9 Latihan Fisik yang Perlu Dilakukan Sebelum Naik Gunung

KOMPAS.com - Mendaki gunung merupakan suatu kegiatan outdoor yang terhitung berat, sehingga perlu persiapan fisik terlebih dahulu. 

Bagi para pendaki pemula yang belum pernah mengikuti hiking atau baru beberapa kali melakukan pendakian, pastinya harus mempersiapkan fisiknya dengan matang. 

Mendaki gunung membutuhkan fisik yang prima dan energi ekstra, lantaran kamu harus menempuh perjalanan selama berjam-jam dengan trek menanjak dan bermedan berat. 

Baca juga: 6 Tips Naik Gunung Saat Rayakan Tahun Baru, Waspada Musim Hujan

Baca juga: 4 Obat-obatan yang Harus Dibawa Saat Naik Gunung, Ada Perban Elastis

Jika fisik kurang mumpuni, kamu pasti akan lebih mudah kelelahan dan tidak kuat melanjutkan perjalanan. 

Tak perlu khawatir, melansir The Manual, Minggu (14/4/2024), terdapat sembilan latihan fisik yang bisa kamu lakukan di rumah untuk mempersiapkan fisikmu sebelum naik gunung. 

Berikut penjelasannya.

Latihan fisik untuk naik gunung

1. Goblet Squats

Dok. Shutterstock/arda savasciogullari Ilustrasi squat

Goblet Squat menargetkan paha depan dan bokong. Latihan ini sangat baik dilakukan bagi para pejalan kaki. 

Peralatan yang dibutuhkan: Kettlebell atau dumbbell yang berat. 

Langkah-langkah:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan atau sekitar 5-10 derajat ke luar, sambil memutar pinggul ke luar.
• Pegang kettlebell atau dumbbell setinggi dada.
• Tarik napas, dorong pinggul ke belakang seolah-olah meraih pantat ke belakang untuk duduk di kursi dengan inti badan bergerak, dada terangkat, dan punggung lurus.
• Buang napas, tekan tumit untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 repetisi per set.

2. Weighted Step-ups

Ilustrasi olahraga step up

Peralatan yang dibutuhkan: kotak atau tangga tinggi. 

Langkah-langkah: 

• Berdirilah menghadap bangku, kotak plyometrik, atau anak tangga yang setinggi lutut atau sedikit lebih pendek, dengan lenganmu di samping.
• Libatkan otot inti dan otot bokong saat melangkah ke kotak dengan kaki kanan, menggunakan lengan untuk mendorong tubuh ke atas.
• Angkat kaki kiri ke atas kotak sehingga berdiri di atasnya. Mundur dengan kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri.
• Lanjutkan dengan kaki kanan sebanyak 12 repetisi, kemudian ganti sisi.

3. Single-leg Romanian Deadlifts

Dok. Shutterstock/Maridav Ilustrasi Single-leg Romanian Deadlift

Deadlift yang satu ini bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas satu kakimu. Selain itu, gerakan Single-leg Romanian Deadlifts ini juga akan memperkuat otot bokong, paha belakang, dan menstabilkan otot-otot yang penting untuk pencegahan cedera di jalan. 

Peralatan yang dibutuhkan: Halter atau kettlebell yang berat. 

Baca juga: Syarat Naik Gunung Merbabu untuk Anak Usia 17 Tahun ke Bawah

Langkah-langkah:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dada tegak, lengan di samping, dan dumbel di tangan kanan.
• Rentangkan lengan kiri ke samping untuk menjaga keseimbangan dan libatkan otot inti.
• Tekuk lutut kiri sekitar 20 derajat untuk mengaktifkan paha belakang dan glutes saat mengangkat kaki kanan dari lantai.
• Kontraksikan otot bokong dan engsel dari pinggul untuk mendekatkan tubuh ke lantai, pertahankan pandangan ke bawah.
• Raih dumbbell ke bawah menuju kaki kiri sampai kamu merasakan cukup regangan pada hamstring kaki penyangga.
• Libatkan otot inti dan otot bokong untuk bangkit kembali, rentangkan pinggul hingga terkunci sepenuhnya.
• Jika perlu, sentuhkan kaki kanan kembali ke lantai untuk keseimbangan, jika tidak, tetap angkat dan lanjutkan ke repetisi berikutnya. Selesaikan 10 repetisi per sisi per set.

4. Bulgarian Split Squat

Dok. Shutterstock/Prostock-studio Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat adalah latihan unilateral, yang berarti memerlukan koordinasi dan keseimbangan sekaligus memberi tekanan lebih besar pada ototmu. 

Split squat sangat bagus untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, inti, dan ekstensor tulang belakang. 

Peralatan yang dibutuhkan: bangku atau kotak beban, dumbbell atau kettlebell berat. 

