25 Aturan Emas dalam Berlari

Semakin sering Anda berlari, makin banyak pula pelajaran yang didapatkan untuk meningkatkan kemampuan dan performa lari Anda.

Namun Anda tidak perlu menunggu lama atau berlari sangat jauh guna mengetahui kiat-kiat yang dimaksud. Berikut adalah 25 aturan emas yang didapatkan dari para pelari, yang kemudian diuji dan dipelajari para peneliti olahraga.

Aturan-aturan ini muncul dari pengalaman, lalu dijadikan teori, dan diuji manfaatnya sehingga diterima sebagai aturan-aturan dasar dalam olahraga lari. Meski begitu, dalam tiap aturan ada pengecualian karena setiap kondisi memerlukan penanganan berbeda.

1. Aturan Latihan Spesifik

Aturan ini menyebutkan bahwa latihan paling efektif adalah yang paling menyerupai kondisi lomba sebenarnya.

Ini adalah aturan utama setiap perlombaan. Bila Anda mempersiapkan diri untuk berlomba di jalur menanjak, maka berlatihlah di jalur serupa. Bila Anda ingin lari 10K dengan kecepatan 10 km/jam dalam lomba, berlatihlah dengan kecepatan itu. 

“Pelari akan mendapat hasil terbaik bila berlatih pada kecepatan yang direncanakan dan lingkungan yang sama dengan lomba sebenarnya,” ujar Ann Snyder, Ph.D, direktur laboratorium performa manusia di University of Wisconsin-Milwaukee.

Pengecualian: Tentu tidak praktis bila kita berlatih meniru kondisi sebenarnya pada lomba lari jarak jauh, karena tubuh kita akan memerlukan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri. Jadi, jika Anda berlatih untuk lomba lari jarak tertentu, berlatihlah pada jarak yang lebih pendek dari jarak lomba.

Misalnya Anda mempersiapkan diri untuk lari 10K, maka Anda cukup berlatih menempuh jarak 5-7 kilometer. Sementara untuk mengikuti marathon, Anda bisa berlatih menempuh 25-35 kilometer.

2. Aturan 10 Persen

Aturan ini menyebutkan bahwa kita sebaiknya membatasi penambahan jarak lari kita tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Artinya bila minggu ini Anda berlari 10 kilometer, maka minggu berikutnya Anda sebaiknya berlari maksimal 11 kilometer.

Joe Henderson, editor Runner’s World, dan Joan Ullyot, M.D., penulis tiga buku tentang lari adalah orang pertama yang mempopulerkan aturan 10 persen ini di tahun 1980-an. “Saya mendapati banyak pelari yang menambah jarak lari terlalu banyak dalam waktu singkat, akan mudah mengalami cedera,” Dr. Ullyot.

Pengecualian: Bila Anda seorang pemula, sebaiknya fokus dahulu pada jarak nyaman Anda, baru memulai penambahan. Sebaliknya bila Anda sudah lama berlari, Anda bisa menambahkan sedikit lagi pada jarak itu.

Baca: Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?

3. Aturan 2 Jam

Aturan ini berbunyi, tunggu hingga dua jam setelah makan sebelum mulai berlari.

“Bagi banyak orang, dua jam adalah waktu yang diperlukan untuk mencerna makanan di perutnya,” ujar pelari sekaligus ahli nutrisi dari Colorado, Cindy Dallow, Ph.D. “Kalau Anda memulai lari terlalu cepat, makanan tidak akan dicerna dengan baik, sehingga meningkatkan resiko kram perut, menimbulkan rasa mual, dan bisa mengakibatkan muntah.”

Pengecualian: Anda mungkin bisa menunggu hanya 60 hingga 90 menit untuk mulai berlari asalkan makanan yang Anda santap berupa karbohidrat ringan. Namun mungkin perlu 3 jam bila Anda baru saja menyantap makanan tinggi lemak dan protein.

4. Aturan 10 Menit

Aturan ini berbunyi: Mulailah setiap lari Anda setelah melakukan pemanasan dengan berjalan atau berlari ringan selama 10 menit, dan lakukan hal yang sama setelah sesi lari anda selesai untuk pendinginan.

