendra.

Meditasi ini berfokus pada menumbuhkan rasa cinta dan empati. Mulailah dengan mengirimkan energi kasih kepada diri sendiri, ucapkan dalam hati, “Semoga aku bahagia dan damai.”

Kemudian, perluas energi itu kepada keluarga, teman, dan bahkan orang yang kamu tidak kenal.

Yogendra menyebutkan, latihan ini dapat meningkatkan kualitas hubungan sosial dan mengurangi stres interpersonal. 

“Ketika kita melatih kasih sayang, kita menciptakan ruang batin yang lebih hangat dan penuh kedamaian,” tuturnya.

Teknik ini disebut paling sederhana, tapi memiliki efek yang dalam. Duduk tenang, tarik napas perlahan, lalu rasakan udara masuk dan keluar. Fokus hanya pada napas, tanpa memikirkan hal lain.

Latihan ini membantu seseorang hadir sepenuhnya pada momen saat ini dan mengurangi pikiran yang berlarian ke masa lalu atau masa depan.

“Kesadaran penuh terhadap napas membantu melepaskan stres, meningkatkan kejernihan pikiran, dan membuat kita lebih tenang menjalani hari,” pungkas Yogendra.

Mulai hari dengan pikiran yang tenang

Melakukan meditasi pagi selama 10–15 menit dapat membantu menata emosi, meningkatkan fokus, serta membuat seseorang lebih siap menghadapi tekanan. 

Dengan rutin melatih pikiran sejak pagi, hari yang dimulai dengan tenang akan cenderung berakhir dengan damai pula.