10 Hobi Masa Tua untuk Meningkatkan Kesehatan Otak dan Tubuh

KOMPAS.com - Banyak orang dewasa memiliki lebih banyak waktu luang seiring bertambahnya usia mengingat tanggung jawab mereka dalam mengurus anak sudah semakin berkurang dan mereka akhirnya pensiun dari pekerjaan.

Dalam masa-masa ini, cara mereka dalam memanfaatkan waktu senggang berpengaruh besar pada penuaan, baik secara mental maupun fisik.

Sebuah penelitian terhadap 700.000 veteran AS yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan American Society of Nutrition menemukan delapan kebiasaan gaya hidup yang dapat menambah 24 tahun hidup kita, bahkan jika kita menerapkannya di usia 40an, 50an, dan 60an.

Anda mungkin tidak akan terkejut dengan rekomendasi berikut: berolahraga, makan dengan baik, jangan minum minuman beralkohol secara berlebihan, tidur nyenyak, jangan merokok, bebas dari kecanduan opioid, kurangi stres, dan pertahankan kehidupan sosial yang dinamis.

Namun masih ada lagi yang dapat kita lakukan untuk hidup lebih lama yaitu menggabungkan beberapa hobi berikut ke dalam rutinitas untuk menjaga kesehatan vital otak dan tubuh.

Apa saja?

Berjalan kaki

Bertahun-tahun kita diberitahu bahwa kegiatan aerobik berintensitas tinggi merupakan kunci untuk hidup lebih lama. Namun ternyata sesungguhnya kegiatan sederhana seperti berjalan kaki dapat meningkatkan volume dan plastisitas otak atau kemampuan otak untuk berubah dan beradaptasi.

Sebuah tinjauan terhadap penelitian yang sudah ada menyebutkan bahwa sedikitnya 4.000 langkah dalam sehari bisa menjadi angka ajaib untuk meningkatkan peluang hidup lebih lama dan memiliki tubuh lebih sehat.

“Dulu saya tidak menyukai olahraga dengan intensitas tinggi, namun sekarang saya berpikir berjalan kaki adalah aktivitas yang terbaik,” kata Laura D. Baker, PhD, profesor gerontologi dan kedokteran geriatri di Fakultas Kedokteran Universitas Wake Forest.

Olahraga yang baru untuk kita

Berjalan kaki memang merupakan olahraga yang bagus. Namun bagi mereka yang mencari tantangan lebih besar, ada inspirasi dari Olga Koteko, seorang guru Kanada yang mengikuti berbagai lomba seperti lari cepat dan lempar cakram di usia 70-an, kemudian mencetak rekor dunia pada usia 95.

Melakukan atau berlatih sesuatu yang baru akan membuat otak dan tubuh kembali belajar, sehingga tetap berkembang.

Berdasarkan hasil pemindaian otak yang dilakukan oleh direktur pendiri Pusat Kognitif dan Kesehatan Otak di Universitas Northeastern, Dr. Art Kramer, terhadap Koteko di masa hidupnya, disebutkan bahwa materi putih (white matter) atau substansia alba otaknya mirip dengan individu yang jauh lebih muda.

Bagian itu sendiri bertanggung jawab atas penalaran, perencanaan, dan pengendalian diri yang biasanya rentan terhadap penuaan.

Mempelajari bahasa baru

“Semakin banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa mempelajari hal-hal baru sepanjang hidup dapat melindungi saraf,” kata Kramer.

Bahasa yang dipelajari tidak harus merupakan bahasa baru melainkan bahasa yang mungkin mempunyai manfaat khusus.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2019 terhadap orang dewasa berusia 59 hingga 79 tahun menemukan bahwa mereka yang mengikuti program bahasa kedua selama empat bulan mengalami peningkatan dalam kognisi.

Hal ini didasarkan pada penelitian tahun 2014 yang melaporkan bahwa peserta dengan penguasaan dua bahasa lebih bisa mempertahankan kemampuan kognitif mereka seiring bertambahnya usia termasuk orang-orang yang belajar bahasa kedua di usia dewasa.

Baik merajut maupun fotografi merupakan kegiatan yang mengaktifkan memori kerja, memori episodik, dan penalaran.

Sementara itu, kelompok lainnya diberikan aktivitas yang tidak terlalu menuntut, misalnya mengisi teka-teki silang dan bersosialisasi.

“Berdasarkan kegiatan tersebut, ditemukan bahwa belajar merajut dan fotografi menambah pengetahuan baru, sehingga mengaktifkan otak,” kata Park.

Pengujian pada akhir periode tiga bulan menunjukkan bahwa kelompok pembelajaran formal mengalami peningkatan memori dan kecepatan pemrosesan dibandingkan dengan kelompok yang sekedar mengisi TTS dan bersosialisasi.

Penulis menduga, bukan hanya sisi pembelajarannya saja yang membuat perbedaan, tetapi juga lingkungan sosial dan keterampilan motorik yang dilatih.