“Pemanasan akan membuat tubuh Anda lebih siap berlatih dengan secara bertahap meningkatkan aliran darah dan temperatur otot utama,” ujar Jerry Napp, pelatih lari dari Tampa bay. “Pendinginan bahkan lebih penting lagi karena bila anda berhenti tiba-tiba, maka Anda bisa mengalami kram kaki, rasa pusing, bahkan pingsan.”

Pengecualian: Bila suhu cukup hangat, Anda bisa melakukan pemanasan kurang dari 10 menit.

sawaddee3002 Cedera saat berolahraga

5. Aturan 2 Hari

Aturan ini berbunyi, bila Anda merasa nyeri di bagian tertentu tubuh Anda selama dua hari berturut-turut saat berlari, maka istirahatlah selama dua hari.

Rasa nyeri yang berturut-turut mungkin merupakan tanda awal cedera. “Istirahat selama dua hingga lima hari tidak akan terlalu mempengaruhi tingkat kebugaran Anda,” ujar Troy Smurawa, M.D., seorang dokter triathlon.

Pengecualian: Bila rasa nyeri itu tetap terasa walau Anda sudah beristirahat, Anda sebaiknya memeriksakan diri ke dokter.

6. Aturan Makanan yang Familiar

Aturan ini berbunyi: Jangan makan atau minum segala sesuatu yang belum pernah Anda coba, sebelum atau selama perlombaan atau latihan berat.

Makanlah apa yang biasanya anda makan. “Perut seseorang akan membiasakan pada jenis-jenis makanan dan nutrisi yang sering kita makan,” ujar Cindy Dallow, Ph.D. “Namun Anda bisa memunculkan resiko pencernaan bila menambahkan sesuatu yang asing pada kebiasaan itu.”

Pengecualian: Bila perut Anda kosong, menyantap sesuatu yang baru barangkali lebih baik daripada tidak makan sama sekali.

7. Aturan Pemulihan

Aturan ini berbunyi: Untuk setiap mil yang Anda tempuh dalam lomba, berikan satu hari istirahat sebelum kembali latihan atau mengikuti lomba berikutnya.

Satu mil adalah 1,6 kilometer. Artinya Anda sebaiknya istirahat selama 6 hari setelah mengikuti lomba 10K atau 26 hari setelah marathon. Pencetus aturan ini adalah almarhum Jack Foster, pemegang rekor marathon (2:11:18) dari tahun 1974 sampai 1990. Foster menulis dalam bukunya, Tale of the Ancient Marathoner, “Metode saya adalah mengambil sehari istirahat untuk setiap mil yang saya tempuh dalam lomba.”  

Pengecualian: Bila Anda tidak mengerahkan kemampuan maksimal saat berlomba, maka Anda bisa mengambil waktu istirahat lebih singkat sesudahnya.

8. Aturan Kepala Mengalahkan Ekor

Aturan ini menyebutkan bahwa angin dari depan akan lebih besar memperlambat gerak Anda dibanding angin dari belakang mendorong Anda

Dengan kondisi seperti ini, pelari biasanya berlari lebih lambat bila menghadang angin, namun keterlambatan itu tidak bisa ditebus saat ia kemudian berbalik dan berlari searah dengan hembusan angin. Oleh karenanya jangan risau bila catatan kecepatan Anda menurun, namun fokuslah pada usaha Anda untuk menghadapi angin itu.

Pengecualian: Anda bisa mengurangi hambatan angin bila Anda berlari di belakang orang lain, lalu gunakan kilometer terakhir untuk menyusulnya.

9. Aturan Berbicara Satu Kalimat

Aturan ini menyebutkan: Anda seharusnya bisa mengucapkan satu kalimat lengkap saat berlari.

Sebuah penelitian menemukan bahwa pelari yang detak jantung dan laju pernafasannya berada dalam zona aerobik, mestinya bisa mengucapkan satu kalimat. Mereka yang tidak mampu melakukannya, berarti berlari dalam kecepatan di atas batas optimalnya.

