Latihan Menggunakan Berat Sendiri yang Dapat Kamu Lakukan di Mana Saja

KOMPAS.com - Seperti yang dikatakan pakar kebugaran, olahraga terbaik adalah yang benar-benar kita lakukan dengan rutin. Meski sekedar jalan kaki, jika rutin dilakukan tentu akan membawa manfaat bagi kesehatan. 

Namun seringkali orang tidak melakukan rutinitas olahraganya karena terbatas pada peralatan, dan merasa harus berolahraga di tempat khusus seperti gym. 

Nah, untuk membuat kemajuan nyata, ada baiknya menghilangkan sebanyak mungkin batasan rutinitas olahraga tersebut, misalnya dengan melakukan latihan memakai beban tubuh sendiri yang tidak memerlukan peralatan, dan bisa dilakukan di mana saja.

Baca juga: Kalistenik, Olahraga Praktis Pembentuk Otot Menggunakan Berat Tubuh

“Latihan beban tubuh ini menawarkan cara yang nyaman dan efektif untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran, baik di rumah, di gym, atau saat bepergian,” kata Elena “Elle” Brown, instruktur yoga dan pelatih kesehatan di Get Well With Elle. 

“Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas, kita dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kebugaran fisik secara keseluruhan.”

9 Latihan terbaik menggunakan berat tubuh sendiri

1. Squat

g-stockstudio Ilustrasi squat

Brown merekomendasikan squat sebagai latihan yang bagus untuk tubuh bagian bawah. “Squat adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan otot inti. Latihan ini meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas tubuh bagian bawah, menjadikannya penting untuk gerakan fungsional dan aktivitas sehari-hari,” katanya kepada Best Life.

Kamu juga bisa melakukan banyak variasi yang dapat dipilih, misalnya dengan menambahkan jangkauan lengan atau lingkaran lengan, melatih otot kaki yang berbeda dengan bereksperimen dengan berbagai lebar posisi berdiri, menahan posisi untuk latihan isometrik, dan banyak lagi.

Baca juga: Cara Melakukan Squat Secara Tepat

2. Push-up

PEXELS/ELINA FAIRYTAIL Untuk mendapatkan manfaat push up yang optimal dan menerapkan gerakan yang tepat, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran agar lebih memahami postur variasi gerakan push up dengan tepat.

“Push-up adalah latihan klasik tubuh bagian atas yang memperkuat dada, bahu, trisep, dan inti. Push-up juga melibatkan penstabilan otot di seluruh tubuh, meningkatkan postur dan kesejajaran yang lebih baik,” katanya.

TJ Pierce, pemilik dan kepala terapis di Pierce Family Wellness, menyarankan mencoba matriks push-up untuk tantangan tambahan. Ini merupakan penambahan variasi pada posisi tangan (lebar, sedang, dan sempit) untuk melatih kelompok otot yang berbeda.

“Matriks push-up sangat bermanfaat karena bekerja pada ketiga orientasi serat otot pektoralis mayor sekaligus melatih ketiga kepala otot trisep,” kata Pierce kepada Best Life. "Matriks push-up penuh melibatkan antara 50 dan 65 repetisi, sehingga memastikan kita melatih semua jenis serat otot."

Baca juga: 4 Tips Push Up agar Hasilnya Optimal

3. Lunge

GeorgeRudy Ilustrasi olahraga lunges

“Lunge sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh bagian bawah. Lunge menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan betis, sekaligus melatih otot inti untuk stabilitas,” kata Brown. "Latihan ini dapat dilakukan ke berbagai arah untuk menantang kelompok otot dan pola gerakan yang berbeda."

Baca juga: Lunge dan Squat, Benarkah Bikin Paha Menjadi Ramping?

4. Oblique sit-up 

fizkes ilustrasi olahraga