25 Aturan Emas dalam Berlari

Semakin sering Anda berlari, makin banyak pula pelajaran yang didapatkan untuk meningkatkan kemampuan dan performa lari Anda.

Namun Anda tidak perlu menunggu lama atau berlari sangat jauh guna mengetahui kiat-kiat yang dimaksud. Berikut adalah 25 aturan emas yang didapatkan dari para pelari, yang kemudian diuji dan dipelajari para peneliti olahraga.

Aturan-aturan ini muncul dari pengalaman, lalu dijadikan teori, dan diuji manfaatnya sehingga diterima sebagai aturan-aturan dasar dalam olahraga lari. Meski begitu, dalam tiap aturan ada pengecualian karena setiap kondisi memerlukan penanganan berbeda.

1. Aturan Latihan Spesifik

Aturan ini menyebutkan bahwa latihan paling efektif adalah yang paling menyerupai kondisi lomba sebenarnya.

Ini adalah aturan utama setiap perlombaan. Bila Anda mempersiapkan diri untuk berlomba di jalur menanjak, maka berlatihlah di jalur serupa. Bila Anda ingin lari 10K dengan kecepatan 10 km/jam dalam lomba, berlatihlah dengan kecepatan itu. 

“Pelari akan mendapat hasil terbaik bila berlatih pada kecepatan yang direncanakan dan lingkungan yang sama dengan lomba sebenarnya,” ujar Ann Snyder, Ph.D, direktur laboratorium performa manusia di University of Wisconsin-Milwaukee.

Pengecualian: Tentu tidak praktis bila kita berlatih meniru kondisi sebenarnya pada lomba lari jarak jauh, karena tubuh kita akan memerlukan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri. Jadi, jika Anda berlatih untuk lomba lari jarak tertentu, berlatihlah pada jarak yang lebih pendek dari jarak lomba.

Misalnya Anda mempersiapkan diri untuk lari 10K, maka Anda cukup berlatih menempuh jarak 5-7 kilometer. Sementara untuk mengikuti marathon, Anda bisa berlatih menempuh 25-35 kilometer.

2. Aturan 10 Persen

Aturan ini menyebutkan bahwa kita sebaiknya membatasi penambahan jarak lari kita tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Artinya bila minggu ini Anda berlari 10 kilometer, maka minggu berikutnya Anda sebaiknya berlari maksimal 11 kilometer.

Joe Henderson, editor Runner’s World, dan Joan Ullyot, M.D., penulis tiga buku tentang lari adalah orang pertama yang mempopulerkan aturan 10 persen ini di tahun 1980-an. “Saya mendapati banyak pelari yang menambah jarak lari terlalu banyak dalam waktu singkat, akan mudah mengalami cedera,” Dr. Ullyot.

Pengecualian: Bila Anda seorang pemula, sebaiknya fokus dahulu pada jarak nyaman Anda, baru memulai penambahan. Sebaliknya bila Anda sudah lama berlari, Anda bisa menambahkan sedikit lagi pada jarak itu.

Baca: Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?

3. Aturan 2 Jam

Aturan ini berbunyi, tunggu hingga dua jam setelah makan sebelum mulai berlari.

“Bagi banyak orang, dua jam adalah waktu yang diperlukan untuk mencerna makanan di perutnya,” ujar pelari sekaligus ahli nutrisi dari Colorado, Cindy Dallow, Ph.D. “Kalau Anda memulai lari terlalu cepat, makanan tidak akan dicerna dengan baik, sehingga meningkatkan resiko kram perut, menimbulkan rasa mual, dan bisa mengakibatkan muntah.”

Pengecualian: Anda mungkin bisa menunggu hanya 60 hingga 90 menit untuk mulai berlari asalkan makanan yang Anda santap berupa karbohidrat ringan. Namun mungkin perlu 3 jam bila Anda baru saja menyantap makanan tinggi lemak dan protein.

4. Aturan 10 Menit

Aturan ini berbunyi: Mulailah setiap lari Anda setelah melakukan pemanasan dengan berjalan atau berlari ringan selama 10 menit, dan lakukan hal yang sama setelah sesi lari anda selesai untuk pendinginan.

“Pemanasan akan membuat tubuh Anda lebih siap berlatih dengan secara bertahap meningkatkan aliran darah dan temperatur otot utama,” ujar Jerry Napp, pelatih lari dari Tampa bay. “Pendinginan bahkan lebih penting lagi karena bila anda berhenti tiba-tiba, maka Anda bisa mengalami kram kaki, rasa pusing, bahkan pingsan.”

Pengecualian: Bila suhu cukup hangat, Anda bisa melakukan pemanasan kurang dari 10 menit.