Penyebab Kita Makan Berlebihan dan Cara Mencegahnya

Ditandai dengan adanya stok camilan di meja kerja, bahan makanan melimpah di kulkas sampai kebiasaan pesan antar makanan online.

Namun perilaku tersebut sebaiknya tidak dibiarkan begitu saja karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan makan.

“Makan berlebihan berarti makan lebih banyak daripada tingkat rasa lapar Anda,” kata psikolog klinis Cleveland Clinic, Susan Albers, PsyD.

“Itu bisa terlihat berbeda untuk setiap orang.”

Jika makan berlebiha, kita mungkin merasa kenyang atau lesu, maupun merasaakan berbagai keluhan ini:

• Refluks asam.
• Kembung.
• Gas.
• Maag.
• Mual.
• Sakit perut.
• Perasaan menyesal, terkejut atau takut karena makan terlalu banyak.

Perilaku makan berlebihan tidak sama dengan gangguan makan karena lebih disebabkan sikap kita yang lepas kendali, bukannya masalah emosional.

"Bisa juga apa yang Anda makan benar-benar enak dan Anda menikmatinya sehingga Anda terus makan demi kenikmatannya," terang Albers.

Penyebab makan berlebihan dan cara mencegahnya

Makan berlebihan bisa disebabkan oleh banyak faktor, termasuk bagaimana, kapan, dan mengapa kita makan

Dr Albers menguraikan beberapa penyebab umum makan berlebihan dan cara mengatasinya.

Akses tak kenal waktu ke makanan

Misalnya stok makanan yang melimpah di dapur atau lemari es sehingga kita bebas makan kapan saja.

“Berhati-hatilah saat berbelanja, dan membuat daftar dapat membantu sehingga mengurangi pembelian impulsif," ujar Albers.

Menurutnya, belanja online bisa mengurangi kebiasaan belanja impulsif.

Lalu letakkan makanan sehat secara strategis di depan lemari es sehingga lebih mudah diakses dan dikonsumsi.

Kondisi emosional juga bisa menjadi penyebab makan berlebihan, baik negatif atau positif.

Dr Albers menyarankan kita untuk merenung sejenak sebelum makan dan bertanya pada diri sendiri penyebab rasa lapar yang muncul itu.

“Terkadang, mengambil jeda saja dapat mencegah Anda melakukan makan secara emosional," ujarnya.

Makan dalam porsi besar

Seseorang tanpa disadari makan berlebihan karena punya kebiasaan untuk selalu menghabiskan hidangan yang ada di hadapannya, khususnya saat makan di restoran.

Untuk situasi ini, disarankan mencermati menunya untuk mencegah memesan dengan impulsif.

“Anda mungkin juga terpengaruh oleh orang-orang yang makan bersama Anda, jadi pastikan Anda menilai rasa lapar Anda sendiri dan tidak hanya mengikuti apa yang orang lain pesan," pesan Dr. Albers.

“Kebosanan makan adalah pemicu nomor satu dari makan berlebihan tanpa berpikir panjang,” kata Dr. Albers.

Kita cenderung sering melakukannya di titik dan lokasi tertentu, seperti saat nonton TV atau duduk di meja kerja.

Pahami perilaku diri sendiri dan akui kebiasaan buruk tersebut lalu biasakan berpindah lokasi ketika kebosanan melanda.

Bisa juga minum sesuatu yang dingin untuk membantu menghilangkan rasa bosan.

Tersedia

Kadang kita makan tanpa berpikir karena hidangan itu tersedia di hadapan, misalnya saat scrolling media sosial sambil makan keripik.

Akibatnya, kita tidak memperhatikan berapa banyak yang sudah dimakan.

Dengan melakukan ini, Anda kehilangan rasa lapar,” kata Dr. Albers.

Disarankan untuk menyisihkan berbagai gangguan dan lebih fokus saat kita akan makan.

Terlalu banyak pilihan

Menu prasmanan yang terdiri dari banyak jenis makanan, saat kita sarapan di hotel atau menghadiri pesta, bisa membuat kita ingin makan semuanya.

Batasi diri dengan mengetahui seluruh menu yang tersedia lalu tetapkan pilihan yang kita mau.

“Ada penelitian yang mengamati prasmanan. Kita cenderung mengisi piring kita dengan tiga pilihan pertama dan kemudian memilih lebih banyak lagi karena sering kali ada sesuatu yang benar-benar kita inginkan,” jelas Dr. Albers.

Pengaruh teman dan keluarga

Riset membuktikan, kita cenderung menyamakan kecepatan mengunyah dengan orang-orang yang bersama kita meskipun tidak sepenuhnya saling kenal.

Jadi sulit untuk mengekang nafsu makan saat orang-orang di sekitar kita makan lebih cepat dan lebih banyak.

"Pesanlah terlebih dahulu, yang bisa sangat membantu karena orang pertama yang memesan akan menentukan suasananya.”,” saran Dr. Albers.

Kecenderungan menunda pekerjaan bisa membuat kita mengisi waktu dengan makan sebagai pelarian.

“Izinkan diri Anda untuk beristirahat,” kata Dr. Albers.

“Anda tidak perlu makanan untuk mengisi waktu itu. Yang benar-benar Anda perlukan hanyalah beberapa menit ketenangan atau waktu untuk membuka-buka majalah tanpa berpikir panjang.”

Hormon rasa lapar tidak seimbang

Ada dua hormon lapar yakni leptin dan ghrelin.

Leptin dikenal sebagai hormon rasa kenyang yang membantu mengatur energi dan menekan nafsu makan, sedangkan ghrelin sering disebut sebagai hormon rasa lapar dan merangsang nafsu makan.

“Kadar hormon ini meningkat sebelum makan dan menurun setelah makan,” jelas Dr. Albers.

“Tetapi hal ini dapat dipengaruhi oleh hal-hal seperti kurang tidur atau olahraga atau peningkatan stres.”

Jaga stabilitasnya dengan memastikan kita terhidrasi dan minum cukup air sepanjang hari sekaligus menyusun rutinitas harian yang sehat.