Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?

JAKARTA, KOMPAS.com – Pernahkah Anda merasa tidak bisa lari melampaui jarak tertentu? Atau merasa sulit melangkah dan nafas menjadi berat setelah lari sekian kilometer?

Anda tidak sendiri. Beberapa orang bahkan mengaku frustasi karena jarak lari yang bisa mereka tempuh mentok di kilometer yang sama. Tapi dari sekian banyak orang itu, sebagian di antaranya berhasil menambah jarak tempuh mereka dari waktu ke waktu. Apa rahasianya?

Model sekaligus pelari Todi Pandapotan Hasibuan pernah mengalami hal serupa. Pada awal memulai olahraga lari, ia merasa hanya bisa menempuh jarak tertentu dan kakinya merasa sakit setelah itu.

Namun kecintaannya pada olahraga lari, membuat ia berusaha menemukan latihan yang tepat agar mampu berlari lebih jauh. Apalagi teman-teman sekomunitasnya makin sering mengajak lari jarak jauh.

“Yang saya lakukan adalah menambah jarak secara konsisten. Awalnya hanya jogging santai selama 30 menit namun rutin. Seminggu bisa 3 sampai 4 kali untuk melatih endurance,” ujar Todi yang dijuluki Mankjenggot karena tampilannya yang berewokan.

Selama beberapa minggu Todi menempuh jarak yang sama. Setelah merasa nyaman dengan jarak itu, maka Todi mulai menambah jarak sekaligus kecepatan. Tentu penambahan ini bertahap dan harus disesuaikan kemampuan masing-masing orang.

Aturan 10 Persen

Penambahan bertahap yang dilakukan Todi, dalam istilah lari dikenal sebagai Aturan 10 Persen. Dalam aturan ini, seseorang disarankan menambahkan jarak larinya hanya 10 persen setiap minggu. Jadi bila ia biasa berlari 10 kilometer dalam seminggu, maka minggu berikutnya jaraknya ditambah menjadi 11 kilometer dalam seminggu. Hal ini dimaksudkan untuk membiasakan diri dan menghindarkan cedera.

Todi Pandapotan Hasibuan Todi Pandapotan Hasibuan mengikuti lomba lari

Bagi pelari pemula misalnya, prioritas utama adalah lari secara konsisten sampai tubuh kita terbiasa lari. Ini bisa berarti lari 2 sampai 3 kali per minggu dengan jarak 2 hingga 7 kilometer. Sebagai pemula, disarankan untuk tidak menambah jarak tiap minggu. Tunggu 3-4 minggu sampai kita merasa bisa berlari dengan nyaman, baru tambahkan jarak.

Sebaliknya, bagi mereka yang sudah lebih maju, penambahan 10 persen acap kali dirasa terlalu sedikit. Bayangkan Anda biasa lari 4 kali seminggu, masing-masing sejauh 5 kilometer. Maka minggu berikutnya, Anda hanya perlu menambahkan jarak 500 meter setiap kali lari.

Nah untuk kondisi ini, menurut Jason, Anda bisa menambahkan 20 persen jarak sehingga untuk contoh di atas, setiap kali lari Anda bisa menempuh 6 kilometer.

Cara lain, bila Anda tetap ingin mengikuti Aturan 10 Persen, maka tambahlah kecepatan. Larilah lebih jauh 10 persen, namun dalam waktu yang sama. Jadi misalnya Anda terbiasa menempuh 5 kilometer dalam 30 menit, maka usahakan menempuh jarak 5.500 meter dalam 30 menit juga.

“Dengan penambahan ini, saya yang tadinya biasa menempuh 4 sampai 5 kilometer dalam 30 menit, bisa menjadi 6 kilometer,” ujar Todi sesaat sebelum mengikuti Puma Night Run di Taipei, Sabtu (1/4/2017).

Memperkuat Otot Kaki