Cara Push Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Namun, push up sebetulnya juga melatih seluruh tubuh.

Menurut profesor kinesiologi dari Manhattan College, Lisa Toscano, EdD kepada Everyday Health, push up akan membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Otot lain yang kita latih ketika melakukan push up termask otot pectoralis mayor (otot dada), deltoid anterior (bahu), trisep, bisep, rhomboid (otot punggung atas yang merupakan penghubung tulang belakang dan belikat), dan trapezius (ikatan otot yang memanjang dari bagian belakang kepala dan leher).

Kelompok otot sekunder yang bekerja ketika melakukan push up termasuk serratus anterior (otot berbentuk kipas di sepanjang bagian atas tulang rusuk), coracobrachialis (otot panjang dan ramping di lengan atas), dan otot inti secara keseluruhan.

Karena melibatkan banyak sendi dan menstimulasi kelompok-kelompok otot besar, push up termasuk compound movement.

Cobalah membangun kekuatan terlebih dahulu dengan push up modifikasi, sebelum berpindah ke gerakan push up biasa.

Jika baru mau memulai rutinitas push up, pelatih kebugaran tersertifikasi ACE dan pelatih CrossFit dari Miami, Amanda Capritto menyarankan untuk melakukan push up satu hingga tiga kali setiap minggu.

Setiap sesi dianjurkan terdiri dari 5-10 repetisi dan dilakukan sebanyak tiga set.

Jika sudah berhasil melakukannya dengan postur yang tepat, barulah beralih ke gerakan push up tanpa modifikasi.

Cara push up yang benar

Manfaat push up akan kita dapatkan dengan maksimal jika cara push up benar.

Cara push up yang salah juga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera.

Melansir Healthline, berikut cara push up yang benar sesuai dengan variasinya:

Sebagai perbandingan, ketika melakukan kneeling push up, kita hanya menumpu 49 persen berat badan total.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
• Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
• Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Setelah berhasil mempraktikkan cara push up yang benar, kita mungkin ingin mencoba tantangan push up dengan jumlah repetisi tertentu.

Ke depannya, kita juga bisa mencoba modifikasi push up lainnya yang lebih menantang.