Lari di Pagi Hari, Perlu Sarapan atau Tidak?

KOMPAS.com - Makan besar sebelum berolahraga di pagi hari tak selalu menjadi ide bagus. Sarapan terlalu banyak sebelum berolahraga terkadang membuat perut mual dan kram. Menyebabkan kita seperti mau muntah.

"Proses pencernaan makanan sambil berolahraga adalah hal yang sulit bagi kebanyakan atlet," kata dokter pengobatan olahraga dan perawatan primer di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, Los Angeles, Joshua Scott, M.D.

Meski begitu, berolahraga dengan perut kosong juga bukan pilihan yang tepat. Lalu, apa yang harus dilakukan para pelari? Mari kita bahas manfaat serta kekurangan sarapan dan tidak sarapan sebelum berolahraga.

1. Sarapan sebelum lari

Asumsikan kamu tak mengkonsumsi apapun sejak malam hari. Pada kondisi tersebut, level glukosa sebagai bahan bakar energi sangatlah rendah.

Lari dengan kecepatan moderat pada kondisi tersebut cenderung tak bertahan lama. Hanya sekitar kurang dari satu jam.

Jika kamu berencana lari di atas 60 menit atau melakukan lari interval yang intensif dengan perut kosong, kamu akan cenderung merasakan tubuhmu lemas, lesu, atau bahkan pusing.

Di situ lah mengapa sarapan sebelum lari dianggap penting.

Makan sebelum lari akan membuat level glukosa meningkat. Hal ini akan membuat otot-otot tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk bekerja.

Namun, ketika sejumlah makanan ada di dalam perut ketika lari, kita akan cenderung merasakan mual, kram, bahkan muntah.

Kalau pun tidak merasakan mual, ada kemungkinan larimu akan terasa lebih berat.

Selama masa pencernaan, darah akan lebih banyak dialirkan ke organ-organ yang berperan dalam sistem pencernaan, bukan pada otot-otot yang digunakan untuk berolahraga.

"Itulah mengapa olahraga terkadang menjadi terasa lebih berat," kata Scott.

Baca juga: 5 Mitos Keliru tentang Makan Sebelum Olahraga

2. Lari pagi dengan perut kosong

Lari tanpa mengkonsumsi apapun sebelumnya bisa menjauhkan kita dari masalah perut. Kita tidak akan merasa ingin muntah ketika berlari.

Faktor waktu juga menjadi sisi positif lainnya. Kita bisa menghemat waktu dengan tidak menyiapkan sarapan. Hal ini berarti kita punya waktu tidur yang sedikit lebih panjang di malam hari.

Namun, melewatkan sarapan sebelum lari pagi akan membuat kita mendapatkan masalah jika melakukan lari intensif atau lari jarak jauh.

Kita mungkin saja akan cenderung merasa menyeret tubuh kita karena tubuh kekurangan energi dari glukosa.

"Lari tanpa sarapan akan membuat sesi lari menjadi lebih pendek dan tidak intensif," kata ahli gizi olahraga tersertifikasi, George Fear, R.D.

Memaksa tubuh kita bekerja terlalu keras tanpa bahan bakar yang cukup juga akan membuat kita merasa pusing, bahkan pingsan.

Lebih buruknya, lari tanpa bahan bakar yang cukup akan meningkatkan hormon kortisol atau hormon stres. Ini akan secara sementara menekan sistem imun dan membuat tubuh kita lebih rentan mengalami sakit.

Bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan mungkin pernah mendengar bahwa lari dengan perut kosong bisa meningkatkan jumlah kalori lemak yang terbakar. Namun, itu tak berarti mempercepat penurunan berat badan.

Hal itu diungkapkan oleh mantan direktur gizi olahraga di University of California, Liz Applegate, Ph.D.

"Jika kekurangan karbohidrat, tubuh akan membakar cadangan lemak sebagai bahan bakar. Namun, karena minimnya energi, kita mungkin tidak mampu lari terlalu intens atau jauh," ujarnya.

Selain itu, setelah berlari, metabolisme tubuh kita akan cenderung melambat karena keadaan semi-puasa.

Kondisi itu membuat total kalori yang terbakar lebih sedikit.

Jadi, makanlah sesuatu yang ringan sebelum berlari. Kamu akan berlari lebih baik dan membakar lebih banyak kalori daripada berlari dengan perut kosong.

Baca juga: Makan Sebelum Olahraga Bisa Percepat Pembakaran Karbohidrat

Yang harus dilakukan

Ini tergantung pada pola olahragamu. Banyak orang mampu melakukan lari moderat selama kurang dari satu jam tanpa mengkonsumsi sarapan sebelumnya dan tidak mengalami masalah.

Namun, jika kamu ingin berlari lebih lama atau melakukan olahraga intensif, Scott menyarankan untuk mengkonsumsi sesuatu sebelumnya.

Jika kamu berencana mengkonsumsi sarapan dalam porsi besar, beri jangka waktu sekitar dua jam sebelum berlari agar tidak merasa mual atau bahkan muntah.

Konsumsilah karbohidrat kompleks dan protein, seperti telur dadar dan roti gandum, yogurt dan buah-buahan serta sereal gandum utuh, atau oatmeal dengan susu, buah dan kacang-kacangan.

Hindari mengkonsumsi makanan tinggi lemak karena cenderung lama dicerna dan bisa membuat perut terasa tidak nyaman.

Namun, sarapan sebelum lari tidak selalu cocok bagi setiap orang. Jika kamu tidak punya cukup waktu untuk makan dan mencernanya sebelum lari atau tidak nafsu makan di pagi hari, kamu bisa mengisi peru dengan sesuatu yang lebih ringan.

Fear menyarankan, fokus lah mengkonsumsi 100 kalori makanan tinggi karbohidrat. Seperti pisang, sereal gandum utuh, atau roti panggang.

"Hal terpenting yang perlu kamu konsumsi sebelum olahraga adalah karbohidrat. Karbohidrat juga cenderung lebih mudah diterima oleh perut," kata dia.

Konsumsi kafein sebelum lari juga bisa membantumu lari lebih kencang, bertenaga dan lebih lama. Ini didasari oleh dari review 21 studi terkait.

Mengkonsumsi dua cangkir kopi sekitar satu jam sebelum lari bisa memberikanmu manfaat paling maksimal.

Namun, beberapa orang mungkin tidak suka dan tidak biasa mengkonsumsi kafein sebelum berolahraga. Jika kamu salah satunya, kamu bisa memilih mengkonsumsinya setelah sesi olahraga.

Baca juga: Mana Lebih Baik: Makan Sebelum atau Setelah Olahraga?