Olahraga yang Tak Boleh Dilakukan Setelah Berusia 60 Tahun

KOMPAS.com – Ketika umur masih muda, mungkin kita berusaha untuk membuat badan terlihat bagus dengan rutin ke gym dan melakukan berbagai olahraga yang berat.

Kendati demikian, saat usia mulai bertambah dan menginjak usia lanjut, sekitar 60 tahunan, kebutuhan pun mulai berubah.

Kita tak lagi sibuk olahraga demi mengejar perut six-pack dan badan yang indah, namun lebih sering melakukan olahraga yang dapat meningkatkan kualitas kesehatan dan kehidupan kita.

"Prioritas tertinggi dari olahraga bagi para lansia adalah olaharaga yang dapat memelihara kepadatan tulang, massa otot, dan keseimbangan," kata Leann Poston M.D., M.B.A., M.Ed., dari Invigor Medical.

Poston menyarankan beberapa gerakan peregangan untuk mempertahankan fleksibilitas serta membantu menghilangkan rasa sakit dan gerakan untuk melatih kekuatan dan mempertahankan massa otot.

Ia juga menyarankan agar mereka yang baru terjun ke angkat beban untuk memulainya dengan mengangkat beban ringan, seperti kaleng sup, dan meningkatkan beratnya sesuai kemampuan.

Lalu, para lansia juga bisa berbincang dengan dokter atau pelatih pribadi berpengalaman demi mendapatkan program latihan dan olahraga yang cocok serta olahraga yang harus dihindari.

"Pelatih saya mengatakan untuk tidak melakukan Zercher squat, karena dapat berdampak pada saraf ulnaris saya," kata Robert Herbst, pelatih pribadi berusia 63 tahun sekaligus juara dunia powerlifter selama 19 kali.

Herbst juga mengatakan bahwa jika seseorang menderita rematik bahu, mereka masih bisa melakukan bench press dengan gerakan parsial atau dumbel.

Namun secara umum, ada beberapa olahraga yang sebaiknya tidak dilakukan oleh mereka yang berusia di atas 60 tahun, seperti berikut ini.

Boot Camp

Boot camp memang menyenangkan. Kendati demikian, para ahli berpendapat bahwa gerakan high-impact dalam boot camp tidak baik bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas.

“Tidak masalah jika tidak ada dampak negatif dari aktivitas tersebut. Namun, bagi mereka yang sudah berusia lanjut, kelas boot camp yang keras dengan banyak lompatan atau cardio boxing itu kurang baik,” ujar Kim Evans, AFAA, ACE, USATF, pelatih dan instruktur grup di Michigan.

Menurutnya, jika kita tidak mempersiapkan tubuh untuk menendang, memukul, atau melompat, dampaknya bisa berbahaya. Karena itu, mereka yang berusia lanjut harus pintar-pintar memilih gaya olahraga.

“Selama kita melatih kekuatan, gerakan, cardiovascular dan geralan dasar seperti squat, lunge, hinge, rotate, push, pull, plank, olahraga sudah sempurna,” ujarnya.

Angkat beban yang melebihi berat kita

Menurut Dave Durell, MS, PTA, mantan pelatih kekuatan NFL dan pemilik dari Strength After 50, saat usia seseorang telah menginjak 60 tahun, risiko cedera lebih tinggi.

"Semua olahraga di mana berat kita kurang, seperti barbell bench press dan barbell squat, sebaiknya dihindari jika dilakukan tanpa adanya pelindung untuk menangkap beban guna mencegah kita terjebak di bawahnya,’ ujarnya.

Jadi, cobalah alternatif yang lebh aman, seperti mesin chest press.

Crunch

Menurut para pelatih dan penelitian, olahraga satu ini sebaiknya memang dihindari, terutama bagi mereka yang telah berusia di atas 60 tahun.

Pasalnya, gerakan ini membuat tulang belakang lengkung secara berulang, yang dapat menyebabkan cedera tulang belakang dan sakit punggung, terutama jika dilakukan dengan cara yang salah.

Bahkan, para pelatih lain menyarankan agar mereka yang berusia lanjut menghindari semua olahraga lantai.

"Saat melatih mereka yang berusia lanjut, saya membatasi olahraga lantai, terutama di pagi hari,” ujar Jack Craig, CPT dari Inside Bodybuilding.

Menurut Craig, seiring bertambahnya usia, fleksibilitas tulang belakang berkurang. Artinya, seseorang dapat mengalami kesulitan bangun dari berbaring di lantai.

Waktu yang lama di lapangan juga dapat menyebabkan cedera atau masalah kesehatan yang berkepanjangan.

“Jadi sebaiknya hindari jenis latihan ini sama sekali jika klien tidak dapat bangun sendirim” ujarnya.

Gerakan yang membuat berat bertumpuk di belakang kepala atau leher

Bahu kita akan memiliki dampak besar dalam kualitas kehidupan kita di masa tua. Jadi, memiliki bahu yang kuat dan sehat sangat krusial agar tetap aktif di usia lanjut.

Namun, usia 60 tahun ke atas juga bisa membuat robekan rotator cuff dan cedera seperti shoulder impingement (saat tendon bergesekan dengan tulang), semakin sering terjadi setelah usia 60 tahun.

Jadi, Durell mengatakan bahwa jka ingin bahu tetap sehat, jangan letakkan apa pun di belakang leher. Artinya, mereka yang telah berusia lanjut sebaiknya tidak melakukan gerakan barbell squats, dan neck pulldowns/shoulder press.

“Saya merekomendasikan alternatif yang lebih aman, seperti under hand grip pulldowns ke depan, atau dumbbell shoulder press," ujarnya.

Lari jarak jauh di pagi hari

Menurut Steve Stonehouse, seorang USATF-Certified Run Coach dan Director of Education untuk STRIDE, akan lebih baik jika mereka yang berusia lanjut menghindari lari jarak jauh di pagi hari, apalagi jika mereka bukanlah pelari.

"Itu bukan berarti kita tidak bisa menjadi pelari, tetapi bangun dan berlari tanpa pengalaman sebelumnya atau pemanasan yang benar dapat berdampak besar pada persendian," ujarnya.

Karena itulah, ia menyarankan mereka yang berusia di atas 60 tahun ke atas untuk berjalan atau jogging ringan.

"Berlari di treadmill juga dapat membantu meringankan beberapa dampak berlari di luar," tambahnya.