14 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih Agar Tidak Kegemukan

KOMPAS.com - Banyak risiko yang mengintai saat kita makan terlalu banyak, termasuk obesitas atau kegemukan.

Pada gilirannya, obesitas bisa meningkatkan potensi seseorang terkena penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, maupun stroke.

Masalahnya, banyak di antara kita yang seringkali tidak sensitif terhadap rasa kenyang. Rasanya mulut ingin terus mengunyah makanan dan sulit berhenti.

Jika kamu termasuk yang memiliki nafsu makan besar, kenali berbagai cara mengurangi nafsu makan berlebih ini.

1. Menambah porsi protein

Menambah porsi protein ke dalam menu makan, bisa membuat kita merasa lebih kenyang. Akhirnya, nafsu makan pun berkurang.

Sebuah studi membuktikan, para responden yang sarapan dengan telur (kaya akan protein) selama 8 minggu, hasilnya 65 persen lebih sukses dalam menurunkan berat badannya. Setidaknya, harus ada 20-30 persen protein dalam porsi makan kita.

2. Memilih makanan berserat tinggi

Makanan berserat tinggi bisa memperlambat proses pengosongan perut dan membantu tubuh memproduksi hormon yang membuat kita kenyang. Tidak heran kalau nafsu makan bisa berkurang.

Faktanya, menambah makanan berserat seperti kacang-kacangan ke dalam menu diet, mampu meningkatkan rasa kenyang hingga 31 persen.

3. Memilih kalori solid

Ada dua jenis kalori pada makanan, kalori solid dan cairan. Kalori solid harus dikunyah sebelum ditelan. Sementara itu, untuk kalori dalam bentuk cairan seperti jus atau soda, tinggal diteguk saja.

Menurut penelitian, mengunyah bisa membuat kita lebih kenyang. Maka dari itu, kalori dalam bentuk padat bisa membantu menurunkan nafsu makan.

4. Minum kopi

Penelitian menunjukkan, kopi dapat meningkatkan pelepasan hormon peptida YY (PYY). Hormon ini dipercaya bisa meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

Para ilmuwan juga percaya hormon PYY menentukan banyaknya makanan yang kita santap. Itulah sebabnya, minum kopi dipercaya bisa menurunkan nafsu makan.

Meski begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya.

5. Minum sebelum makan

Meminum satu gelas air sebelum makan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang setelah makanan dihabiskan. Ini bisa menjadi cara untuk mengatasi nafsu makan berlebih.

Penelitian lain membuktikan, meminum air sebanyak 1,5 liter dalam waktu 8 minggu, bisa menurunkan nafsu makan dan berat badan.

6. Berolahraga sebelum makan

Sebuah laporan dari 20 studi yang berbeda menunjukkan, berolahraga secara teratur merupakan salah satu cara mengurangi nafsu makan yang sangat efektif.

Bahkan, sesaat setelah berolahraga (terutama olahraga berat), nafsu makan bisa langsung berkurang. Hal ini disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin, yang membuat kita merasa lapar.

7. Meminum teh herbal

Penelitian membuktikan, meminum teh herbal bisa menurunkan nafsu makan dan meningkatkan suasana hati. Tentunya, efek ini baru akan dirasakan jika kita berolahraga secara teratur.

8. Makan cokelat hitam

Cokelat hitam dianggap lebih efektif dalam menurunkan nafsu makan, dibandingkan cokelat yang terbuat dari susu.

Sebuah penelitian membuktikan, para responden berhasil mengurangi porsi makan setelah mengonsumsi cokelat hitam.

9. Mengonsumsi jahe

Mengonsumsi sedikit bubuk jahe terbukti bisa menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, setelah makan. Namun, hanya ada 1 riset yang membuktikannya. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

10. Mengontrol kondisi stres

Penelitian menunjukkan bahwa perasaan stres malah bisa meningkatkan nafsu makan, membuat kita makan berlebihan, dan cenderung memilih makanan yang tak bernutrisi.

Itulah sebabnya kita disarankan untuk berusaha mengontrol stres, dengan berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, atau menghabiskan waktu dengan teman-teman.

11. Mencoba makanan pedas

Beberapa rempah-rempah pedas seperti cabai dan paprika ternyata bisa menurunkan nafsu makan.

Dua komponen penting yang dikandungnya, capsaicin dan capsiate, bisa menurunkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

Manfaat makan pedas sangat tak terduga, kan? Namun, cara mengurangi nafsu makan yang satu ini masih harus diteliti lebih lanjut, karena hanya dilakukan dalam skala kecil.

12. Garpu yang lebih besar dan piring yang lebih kecil

Ukuran dari perlengkapan makan kita, bisa berdampak besar pada nafsu makan. Sebab, sebuah riset membuktikan bahwa para responden yang makan dengan garpu lebih besar, ternyata 10% lebih sedikit makannya dibandingkan mereka yang makan dengan garpu kecil.

Namun efek ini tidak berlaku pada sendok. Malah, sendok besar terbukti bisa meningkatkan nafsu makan.

Sementara makan dengan piring yang lebih kecil akan membuat kita berpikir bahwa piring kita sudah penuh, dan sudah makan dengan cukup.

13. Penuhi kebutuhan asam lemak omega-3

Leptin adalah hormon yang mengendalikan nafsu makan. Mengonsumsi asam lemak omega-3 ternyata bisa meningkatkan leptin dalam tubuh. Namun, efek ini baru berhasil pada responden dengan kondisi obesitas.

14. Membayangkan makanan yang kita idamkan

Mungkin cara mengurangi nafsu makan ini terdengar mustahil. Namun, menurut beberapa peneliti, membayangkan makanan yang kita idamkan bisa menurunkan keinginan untuk melahapnya.

Dalam sebuah penelitian, sebanyak 51 responden membayangkan sedang makan cokelat, sebelum akhirnya dihadapkan dengan satu mangkuk cokelat. Di akhir penelitian, para partisipan itu terbukti mengonsumsi 60% lebih sedikit cokelat.

Membatasi porsi makan dengan ketat hanya akan mengundang nafsu makan berlebih. Sebaliknya, jika kita mengonsumsi makanan yang tepat, dalam porsi yang cukup, maka nafsu makan bisa berkurang.

Namun, jika rasa lapar tidak kunjung hilang setelah melakukan beberapa cara mengurangi nafsu makan di atas, sudah saatnya mengunjungi dokter untuk berkonsultasi.