Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Tiap Hari

KOMPAS.com - Kata siapa untuk membentuk otot kita harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa kita wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat.

Jadi, kalau selama ini kamu sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena kamu tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym.

Manusia butuh tidur agar keesokan harinya pikiran dan tubuh jadi lebih segar. Begitu juga halnya dengan otot-otot. Supaya otot lebih kuat dan cepat terbentuk, pastikan bahwa tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Bila kamu setiap hari berolahraga dan melatih otot tanpa istirahat, kamu berisiko mengalami overtraining atau olahraga berlebihan.

Gejalanya antara lain kekperformauatan dan saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik.

Kemungkinan terjadinya cedera saat latihan juga meningkat kalau seseorang sudah menunjukkan beberapa gejala overtraining. Karena itu, ia malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot.

Selain itu, latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal.

Sedangkan dengan beristirahat, otot-otot jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan. Maka, otot pun lebih cepat terbentuk dan lebih kuat daripada kalau dipaksa latihan keras setiap hari tanpa jeda.

Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.

Penelitian sebelumnya dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercises juga menunjukkan hasil yang serupa. Istirahat selama satu sampai dua hari sudah cukup untuk memulihkan kekuatan otot.

Akan tetapi, waktu istirahat ini bergantung pada seberapa kerasnya seseorang berolahraga tiap hari. Pasalnya, semakin sering dan intens berolahraga, otot akan semakin mudah beradaptasi terhadap tekanan sehingga waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin tidak sebanyak para pemula.

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Contohnya hari Senin dan Selasa berolahraga intens. Istirahatlah di hari Rabu. Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Kamis dan Jumat, kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu.

Sedangkan kalau sudah sering olahraga berat, istirahatlah setidaknya seminggu sekali. Namun setiap delapan minggu sekali, cobalah untuk beristirahat selama seminggu penuh.

Selama istirahat sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.

Pastikan kamu juga menyeimbangkan latihan untuk otot tubuh yang berbeda-beda. Hindari melatih bagian otot yang sama (misalnya otot lengan) terus-terusan selama seminggu tanpa jeda.

Sebaiknya selingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberikan kesempatan bagi otot lengan untuk beristirahat dan tumbuh lebih kuat.