Perhatikan, Sederet "Rambu" Menu Sahur dan Berbuka demi Kesehatan

KOMPAS.com - Umat Islam di seluruh dunia akan segera menyambut kehadiran bulan suci Ramadhan.

Jika kamu salah satunya, kamu mungkin sudah merencanakan sederet menu makanan untuk santap sahur dan berbuka.

Namun, menyiapkan makanan untuk sahur dan berbuka tentunya harus tetap memerhatikan aspek kesehatan.

Setidaknya, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan, seperti dijelaskan oleh Ketua Pergizi Pangan Indonesia, Prof. Hardinsyah, MS. PhD.

Menu sahur

Dok. Mylanta Prof. Hardinsyah, MS, PhD. , Ketua PERGIZI Pangan Indonesia

Sebelum menyiapkan atau menyantap menu sahur, ingatlah kondisi kesehatanmu masing-masing.

Baca juga: Polisi Bolehkan Sahur on The Road, asal...

"Ada masalah kesehatan apa? Misalnya, kolesterol tinggi, sakit gigi, hiperglikemia, dan lainnya."

"Sebaiknya itu jadi informasi dasar untuk mengelola," kata Hardinsyah dalam peluncuran gerakan "Makan Bijak" bersama Mylanta di Fx Sudirman, Jakarta, Jumat (3/5/2019).

Jika tidak memiliki masalah kesehatan serius, kamu bisa mulai menyiapkan makanan sahur.

Usahakan meluangkan sedikit waktu sebelum sahur untuk menyiapkan makanan sambil bergerak.

Gunakan waktu tersebut untuk menormalkan suasana lambung.

Jika suka, kamu bisa minum teh atau kopi, namun jangan mengonsumsi minuman manis.

"Jangan minum sirup yang manis-manis ketika sahur untuk menjaga keseimbangan komposisi gula darah dan profil lemak," tutur dia.

Selain itu, gula juga akan cepat diserap oleh tubuh, sehingga cepat meningkatkan kadar insulin. Ini akan menyebabkan tubuh mudah lelah dan lapar.

Baca juga: Cara Orang Lhokseumawe Bersantai sebelum Ramadhan Tiba…

Minumlah segelas air putih sebelum makan.

Untuk porsi makan, Hardinsyah tidak menentukan porsi tertentu. Sesuaikanlah dengan kemampuan masing-masing sebab kapasitas perut setiap orang berbeda.

Santaplah makanan tinggi serat, karena akan membuat rasa kenyang lebih bertahan lama.

Sayur asem menjadi salah satu contoh menu yang baik untuk sahur sebagai pendamping nasi.

"Sayur asam bagus, ada jagung seratnya tinggi, melinjo, kacang, nangka muda. Itu berserat tinggi dan memperlambat proses pencernaan."

'Kalau pencernaan lambat, rasa kenyang akan lebih lama," kata dia.

Jika sempat, tambahkan buah-buahan. Pepaya menjadi opsi buah yang bagus karena daging buahnya lembut, manis dan kaya akan zat gizi.

Namun, jika tidak sempat mengupas pepaya pilihlah buah yang praktis seperti pisang atau jeruk.

"Porsi tidak bisa saya sarankan karena ukuran setiap orang berbeda. Ketika kenyang, setop," ucap dia.

Baca juga: Jelang Ramadhan, Yuk Cek Harga Sembako Via Online

Terakhir, sebelum waktu imsak, usahakan meminum setidaknya tiga gelas air.

Penelitian yang pernah dilakukan Hardinsyah menunjukkan, minum enam gelas sehari di Bulan Ramadhan dianggap sudah cukup menghidrasi tubuh.

"Namun itu di luar kolak atau kuah bakso, itu bukan minuman," kata dia.

Menu berbuka

Ketika berbuka, ingatlah prinsip makan perlahan dan tidak tergesa-gesa.

Sebab, ketika berbuka perut dalam kondisi kosong dan lemah karena tidak makan dan minum sepanjang hari. Sehingga, jangan membuat perut "kaget" dengan langsung makan banyak.

Termasuk tidak mengonsumsi makanan yang terlalu ekstrem, misalnya terlalu asin, terlalu pedas, terlalu manis, dan makanan ekstrem lainnya.

"Kalau biasa makan dengan level kepedasan enam, nanti saja setelah tarawih. Intinya dimulai dengan (makanan) yang lembut, sunahnya manis," kata Hardinsyah.

Hindari konsumsi kopi atau teh untuk berbuka karena ekstremnya kafein dalam minuman tersebut bisa menimbulkan gangguan lambung.

"Beri jeda sekitar 15 menit kalau mau makan malam," ujar dia.

Baca juga: Melihat Persiapan Para Pedagang Kue Senen Menjelang Ramadhan...

Untuk makan malam, usahakan pula untuk tidak mendadak dan langsung banyak.

Hardinsyah menyebut kondisi ini sebagai titik kritis. Sebab, perut sebetulnya belum ingin mengonsumsi banyak makanan, namun orang cenderung lapar mata.

"Kalau makan buru-buru akan cepat sekali merasa sakit. Apalagi jika tidak dikunyah hingga lembut," ucapnya.

Meski pada bulan Ramadhan kita tidak makan siang, namun kita tak perlu menggantikan makanan yang hilang di waktu makan siang.

Namun, hal ini bergantung pada jenis dan bentuk tubuh seseorang. Bagi yang ingin menaikkan berat badan, makan malam bisa dilakukan dua kali.

"Kalau kurus, makan malam bisa dua kali untuk mengganti kekurangannya karena ingin menjaga bahkan menaikkan berat badan," ucap Hardinsyah.