25 Aturan Emas dalam Berlari

15. Aturan Tidur

Aturan ini menyebutkan: Tidurlah lebih lama 1 menit tiap malam untuk tiap 1 mil jarak lari kita dalam seminggu.

Jadi bila kita berlari 30 mil (48 kilometer) dalam seminggu, tidurlah lebih lama 30 menit setiap malam. “Kekurangan tidur memiliki efek negatif pada latihan olahraga,” ujar David Claman, M.D., direktur Pusat Gangguan Tidur di University of California-San Francisco. “Rata-rata orang membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur. Maka tambahkanlah waktu itu bila anda sedang berlatih.”

Pengecualian: Jam tidur ekstra ini tidak terlalu dibutuhkan oleh mereka yang sangat fit dan memiliki kebiasaan aktif.

16. Aturan Pengisian Bahan Bakar

Aturan ini berbunyi: Konsumsilah kombinasi karbohidrat dan protein 30 hingga 60 menit setelah lomba, latihan berat, atau lari jauh.

“Kita memerlukan asupan karbohidrat untuk mengganti glikogen otot ditambah protein untuk memperbaiki dan membangun otot,” ujar Nancy Clark, R.D., penulis Food Guide for Marathoners. “Anda misalnya bisa minum susu cokelat rendah lemak 150 hingga 300 kalori, minuman olahraga, yogurt, atau roti dengan selai kacang."

Pengecualian: Di hari latihan yang ringan, Anda tidak terlalu membutuhkan tambahan protein dan kalori sebanyak itu.

17. Aturan Jangan Hanya Lari

Aturan ini menyebutkan, pelari yang hanya berlari akan lebih mudah mengalami cedera.

Latihan beban dan kekuatan akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan sehat,” ujar pelatih olahraga Kris Swarthout. “Latihan olahraga low impact seperti bersepeda dan berenang akan membantu membangun otot pendukung yang digunakan saat berlari. Latihan kekuatan juga akan menambah stabilitas dan kemampuan berlari.”

Pengecualian: Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan berlari adalah tetap dengan latihan lari. Jadi bila Anda tidak memiliki banyak waktu, gunakan porsi terbesar untuk berlatih lari.

18. Aturan Kecepatan Konstan

Aturan ini menyebutkan: Cara terbaik untuk memenangkan lomba lari adalah mempertahankan kecepatan dari awal sampai akhir.

Kebanyakan pemegang rekor marathon dan 10K memiliki irama lari seperti metronom, yakni sangat teratur. “Bila Anda berlari terlalu cepat di awal perlombaan, Anda dipastikan akan membayarnya kemudian,” ujar Jon Sinclair, pemegang rekor 12K yang sekarang menjadi pelatih.

Pengecualian: Hal ini tidak berlaku di jalur yang naik turun atau saat angin bertiup kencang, atau di medan yang lintas alam yang tidak seragam tantangannya.