Berapa Lama Proses Membentuk Otot

KOMPAS.com - Otot adalah teman dalam segala misi yang sangat penting sepanjang hidup kita, entah agar bisa mengangkat beban di gym, lari marathon, atau bergerak secara fungsional.

Apa pun target kesehatan atau atletik kita, membangun otot berperan sangat besar untuk mencapainya.

"Memiliki lebih banyak massa otot membuat segalanya terasa lebih baik," kata Cori Ritchey, CSCS, editor kebugaran Women's Health dan pelatih pribadi yang berbasis di New York City. 

"Otot memiliki banyak fungsi, melindungi persendian, memberi kekuatan pada gerakan sehari-hari seperti naik tangga, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan performa atletik," katanya.

Membangun otot juga dapat mengurangi risiko terkena masalah kardiovaskular dan diabetes. 

"Bagi mereka yang memasuki masa perimenopause, latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, dan mengatur glukosa", kata Sarah Pelc Graca, CPT, pelatih kesehatan dan nutrisi bersertifikat.

Jika latihan kekuatan dilakukan secara konsisten, dalam tiga sampai empat minggu kita sudah bisa melihat hasilnya. 

"Namun jika menyangkut perubahan fisik, mungkin dibutuhkan waktu sekitar tiga hingga empat bulan karena butuh waktu untuk membangun tingkat latihan ketahanan yang dapat menyebabkan hipertrofi otot," kata Graca.

Hipertrofi otot adalah pertumbuhan fisik dalam ukuran otot. 

"Ketika Anda terus-menerus membebani otot, otot tersebut akan sedikit rusak. Sederhananya, tubuh Anda kemudian akan memperbaikinya kembali menjadi lebih besar dan lebih kuat, sehingga tekanan yang sama tidak akan merusak otot lagi," kata Ritchey.

Meskipun otot bisa menjadi lebih kuat tanpa harus membesar, fokus pada ukuran otot akan memberi otot lebih banyak potensi untuk membangun kekuatan. 

"Otot-otot tersebut pada akhirnya akan mencapai titik jenuh kekuatan jika tidak ikut membesar", kata Ritchey.

Tips untuk membentuk otot

Jika kamu seorang pemula, mulailah dengan menyempurnakan teknik melalui latihan berbasis berat badan.

Gerakan menggunakan berat badan sangat ideal untuk pemula karena membantu Anda mempelajari dan menyempurnakan enam pola gerak fungsional, yaitu hinge, squat, lunge, push, pull, dan carry. 

"Ini adalah gerakan yang sebenarnya Anda lakukan setiap hari tanpa disadari, seperti saat berjongkok untuk mengangkat anak kemudian menggendongnya, melakukan lunge saat merapikan seprai tempat tidur, atau mendorong stroller", jelas Shelly Mayfield, instruktur yoga bersertifikat.

Selain itu, latihan menggunakan beban tubuh sendiri bisa dilakukan di mana saja, baik saat waktu khusus berolahraga atau aktivitas sehari-hari. 

Mayfield merekomendasikan latihan kekuatan dengan beban tubuh ini dua hingga lima kali seminggu. 

Untuk memulai, kita bisa mendaftar kelas kebugaran berbasis beban tubuh untuk mendapatkan panduan atau menyewa pelatih pribadi yang bisa memberi arahan.

Sebagai catatan, latihan beban tubuh tidak akan membentuk otot pada orang yang sudah terlatih. Latihan ini hanya akan membantu orang yang belum pernah berolahraga untuk membentuk otot, dan hanya sampai mereka mencapai ambang batas.

Untuk mendukung proses pembentukan otot, jangan lupa mengonsumsi makanan tinggi protein. Asupan protein yang cukup membantu tubuh untuk pulih dan membangun otot.