Ternyata, Latihan Isometrik Efektif Turunkan Tekanan Darah

Namun, menurut penelitian baru, kedua latihan tersebut -yang adalah bagian dari latihan isometrik- ternyata menjadi cara yang baik untuk menurunkan tekanan darah. 

Para peneliti di Canterbury Christ Church dan Universitas Leicester awalnya membandingkan keampuhan berbagai bentuk olahraga dalam menurunkan tekanan darah.

Dalam penelitian inilah ditemukan, latihan isometrik dua kali lebih efektif dibandingkan dengan olahraga lainnya.

Apa yang dimaksud dengan latihan isometrik?

Latihan isometrik adalah semua jenis latihan yang menahan tubuh dalam satu posisi hingga otot berkontraksi tetapi tidak berubah panjangnya.

Sederhananya, latihan isometrik merekrut otot dan mengerahkan ketegangan tanpa memanjangkan (kontraksi eksentrik) atau memperpendek (kontraksi konsentris) otot.

Contoh-contoh Latihan Isometrik:

• Plank
• Wall sit
• Side plank
• Low squat
• Glute bridge

Hubungan latihan isometrik dan tekanan darah

Mengurangi tekanan darah sistolik dikaitkan dengan penurunan insiden penyakit kardiovaskular, seperti stroke dan gagal jantung.

Pedoman NHS (National Health Service) Inggris, saat ini merekomendasikan, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Jenis latihan yang disebutkan antara lain adalah bersepeda, joging ringan, atau jalan cepat.

Tidak disebutkan bentuk latihan yang lebih baru seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan isometrik ini.

Namun, semua itu mungkin akan berubah.

Diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, penelitian ini meneliti 270 uji klinis terkontrol secara acak, yang melibatkan 15.827 responden.

Peneliti mengevaluasi efek dari bentuk olahraga tertentu terhadap tekanan darah saat istirahat.

Hasil penelitian menunjukkan, meskipun penurunan yang signifikan dalam tekanan darah sistolik dan diastolik saat istirahat terjadi setelah semua jenis olahraga, namun secara khusus latihan isometriklah yang paling efektif.

Jamie O'Driscoll, seorang ahli fisiologi kardiovaskular di Canterbury Christ Church University dan penulis senior laporan tersebut memberikan penjelasannya.

Dia mengatakan, penurunan tekanan darah ini bisa jadi disebabkan oleh kontraksi statis otot yang menekan pembuluh darah yang memasok darah ke otot-otot yang sedang bekerja.

Hal ini mengurangi aliran darah ke otot selama berolahraga, dan oleh karena suplai oksigen ke otot.

Ketika otot-otot mengendur setelahnya, menyebabkan aliran darah yang besar melalui pembuluh darah, hingga memicu peningkatan yang lebih besar dalam pengaturan aliran darah.

Latihan isometrik - lebih mudah diucapkan daripada dilakukan

O'Driscoll merekomendasikan untuk melakukan wall sit selama 4x2 menit, dengan istirahat dua menit di antaranya, tiga kali seminggu.

Namun di samping bentuk-bentuk latihan lainnya, perlu diakui bahwa latihan isometrik, khususnya wall sit dan plank tidak mudah dilakukan.

Bagi mereka yang baru pertama kali berolahraga, mengalami cedera, kelebihan berat badan, atau berasal dari generasi yang lebih tua, mungkin merasa latihan-latihan ini terlalu berat.

Akibatnya, efek dari latihan tersebut bisa menjadi sebaliknya, atau setidaknya yang melakukan tidak dapat terlalu menikmatinya.

Sebab O'Driscoll menyakini, olahraga harus menarik dan mudah diakses - hanya dengan begitu orang akan berkomitmen untuk melakukannya setiap minggu.