Pengecualian: Jika kita memang sedang latihan berat, sprint, atau berlomba, maka memang seharusnya sulit mengucapkan satu kalimat. Aturan di atas berlaku saat kita jogging atau berlari biasa.

lzf Lari di jalur menanjak memerlukan usaha lebih keras

10. Aturan 20 Mil

Aturan ini menyebutkan: Bersiaplah dan belarilah sejauh 20 mil (32 kilometer) setidaknya sekali sebelum mengikuti marathon.

“Berlari jarak jauh merupakan simulasi dari marathon, yang akan membuat kaki terbiasa,” ujar Gina Simmering-Lanterman, pelatih lari pada program Denver Fit. “Kalau kita tahu bahwa kita bisa berlari 20 mil, maka mental kita akan lebih yakin untuk menyelesaikan marathon.”

Pengecualian: Persiapan marathon tergantung pada kondisi masing-masing orang. Beberapa pelatih menyebut, mereka yang sudah terbiasa ikut marathon, cukup berlatih 16 mil (25.6 km) hingga 18 mil (28.8 km), sedangkan lainnya mungkin perlu mencapai 24 mil.

11. Aturan Asupan Karbohidrat

Aturan ini menyebutkan bahwa beberapa hari sebelum lari jarak jauh, tambahkan asupan karbohidrat dalam menu kita.

“Carbo-loading” menjadi mantra para pelari jauh setelah sebuah penelitian dari Skandinavia tahun 1967 mengatakan bahwa penambahan karbohidrat setelah sebelumnya dilakukan pembatasan, akan menghasilkan atlet berkekuatan super.

Kini para ahli menyarankan penambahan karbohidrat itu beberapa hari hingga 2 jam sebelum lomba atau lari jarak jauh. Asupan karbohidrat itu juga bisa dilakukan selama lomba dalam jumlah yang diatur, misalnya 30 hingga 60 gram setiap jam.

Pengecualian: Latihan berat akan membuat tubuh kita rakus akan karbohidrat. Namun kita tidak harus memakan semua yang ada di hadapan kita, karena hal itu justru mengakibatkan tubuh terlalu berat untuk berlari.

12. Aturan 7 Tahun

Aturan ini menyebutkan bahwa sebagian besar pelari akan mencapai kondisi terbaik setelah berlatih 7 tahun.

Mike Tymn, pelari dan penulis menemukan hal ini di tahun 1980-an dan menuliskannya di kolom National Masters News. “Teori adaptasi 7 tahun ini berdasarkan pengalaman dari para pelari yang menyebutkan bahwa mereka mencapai kondisi terbaik setelah 7 tahun sejak mereka mulai berlatih,” ujarnya.

Pengecualian: Mereka yang hanya berlari jarak pendek akan butuh waktu lebih lama untuk mencapai kondisi terbaiknya.

13. Aturan Jalur Lari

Aturan ini menyebutkan: Agar tetap aman, larilah berlawanan dengan arah arus lalu lintas.

“Saat berlari, lebih baik bila kita melihat apa yang akan datang dari depan daripada tertabrak dari belakang, “ ujar Adam Cuevas, pelari marathon dan pimpinan Enforcement Services Division of the California Highway Patrol.

Pengecualian: Anda berlari di taman atau di trotoir yang lebar sehingga tidak perlu turun ke jalan.

14. Aturan Naik Mengalahkan Turun

Aturan ini menyebutkan: Berlari di jalur menanjak akan memperlambat kecepatan lebih besar dibanding jalur turunan menambah kecepatan kita.

Berlari menanjak selalu menguras tenaga. “Dan kita tidak akan mendapatkan energi yang sama yang kita gunakan untuk lari menanjak saat kita lari menuruni bukit,” ujar Nimbus Couzin, Ph.D., instruktur lari marathon di Indiana University Southeast. “Salah satu sebabnya adalah ketika kaki Anda menjejak tanah ketika berlari turun, banyak energi akan terbuang.”

Pengecualian: Bila kita berlari di jalur yang penurunannya landai, kecepatan rata-rata kita mestinya lebih besar dibanding berlari di jalan datar.

