"Archer Row", Latihan untuk Pria di Atas 40 Tahun demi Kuatkan Bahu

Pelatih pribadi Kirk Charles mengaku pernah menyarankan kliennya untuk beristirahat, bahkan terkadang melakukan terapi fisik saat mengalami nyeri bahu.

Namun, untuk klien yang gemar berolahraga dalam keadaan cedera, atau pun bagi mereka yang sudah berusia 40 tahun lebih, dia merekomendasikan opsi lain agar tetap bisa aktif bergerak.

"Jadi, dia perlu mencoba latihan archer row yang dapat membantu meningkatkan mobilitas dan kekuatan bahunya," kata Charles.

"Gerakan seperti memanah dari latihan archer row adalah cara mudah untuk melatih otot-otot bahu agar tetap stabil, tanpa banyak memindahkan beban," lanjut dia.

Untuk memulainya, gunakan band olahraga berukuran ringan. Kemudian, ambil posisi setengah berlutut dengan lutut kanan ke depan.

Setelah itu, pegang ujung resintance band  pada masing-masing tangan dengan lengan kanan sedikit di atas tinggi bahu, dan luruskan sepenuhnya.

"Pertahankan siku kiri yang ditekuk dengan tangan kiri memegang band dengan siku kanan," ungkap dia.

"Pertahankan kedua ibu jari mengarah ke atas ke arah langit-langit. Ini akan memungkinkan kita dapat menjaga bahu tetap dalam rotasi eksternal," ujar dia.

Dari posisi awal ini, Charles melanjutkan, tarik ke belakang dengan tangan kiri sambil menjaga band tetap dekat dengan dada. Seolah-olah kita menarik tali busur untuk menembakkan panah.

Pastikan juga lengan kanan tetap lurus sepanjang waktu saat kita menarik dengan tangan kiri.

Tarik sejauh mungkin ke belakang, lalu jeda dan tekan untuk hitungan. Kemudian lepaskan tangan dan lengan, lalu kembali ke posisi awal.

"Jika kita merasa bebannya terlalu ringan, kita mungkin perlu menggunakan band yang lebih berat," sambung dia.

Salah satu aspek hebat dari latihan ini adalah gerakan tersebut dapat sekaligus melatih punggung, terutama rhomboids (otot-otot di tulang belikat) dan bahu.

"Ini berlaku untuk kedua bagian gerakan, lengan lurus yang berada dalam posisi isometrik yang mengerjakan rotator cuff dan rhomboids. Sementara lengan yang lain melatih otot yang sama saat kita menarik," ujar dia.

"Mengambil posisi setengah berlutut juga memungkinkan kita untuk mengunci core," imbuh dia.

Menurut Charles, setelah lebih dari sebulan melakukan latihan ini, tingkat mobilitas bahu akan meningkat dan menjadi lebih kuat.

"Hingga saat ini klien saya masih melakukan latihan beberapa kali dalam seminggu sebagai pemanasan untuk aktivitas lainnya," kata dia.

"Untuk memulai archer row setengah berlutut, cobalah3-4 set 10 repetisi sebagai pemanasan atau tetap bergerak saat kita sedang tidak latihan," tambah dia.