Rutin Jalan Kaki tapi Berat Badan Enggak Turun, Apa Sebabnya?

Namun tak sedikit yang sudah rutin berjalan kaki, dan tak pernah mengalami penurunan berat badan.

Jika hal itu terjadi, artinya ada beberapa kesalahan yang mungkin terjadi.

Terapis fisik dan pelatih tersertifikasi NASM, Molly Canu menjelaskan tentang kondisi ini.

Mungkin, kita tidak membakar cukup kalori ketika jalan kaki, sehingga aktivitas itu tidak mendukung defisit kalori.

Ketika banyak pakar menyarankan berjalan kaki selama 30 menit, durasi aktualnya hanya membuat kita melangkah sekitar 3.000-5.000 langkah --tergantung dari kecepatan berjalan.

Pelatih tersertifikasi NASM, Jennifer Giamo biasanya merekomendasikan klien dia untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari, atau sekitar delapan kilometer.

"Namun jika bisa, lebih banyak lebih baik," kata Canu.

Jika bisa, 12.000 langkah per hari menurut Canu, hal itu akan sangat baik.

Asosiasi Jantung Amerika Serikat (AHA) merekomendasikan aktivitas kardiovaskular dengan intensitas moderat selama 30 menit (50-60 persen denyut jantung maksimal) yang dilakukan lima kali seminggu.

Jika denyut jantung tidak mencapai maksimal atau setidaknya 70 persen dalam waktu 30 menit atau lebih, maka kita mungkin tidak akan melihat angka timbangan berat badan berubah.

Artinya, kita harus berjalan cepat, bukan berjalan lambat apalagi sambil bermain ponsel.

Jika kita menggunakan treadmill, buatlah target kecepatan lima kilometer per jam atau lebih tinggi.

Lalu, tunggu denyut jantung meningkat maksimal dengan peningkatan kecepatan, atau berjalan dengan kemiringan tertentu.

Tubuh kita juga akan cepat beradaptasi dengan rintangan yang kita hadapi. Sehingga, ubahlah variabel rintangan tersebut untuk membakar kalori dengan jumlah yang sama dari waktu ke waktu.

"Jika setiap harinya kita berjalan selama 30 menit, tubuh akan menyesuaikan dan tidak lagi membakar kalori sebanyak sebelumnya."

"Jadi kita harus berjalan lebih cepat, menanjak atau lebih lama," kata Giamo.

Pola makan berpengaruh

Ahli gizi sekaligus founder Rooted Wellness, Sarah Rueven mengatakan, kita cenderung berlebihan menilai kalori yang terbakar ketika olahraga, dan mengabaikan kalori yang kita makan.

Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori, maka seharusnya kita membakar lebih banyak agar target berat badan tercapai.

Rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori untuk jalan kaki setiap 1,6 kilometer. Ini kurang lebih sama seperti apel berukuran besar jika diibaratkan makanan.

"Untuk menurunkan berat badan, seperti apa pun pola makan kita, kita harus memerhatikan defisit kalori," kata ahli gizi teregistrasi Lauren Harris-Pincus.

Ketika kita berolahraga, seringkali rasa lapar meningkat, dan kita seringkali pula merasa layak makan lebih sebagai bayaran dari usaha berolahraga.

Hal itu boleh, tapi tetaplah berhati-hati dalam mengonsumsi kalori.

Gabungkan dengan latihan lain

Selain jalan kaki sekitar 8.000- 12.000 langkah per hari, Canu menyarankan kliennya untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.

Ini sama dengan rekomendasi AHA bahwa orang dewasa perlu menambah latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.

Namun, hasil terbaik mungkin akan kita dapatkan jika melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) tiga kali seminggu, yang menggabungkan kardio dan latihan kekuatan.

"Dengan melakukannya, tubuh akan membentuk otot dan berujung pada pembakaran lemak," kata pelatih tersertifikasi NASM, Hannah Viva.

Jika kamu masih belum mendapatkan hasil, maka jalan kaki saja mungkin tidak cukup.

Cobalah menambah latihan lari. Larilah dua kali seminggu dengan jadwal tidak berurutan, selama 20-30 menit.

Kita bisa meningkatkan hingga tiga kali seminggu secara perlahan, dan meningkatkan durasi menjadi 30-45 menit.

Jalan jaki memiliki banyak manfaat, selain menurunkan berat badan. Beberapa di antaranya adalah baik pembentukan tulang, otot, jantung, paru-paru, dan pikiran.

Manfaat dari paparan alam terbuka juga mampu memberikan efek positif terhadap kesehatan mental.

Ada efek untuk meningkatkan mood, melepas stres dan menghadapi emosi lainnya.

Kamu juga akan lebih memiliki waktu untuk berpikir jernih, bermeditasi atau menikmati podcast dan lagu favorit.

Jalan kaki adalah olahraga yang gratis dan bisa dilakukan di mana saja serta kapan saja.

Jalan kaki adalah olahraga low impact, sehingga tetap bisa dilakukan ketika kita sedang cedera atau tidak ingin melakukan olahraga intensif.

Untuk mendapatkan pengalaman lebih, jalan kaki bersama teman dan kerabat juga akan lebih menyenangkan.