9 Latihan Fisik yang Perlu Dilakukan Sebelum Naik Gunung

KOMPAS.com - Mendaki gunung merupakan suatu kegiatan outdoor yang terhitung berat, sehingga perlu persiapan fisik terlebih dahulu. 

Bagi para pendaki pemula yang belum pernah mengikuti hiking atau baru beberapa kali melakukan pendakian, pastinya harus mempersiapkan fisiknya dengan matang. 

Mendaki gunung membutuhkan fisik yang prima dan energi ekstra, lantaran kamu harus menempuh perjalanan selama berjam-jam dengan trek menanjak dan bermedan berat. 

Baca juga: 6 Tips Naik Gunung Saat Rayakan Tahun Baru, Waspada Musim Hujan

Baca juga: 4 Obat-obatan yang Harus Dibawa Saat Naik Gunung, Ada Perban Elastis

Jika fisik kurang mumpuni, kamu pasti akan lebih mudah kelelahan dan tidak kuat melanjutkan perjalanan. 

Tak perlu khawatir, melansir The Manual, Minggu (14/4/2024), terdapat sembilan latihan fisik yang bisa kamu lakukan di rumah untuk mempersiapkan fisikmu sebelum naik gunung. 

Berikut penjelasannya.

Latihan fisik untuk naik gunung

1. Goblet Squats

Dok. Shutterstock/arda savasciogullari Ilustrasi squat

Goblet Squat menargetkan paha depan dan bokong. Latihan ini sangat baik dilakukan bagi para pejalan kaki. 

Peralatan yang dibutuhkan: Kettlebell atau dumbbell yang berat. 

Langkah-langkah:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan atau sekitar 5-10 derajat ke luar, sambil memutar pinggul ke luar.
• Pegang kettlebell atau dumbbell setinggi dada.
• Tarik napas, dorong pinggul ke belakang seolah-olah meraih pantat ke belakang untuk duduk di kursi dengan inti badan bergerak, dada terangkat, dan punggung lurus.
• Buang napas, tekan tumit untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 repetisi per set.

2. Weighted Step-ups

Ilustrasi olahraga step up

Peralatan yang dibutuhkan: kotak atau tangga tinggi. 

Langkah-langkah: 

• Berdirilah menghadap bangku, kotak plyometrik, atau anak tangga yang setinggi lutut atau sedikit lebih pendek, dengan lenganmu di samping.
• Libatkan otot inti dan otot bokong saat melangkah ke kotak dengan kaki kanan, menggunakan lengan untuk mendorong tubuh ke atas.
• Angkat kaki kiri ke atas kotak sehingga berdiri di atasnya. Mundur dengan kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri.
• Lanjutkan dengan kaki kanan sebanyak 12 repetisi, kemudian ganti sisi.

3. Single-leg Romanian Deadlifts

Dok. Shutterstock/Maridav Ilustrasi Single-leg Romanian Deadlift

Deadlift yang satu ini bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas satu kakimu. Selain itu, gerakan Single-leg Romanian Deadlifts ini juga akan memperkuat otot bokong, paha belakang, dan menstabilkan otot-otot yang penting untuk pencegahan cedera di jalan.