7 Resep Overnight Oatmeal Sehat dan Lezat

KOMPAS.com - Belakangan ini, overnight oatmeal atau sajian oatmeal yang disimpan semalaman sebelum dikonsumsi tengah populer sebagai menu sarapan atau camilan sehat.

Overnight oatmeal ini pun tergolong praktis, bisa dinikmati secara dingin atau panas, dan dapat langsung dikonsumsi.

Namun jika ingin membuat overnight oatmeal yang lebih lezat, kita bisa mencoba tujuh resep overnight oatmeal berikut ini.

• Overnight oatmeal standar

Hampir semua resep overnight oatmeal terbuat dari bahan-bahan yang sama, seperti berikut ini:

• Oat tradisional
• Susu tanpa pemanis, baik susu sapi maupun susu vegan dengan perbandingan 1:1
• Chia seeds (opsional). Jika ingin menggunakannya. Gunakan 1/4 bagian chia seeds per satu bagian oat.
• Yogurt (opsional) untuk menambah protein dan tekstur creamy.
• Vanila (opsional)
• Pemanis opsional, seperti sirup maple, kurma, atau pisang.

Cara membuat

Untuk membuat overnight oatmeal, campurkan saja semua bahan dan simpan di lemari es dalam wadah kedap udara.

Oatmeal dan chia seed di dalamnya akan terendam oleh susu dan melunak, sehingga teksturnya berubah menjadi seperti pudding pada kesorkan harinya.

Overnight oatmeal ini bisa bertahan hingga empat hari dalam wadah kedap udara, sehingga kita bisa membuat berbagai variasi overnight oatmeal, seperti berikut.

• Chocolate peanut butter

Varian dari overnight oatmeal standar ini cukup mudah dibuat.

Kita hanya perlu menambahkan 1-2 sendok makan cokelat bubuk ke dalam resep overnight oatmeal standar.

Lalu campurkan dengan dua sendok makan selai kacang dan potongan kacang, buah beri segar, dan chocolate chip sebagai topping.

Kacang dan selai kacang itu akan menambahkan lemak sehat, sementara cokelat dan raspberry menambah antioksidan yang berguna untuk melindungi tubuh dari penyakit.

• Tropical

Untuk resep ini, ganti susu dan yogurt pada resep dasar dengan susu kelapa dan yogurt kelapa.

Kemudian, taburi dengan segenggam pecan, serpihan kelapa tanpa pemanis, dan buah-buahan tropis seperti mangga, nanas, atau kiwi. Dinginkan semalaman seperti resep dasarnya.

Kita juga dapat menggunakan buah-buahan kering, meski porsinya harus lebih dikontrol.

Umumnya, porsi buah kering harus 2-3 kali lebih kecil dari porsi buah segar yang sama.

• Pumpkin spice

Labu kaya akan serat serta vitamin C dan K, sehingga bukan hanya menambah rasa, namun juga berguna bagi kesehatan.

Selain itu, labu juga kaya akan beta karoten, senyawa yang dapat menurunkan risiko sindrom metabolisme, sebuah kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk membuatnya, tambahkan 120 ml purée labu ke dalam resep overnight oatmeal standar dan dinginkan semalaman. Lalu, tambahkan satu sendok the kayu manis serta setengah sendok the pala dan cengkeh.

• Carrot cake

Wortel kaya serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti wortel cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah saat dikonsumsi.

Selain itu, wortel juga kaya akan beta karoten yang akan diubah menjadi vitamin A oleh tubuh, sehingga berguna bagi penglihatan, pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan tubuh.

Lalu jika ingin menyulap overnight oatmeal menjadi carrot cake, kita cukup mencampurkan 120 ml) wortel parut, 60 ml kismis, dan dua sendok makan krim keju.

Atau, bisa pula gunakan pengganti krim keju, dengan bahan overnight oatmeal kita, lalu dinginkan semalaman dan hiasi dengan wortel parut, beberapa kismis, dan taburan kayu manis keesokan paginya.

• Mint chocolate chip tinggi protein

Protein merupakan nutrisi yang dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, dan mengonsumsi 240ml overnight oatmeal saja, sudah akan memberikan kita protein dalam dosis sedang, sekitar 13 gram.

Namun jika ingin menambah jumlahnya, kita bisa menambahkan yogurt ke dalam resep standar dan menaburkan kacang atau biji-bijian sebagai topping.

Ini akan meningkatkan kandungan proteinnya menjadi sekitar 17 gram per 240 ml oatmeal.

Ingin lebih banyak?

Masukkan saja 1–2 sendok makan bubuk protein ke dalam campuran di atas, yang akan membuat kandungan protein menjadi sekitar 20–23 gram per 240 meal overnight oatmeal.

Lalu untuk menambah rasa, tambahkan sejumput ekstrak peppermint dan taburi dengan stroberi yang baru diiris, chocolate chip, dan beberapa daun mint.

Terakhir, tambahkan sesendok teh bubuk spirulina untuk sentuhan warna hijau alami yang kaya nutrisi.

• Coffee-infused

Bagi yang tidak bisa memulai hari tanpa kefein, bisa mengikuti resep satu ini.

Kita hanya perlu mengganti 30 ml susu milk dengan satu shot espresso atau mencampurkan sesendok kopi bubuk atau kopi instan dalam jumlah yang sama dengan susu dalam resep dasar.

Dengan ini, overnight oatmeal kita akan mendapat 30-40mg kafein.

Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Illinois Urbana-Champaign kafein dapat meningkatkan rasa waspada, waktu reaksi, dan daya ingat jangka pendek.

Lalu, jadikan buah segar, kacang, dan biji-bijian sebagai topping-nya.

Terakhir, kita juga bisa mengganti espresso atau kopi bubuk dengan akar chicory bubuk yang memiliki rasa mirip dengan kopi, namun tanpa kafein.