Agar Bertenaga, Ayo “Timbun” Karbohidrat Sebelum Lari

KOMPAS.com - Ada hari-hari dimana Anda mungkin lebih fokus pada asupan protein dan lemak sehat, menghindari karbohidrat sebisa mungkin.

Namun, karbohidrat sebenarnya bagus dan perlu jika Anda berolahraga secara teratur, terutama untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan lebih, kata Melissa Majumdar, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang mengkhususkan diri pada nutrisi olahraga.

Saat Anda sedang makan karbohidrat kompleks (seperti nasi merah) atau yang sederhana (seperti nasi putih), tubuh Anda akan memecahnya menjadi glukosa, gula cair yang mengalir melalui pembuluh darah dan menjadi sumber bahan bakar untuk otot.

"Anggap itu sebagai energi yang memberi kekuatan pada bangunan," kata Majumdar. "Tubuh Anda bisa menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar, tapi jumlahnya tidak seefisien karbohidrat. Itu sebabnya sangat baik untuk melakukan carbo-loading (makan karbo) saat ingin berolahraga."

Baca juga: Mana Lebih Baik: Makan Sebelum atau Setelah Olahraga?

Untuk olahraga yang panjang dan menantang (lebih dari 60 menit), seperti sesi HIIT atau lari minimal 10K, tubuh Anda akan membakar energi melalui glikogennya. Jika Anda tidak mengisi ulang, Anda tidak akan memiliki energi untuk terus berjalan. Namun, untuk sesi kardio dan latihan ketahanan yang lebih pendek, tubuh tidak akan menuntut glukosa sebanyak-banyaknya, sehingga carbo-loading tidak perlu, Majumdar mencatat.

Ilustrasi.

Bagi orang seberat 70 kilogram, itu setara dengan makan 2 cangkir nasi merah, 2 potong roti gandum, 1 1/2 cangkir pasta gandum, granola bar, dan 1/2 cangkir buah pisang sepanjang hari sebelum olahraga. Tentu, makanan itu juga disandingkan dengan protein, sayur, dan buah agar nutrisi tercukupi.

Baca juga: Ini yang Terjadi Jika Kita Menghindari Karbohidrat

"Cara ideal untuk melakukan persiapan adalah makan karbohidrat kompleks tiga sampai empat jam sebelum berolahraga. Misalnya dengan roti bakar whole grain dengan selai kacang dan madu, atau oatmeal dengan susu, kacang almond, dan irisan pisang," kata Majumdar.

Semakin kompleks karbohidratnya, semakin lama tubuh memecahnya. Tapi jika Anda memerlukan bahan bakar 30 sampai 60 menit sebelum latihan, karbohidrat sederhana (seperti roti tawar dengan selai) dapat memberikan energi yang cepat.