Ide Menu Sarapan Sehat untuk Tubuh Lebih Berenergi

Sayangnya, masih banyak orang yang melewatkan sarapan pagi. Misalnya, karena bangun kesiangan atau sekadar tidak terbiasa menyantap sarapan pagi.

Tanpa stamina yang prima, kita akan sulit berkonsentrasi saat beraktivitas.

Selain itu, buku Sarapan Pagi & Produktivitas (2015) yang ditulis oleh DR dr Edi Hartoyo, SpA(K), Prof DR Qomariyatus Sholihah, Amd hyp, ST, MKes, Rahmi Fauzia, MA, Psi, dan Dwi Nur Rachmah, SPsi, MA juga menyebutkan bahwa sarapan pagi dapat mempertahankan daya tahan saat bekerja, meningkatkan produktivitas kerja, hingga membantu memusatkan pikiran untuk berkegiatan.

Sarapan pagi diharapkan dapat menyediakan kalori untuk digunakan pada dua jam pertama di pagi hari, sebelum waktunya kudapan sehat Pukul 10.00 untuk meningkatkan energi yang mungkin sudah berkurang.

Jumlah sarapan yang disarankan untuk memenuhi jumlah kalori adalah 300-500 kkal.

Melansir Mayo Clinic, secara umum menu sarapan sehat idealnya meliputi:

• Biji-bijian utuh. Contohnya seperti roti gandum, atau sereal gandum panas atau dingin.
• Protein tanpa lemak. Contohnya termasuk telur, daging sapi atau ayam tanpa lemak, hingga kacang-kacangan.
• Susu rendah lemak. Contohnya termasuk susu, yogurt polos atau rendah gula, dan keju rendah lemak.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Contohnya seperti buah potong dan sayuran segar atau beku, jus tanpa tambahan gula, dan smoothie buah dan sayuran.

Kelompok makanan untuk sarapan pagi di atas menyediakan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak. Ini adalah kombinasi sarapan sehat yang memberikan manfaat kesehatan dan membantu kita merasa kenyang selama berjam-jam.

Studi yang dilaksanakan di Pennington Biomedical Research Center, misalnya, membandingkan penurunan berat badan pada perempuan yang memakan dua butir telur dengan bagel untuk menu sarapan pagi. Dua jenis sumber protein tersebut tercatat mempunyai volume dan kalori yang sama.

Hasilnya, perempuan yang rutin menyantap telur untuk sarapan pagi selama lima kali seminggu dalam delapan minggu atau dua bulan akan mengalami pengurangan bobot tubuh sampai 65 persen. Selain itu, lingkar pinggang mereka juga disebut akan menyusut sampai 83 persen disamping mendapatkan suplai energi yang lebih tinggi.

Hindari menu sarapan pagi yang tinggi gula, garam, dan lemak.

Menurut Healthline, menu sarapan pagi tinggi gula bisa dengan cepat meningkatkan level gula darah, sehingga membuat suasana hati kita mudah terganggu serta membuat kita lebih cepat lapar.

Sementara menu sarapan pagi tinggi garam dapat meningkatkan tekanan darah pada individu yang sensitif terhadap garam.

Makanan tinggi garam juga umumnya mengandung aditif lain, seperti nitrit, yang dapat meningkatkan risiko kanker tertentu seperti kanker perut.

Tapi, kita sebetulnya boleh mencoba menu sarapan pagi di luar menu tradisional.

Beberapa contoh menu sarapan sehat yang dapat dicoba antara lain:

• Sandwich roti gandum dengan daging tanpa lemak, keju rendah lemak, selada, tomat, dan timun.
• Roti gandum panggang dengan putih telur dan kayu manis.
• Telur dadar dengan taburan daun bawang, bisa ditambah kentang rebus.
• Sedikit nasi gandum, telur setengah matang, dan sayur-sayuran.
• Smoothie buah, yogurt polos, dan 1 sendok gandum utuh.
• Oatmeal masak dengan taburan kacang almond atau buah berry kering.

Kombinasi menu sarapan sehat bisa dipilih sesuai selera, mengikuti pedoman menu sarapan sehat yang telah dipaparkan di atas.