Facebook CEO Facebook Mark Zuckerberg foto jogging sambil hujan

15. Aturan Tidur

Aturan ini menyebutkan: Tidurlah lebih lama 1 menit tiap malam untuk tiap 1 mil jarak lari kita dalam seminggu.

Jadi bila kita berlari 30 mil (48 kilometer) dalam seminggu, tidurlah lebih lama 30 menit setiap malam. “Kekurangan tidur memiliki efek negatif pada latihan olahraga,” ujar David Claman, M.D., direktur Pusat Gangguan Tidur di University of California-San Francisco. “Rata-rata orang membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur. Maka tambahkanlah waktu itu bila anda sedang berlatih.”

Pengecualian: Jam tidur ekstra ini tidak terlalu dibutuhkan oleh mereka yang sangat fit dan memiliki kebiasaan aktif.

16. Aturan Pengisian Bahan Bakar

Aturan ini berbunyi: Konsumsilah kombinasi karbohidrat dan protein 30 hingga 60 menit setelah lomba, latihan berat, atau lari jauh.

“Kita memerlukan asupan karbohidrat untuk mengganti glikogen otot ditambah protein untuk memperbaiki dan membangun otot,” ujar Nancy Clark, R.D., penulis Food Guide for Marathoners. “Anda misalnya bisa minum susu cokelat rendah lemak 150 hingga 300 kalori, minuman olahraga, yogurt, atau roti dengan selai kacang."

Pengecualian: Di hari latihan yang ringan, Anda tidak terlalu membutuhkan tambahan protein dan kalori sebanyak itu.

17. Aturan Jangan Hanya Lari

Aturan ini menyebutkan, pelari yang hanya berlari akan lebih mudah mengalami cedera.

Latihan beban dan kekuatan akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan sehat,” ujar pelatih olahraga Kris Swarthout. “Latihan olahraga low impact seperti bersepeda dan berenang akan membantu membangun otot pendukung yang digunakan saat berlari. Latihan kekuatan juga akan menambah stabilitas dan kemampuan berlari.”

Pengecualian: Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan berlari adalah tetap dengan latihan lari. Jadi bila Anda tidak memiliki banyak waktu, gunakan porsi terbesar untuk berlatih lari.

18. Aturan Kecepatan Konstan

Aturan ini menyebutkan: Cara terbaik untuk memenangkan lomba lari adalah mempertahankan kecepatan dari awal sampai akhir.

Kebanyakan pemegang rekor marathon dan 10K memiliki irama lari seperti metronom, yakni sangat teratur. “Bila Anda berlari terlalu cepat di awal perlombaan, Anda dipastikan akan membayarnya kemudian,” ujar Jon Sinclair, pemegang rekor 12K yang sekarang menjadi pelatih.

Pengecualian: Hal ini tidak berlaku di jalur yang naik turun atau saat angin bertiup kencang, atau di medan yang lintas alam yang tidak seragam tantangannya.

thinkstock Lari di jalan datar

19. Aturan Sepatu Baru

Aturan ini berbunyi: Gantilah sepatu lari Anda setelah digunakan berlari sejauh 400 hingga 500 mil atau 640 hingga 800 kilometer.

“Bahkan sebelum sepatu Anda mencapai jarak itu, belilah sepatu baru dan pakailah bergantian dengan yang lama,” ujar Warren Greene, editor Runner’s World. Sepatu yang dipakai akan mengalami aus dan bisa menyebabkan Anda cedera.

Pengecualian: Usia pemakaian sepatu bervariasi, tergantung pada jenis sepatu, bahan pembuatannya, berat badan pemakai, pola lari seseorang, dan permukaan tempat kita berlari.

20. Aturan Berat dan Mudah

Aturan ini berbunyi: Ambilah setidaknya satu hari mudah di antara hari-hari latihan berat.

Mudah berarti latihan dengan jarak pendek, kecepatan rendah, latihan variasi, atau sama sekali tidak berlatih. Berat berarti latihan jarak jauh, latihan kecepatan, atau latihan interval. “Berilah tubuh Anda istirahat agar bisa tetap efektif untuk latihan berat berikutnya,” ujar Todd Williams, mantan pelari Olimpiade.  