Mengikuti kursus atau sekolah

Mempelajari hal baru tidak hanya dapat ditemukan dalam kegiatan merajut dan fotografi, melainkan segala hal di sekitar yang dapat menantang kita.

Baker mengatakan bahwa ketika seseorang telah pensiun, tantangan-tantangan yang ada sebelumnya akan menghilang, padahal penting bagi seseorang untuk merasa tertantang secara rutin atau regular.

Tantangan mengaktifkan cerebellum atau otak kecil di bagian belakang kepala yang berfungsi sebagai pengendali gerakan, menjaga postur tubuh dan keseimbangan, serta menerima sekaligus mempelajari gerakan baru. Itulah mengapa tantangan menjadi hal penting di kehidupan kita.

"Otak membutuhkan stimulasi yang teratur, dan terus menerus, tidak hanya satu atau dua hari, tetapi setiap hari," ucap Baker.

Sebuah studi klasik yang diterbitkan pada tahun 2011 mengamati kandidat pengemudi taksi di London yang harus menguasai jalan labirin yang terdiri dari sekitar 25.000 jalan, gang, dan jalan besar yang dikenal sebagai "The Knowledge".

Para peneliti menemukan bahwa mereka yang lulus ujian sertifikasi ini mengalami peningkatan memori.

Artinya mempelajari sesuatu yang baru, apa pun itu, akan membuat otak lebih aktif dan pada akhirnya menjadi lebih sehat.

Mengajar

Mungkin tidak jarang orang berpikir bahwa mengajar tidak memberikan ilmu baru, namun sesungguhnya hal tersebut keliru.

Menurut Kramer, kegiatan mengajar justru menuntut kita untuk mempelajari lebih dalam mengenai materi yang akan diajarkan dan juga mengantisipasi pertanyaan siswa dengan menggali informasi lebih banyak.

Juggling

Beberapa penelitian menunjuk juggling --atau melempar beberapa bola dan menangkapnya kembali-- sebagai salah satu keterampilan baru yang sangat membantu dalam menjaga kesehatan otak dan tubuh.

Tinjauan tahun 2022 terhadap 11 penelitian yang mengamati efek juggling pada otak menemukan adanya peningkatan neuroplastisitas mengingat juggling merupakan adalah aktivitas motorik yang dianggap kompleks.

“Anda harus mengetahui di mana bola berada, mengantisipasinya, menggerakkan tangan untuk menangkapnya kembali. Juggling tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, serta tidak memerlukan instruktur," jelas Kramer.

Menari

Menari adalah bentuk aktivitas fisik lain yang dapat memperlambat penuaan.

Sebuah penelitian terhadap orang dewasa lanjut usia yang sehat menghubungkan kegiatan menari dengan perubahan positif di hipokampus -- wilayah otak yang terkait dengan penuaan -- serupa dengan latihan ketahanan.

Tak hanya itu, menari juga menyebabkan peningkatan keseimbangan, sedangkan latihan ketahanan tidak.

Para peneliti dari Universitas California Irvine memantau sekelompok orang dewasa berusia 60 hingga 80 tahun yang tidak memiliki pengalaman dalam bermain game sebelumnya, saat mereka memainkan Angry Birds atau Super Mario 3D World.

Hasilnya, orang-orang yang memainkan video game ini menunjukkan peningkatan dalam daya ingat, yang mana merupakan salah satu masalah utama penuaan.

Keuntungannya terlihat setelah empat minggu bermain, menunjukkan bahwa diperlukan 10 hingga 20 jam bermain untuk melihat efeknya.

Mindfulness

Walaupun stres dalam hidup tidak dapat dihindari, stres yang berlebihan dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan dan bahkan dapat memperpendek umur. Orang dewasa yang lebih tua mungkin sangat berisiko karena penelitian menunjukkan hormon stres kortisol meningkat setelah usia paruh baya.

Semua hobi yang telah disebutkan di atas dapat membantu mengurangi stres, begitu pula praktik mindfulness seperti meditasi, yoga, atau bahkan menulis jurnal.

Semua hobi diatas

Dengan banyaknya hobi yang menyehatkan sebenarnya kita tidak perlu memilih salah satu, karena kita bisa melakukan semuanya bersamaan.

“Jika tujuan keseluruhannya adalah melindungi tubuh dan otak, maka tantangannya bukan hanya satu,” kata Baker, peneliti utama uji klinis perintis US Pointer, yang mengevaluasi apakah intervensi gaya hidup yang mengatasi berbagai faktor risiko dapat mencegah penurunan kognitif.

Percobaan lain yang dilakukan di Finlandia menemukan bahwa olahraga, bersama dengan dukungan nutrisi, pelatihan kognitif, sosialisasi, dan penanganan faktor risiko jantung bekerja lebih baik dibandingkan obat apa pun dalam melindungi otak orang lanjut usia yang tidak memiliki riwayat demensia.

Karenanya, mulailah memberikan tantangan-tantangan baru yang menyenangkan dalam hidup kita, agar kesehatan otak dan tubuh terjaga.