Langkah-langkah: 

• Berdirilah sekitar tiga kaki di depan bangku, menghadap ke belakang, dengan bagian atas kaki belakang berada di atas bangku di belakangmu.
• Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan kaki depan cukup jauh ke depan agar lutut depan tidak melampaui jari-jari kaki saat melakukan lunge.
• Untuk memuat squat, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan terentang ke bawah di sisi tubuh.
• Jaga bahu ke belakang dan otot inti tetap bergerak, kemudian tekuk lutut depan untuk melakukan split squat/lunge.
• Saat paha kaki depan sejajar dengan lantai, tekan tumit untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan 8-10 repetisi per kaki per set.

5. Stability Ball Hamstring Curls

Dok. Shutterstock/Marcelo Trad Ilustrasi Stability Ball Hamstring Curl

Latihan ini melatih otot perut, bokong, dan fleksor pinggul yang bekerja secara sinergis untuk mengoordinasikan langkah dan menjaga keseimbangan saat berlari. 

Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk membangun daya tahan otot. 

Peralatan yang dibutuhkan: Stability ball besar.

Langkah-langkah:

• Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tumit bertumpu pada bola stabilitas.
• Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah di atas matras.
• Libatkan otot perut dan bokong untuk mengangkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala, dengan bilah bahu di atas matras.
• Selanjutnya, libatkan paha belakang dan tekan tumit ke dalam bola. Tekuk lutut untuk membawa bola ke arah pantat. Kembali ke posisi awal. Lakukan 30 repetisi per set.

6. Jump Squats

Antoni Shkraba Squat adalah salah satu olahraga untuk membakar lemak di perut.

Langkah-langkah: 

• Mulailah dengan posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan menekuk lutut dan dudukkan pinggul sepenuhnya ke belakang, seolah-olah meraih pantat ke belakang untuk duduk di kursi.
• Libatkan otot inti, pertahankan punggung lurus, dan jaga dada tegak.
• Lompat secara vertikal setinggi mungkin ke udara, raih ke arah langit-langit.
• Setelah mendarat, tekuk lutut untuk meredam pendaratan, beralih ke posisi jongkok penuh untuk memulai lagi.
• Lakukan lompatan setinggi dan secepat mungkin selama 60 detik. Istirahat 30 detik dan ulangi selama tiga set.

7. Single-leg Pallof Press

Pallof Press adalah latihan anti-rotasi yang melatih otot oblique, bahu, dan perut. Dengan berdiri dengan satu kaki, kamu juga akan melatih keseimbangan sekaligus memperkuat otot-otot yang menstabilkan pergelangan kaki. 

Peralatan yang dibutuhkan: pita resistensi dengan pegangan. 

Baca juga: Catat, 9 Tips Naik Gunung Saat Puasa agar Tak Lemas

Langkah-langkah:

• Pasang resistance band dengan pegangan ke tiang atau benda diam setinggi dada.
• Pastikan posisi awal cukup jauh dari titik jangkar agar ada tegangan yang cukup pada pita.
• Berdirilah dengan satu kaki dan pegang pegangan tali ke arah dada.
• Kencangkan otot inti dan tekan otot bokong, luruskan lengan dengan mendorongnya keluar dari dada melawan ketegangan pita.
• Tahan posisi memanjang untuk menarik napas penuh, lalu kembalikan lengan ke dada. Selesaikan 15 repetisi lalu ganti sisi dan kaki. 

8. Single-leg Calf Raises

Ilustrasi olahraga

Peralatan yang dibutuhkan: tepi jalan atau kotak untuk berdiri. 

Langkah-langkah:

• Berdirilah dengan satu kaki di atas tangga atau kotak dengan tumit menggantung di belakang, sementara kaki lainnya terkait di belakang pergelangan kaki penyangga.
• Pegang dumbel pada lengan yang berlawanan. Turunkan tumit sehingga Anda tenggelam ke dalam tumit, lalu angkat ke atas hingga berjinjit.

9. Heel Touches

Latihan ini melatih otot bokong dan paha depan agar tak mudah tersandung dan jatuh saat pendaki berjalan di jalan bebatuan atau hutan yang dipenuhi batang kayu. 

Peralatan yang dibutuhkan: tangga, kotak, atau tepi jalan sekitar 8 inci dari tanah. 

Langkah-langkah: 

• Berdirilah di anak tangga atau tepi jalan menghadap tangga atau tanah di bawahnya.
• Angkat kaki kiri dari tangga sehingga melayang tepat di sekitar tangga dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
• Tekuk lutut kanan seolah-olah kamu akan turun ke atas kaki, tetapi cukup arahkan tumit ke tanah atau turunkan tangga ke bawah tanpa menyentuhnya.
• Kembalikan kekuatan dengan kaki kanan. Selesaikan 12 repetisi per sisi, lakukan secara perlahan dan terkontrol.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)