Variasi berat dan mudah ini juga bisa diterapkan bulanan dan tahunan, misalnya dengan mengambil satu minggu mudah setiap bulan, atau satu bulan mudah setiap tahun.

Pengecualian: Setelah lari jarak jauh yang melelahkan, terutama bila Anda berusia 40 atau lebih, tunggulah dua atau tiga hari sebelum memulai latihan lagi.

21. Aturan Berpakaian Tepat

Aturan ini berbunyi: Pakailah pakaian sesuai cuaca yang tidak akan menghambat lari Anda

Saat cuaca dingin, memakai atasan dan celana yang menutupi tubuh merupakan pilihan baik, agar kita tetap hangat. Namun di saat udara hangat atau panas, pakailah pakaian ringan yang mudah menguapkan keringat.

Pengecualian: Bila cuaca sangat ekstrim, terlalu dingin atau terlalu panas, menunggu di rumah hingga cuaca lebih memungkinkan adalah pilihan bijaksana.

Baca: Berlari Penuh Kegembiraan di Tepi Sungai Daijin

22. Aturan Latihan Kecepatan

Aturan ini menyebutkan: Kecepatan efektif untuk latihan interval VO2 max adalah sekitar 20 detik per mil lebih cepat dibanding kecepatan saat mengikuti lomba 5K

Cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan kecepatan lari jarak jauh adalah melalui latihan interval VO2 max. “Dengan memacu sistem aerobik, kecepatan ini akan mengoptimalkan volume darah yang terpompa dan jumlah oksigen yang bisa dipakai otot kita,” ujar Jack Daniels, Ph.D., pelatih di Center for High Altitude Training di Flagstaff, Arizona.

Pengecualian: Kecepatan ini bisa 10 detik per mil lebih cepat dibanding kecepatan lari 5K untuk pelari cepat, dan 30 detik per mil lebih cepat untuk pelari lamban.

Lari di pantai

23. Aturan Lari Kecepatan Tempo

Aturan ini berbunyi: Kecepatan tempo atau ambang laktat adalah kecepatan yang bisa kita pertahankan saat berlari tanpa henti selama satu jam.

Kecepatan ini sekitar 20 detik per mil lebih lambat dibanding saat kita menempuh lari 10K, atau 30 detik per mil lebih lambat dibanding kecepatan lari 5K. Keuntungan utama dari kecepatan ini adalah bahwa ia cukup cepat untuk meningkatkan kemampuan lari jarak jauh, namun tidak terlalu cepat sehingga tidak berlebihan membebani otot kita.

Pengecualian: Kecepatan ini sedikit bervariasi antara pelari cepat dengan mereka yang lebih lambat.

24. Aturan Kecepatan Lari Jarak Jauh

Aturan ini menyatakan: Lakukan latihan lari terjauh dengan kecepatan setidaknya 3 menit per mil lebih lambat dibanding kecepatan lari 5K Anda.

“Kita tidak benar-benar berlari sangat lambat dalam lomba jarak jauh, karena kecepatan nyaman seseorang tidak dalam lari lambat,” ujar kolumnis olahraga Jeff Galloway. “Sebaliknya, berlari terlalu cepat akan memperlama pemulihan dan meningkatkan resiko cedera.”

Pengecualian: Dalam cuaca yang panas, kita bisa mengurangi kecepatan lari kita agar tidak kepayahan di garis akhir.

25. Aturan Waktu Finish

Aturan ini menyebutkan: Semakin jauh jaraknya, semakin rendah kecepatannya.

Kecepatan seseorang saat berlari sprint, 5K, 10K, tentu berbeda dibanding saat berlari marathon. Untuk lari jarak jauh, tubuh perlu mempersiapkan energi endurance yang panjang, sehingga langkah yang terlalu cepat akan mengakibatkan borosnya tenaga.

Pengecualian: Kondisi medan, cuaca, dan stamina seseorang akan mempengaruhi kecepatan masing-masing.