Tips Mengelola Perubahan Suasana Hati Selama Menstruasi

KOMPAS.com - Menstruasi adalah bagian alami dari siklus reproduksi wanita yang dapat disertai dengan berbagai perubahan emosional. Sindrom pramenstruasi (PMS) bisa membuat suasana hati berubah-ubah, dari semangat yang tinggi hingga perasaan cemas atau marah.

PMS merupakan kumpulan gejala fisik dan emosional yang dimulai sekitar seminggu sebelum menstruasi. Hal ini membuat sebagian orang merasa lebih murung dari biasanya dan sebagian lagi merasa kembung dan pegal-pegal.

Gejala emosional lain dari PMS dapat meliputi:

• Sedih
• Mudah tersinggung
• Cemas
• Marah

Penyebab PMS

Para ahli sendiri belum bisa memastikan apa penyebab PMS, tetapi kemungkinan besar kaitannya dengan fluktuasi hormon selama paruh kedua siklus menstruasi.

Ovulasi yang terjadi sekitar pertengahan siklus menstruasi, ditandai dengan pelepasan sel telur dan penurunan kadar estrogen serta progesteron dalam tubuh. Perubahan hormon ini dapat menyebabkan munculnya gejala fisik dan emosional.

Fluktuasi kadar estrogen dan progesteron juga berdampak pada kadar serotonin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati, pola tidur, dan nafsu makan.

Penurunan kadar serotonin berkaitan dengan perasaan sedih, mudah tersinggung, kesulitan tidur, dan keinginan makanan yang tidak biasa - semua merupakan gejala umum PMS.

Perubahan suasana hati adalah salah satu gejala PMS yang paling umum dan seringkali menjadi salah satu yang paling parah.

Cara mengelolanya

Lacak gejalanya

Mulailah mencatat siklus menstruasi dan perubahan suasana hati di setiap tahapannya. Ini akan membantu memastikan perubahan suasana hati saat siklus menstruasi datang.

Mengetahui alasan mengapa perasaan kita murung juga dapat membantu menjaga perspektif dan memberikan validasi.

Mencatat dengan rinci beberapa siklus menstruasi terakhir juga bermanfaat jika perlu berbicara dengan dokter tentang gejala-gejala yang kita alami.

Kita bisa menggunakan aplikasi pelacakan menstruasi di ponsel untuk mencatat siklus dan gejalanya. Pilih aplikasi yang memungkinkan kita bisa menambahkan gejala khusus sendiri.

Catatlah ketika kamu mengalami gejala berikut:

• Kesedihan
• Perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan
• Menangis
• Mudah tersinggung
• Kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• Kesulitan berkonsentrasi
• Kurangnya minat dalam kegiatan sehari-hari Anda
• Kelelahan
• Energi rendah

Gunakan KB

Metode kontrasepsi hormonal, seperti pil atau koyo, bisa menjadi solusi untuk mengatasi gejala fisik PMS seperti kembung dan rasa nyeri pada payudara.

Selain itu, beberapa orang juga mengalami perbaikan pada gejala emosional, termasuk perubahan suasana hati, dengan menggunakan metode kontrasepsi hormonal.

Meskipun demikian, respons terhadap kontrasepsi hormonal dapat bervariasi pada setiap orang. Beberapa orang mungkin merasa perubahan suasana hati mereka membaik dengan penggunaan kontrasepsi hormonal, sementara yang lain justru mengalami perburukan.

Pengobatan alami

Beberapa vitamin dapat memberikan bantuan dalam meredakan perubahan suasana hati yang terkait dengan Sindrom Pramenstruasi (PMS).

Melalui uji klinis, ditemukan bahwa suplemen kalsium dapat membantu mengurangi perasaan sedih, mudah marah, dan kecemasan yang terkait dengan PMS.

Sumber kalsium yang baik dapat ditemukan dalam makanan seperti susu, yogurt, keju, sayuran berdaun hijau, jus jeruk, dan sereal.

Kita juga bisa mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 1.200 miligram kalsium. Selain itu, vitamin B6 juga bisa membantu mengatasi gejala PMS.

Sumber vitamin B6 terdapat pada ikan, ayam, kalkun, buah, dan sereal yang diperkaya. Jika sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan, suplemen vitamin B6 juga bisa dikonsumsi. Namun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 100 miligram sehari.

Perubahan gaya hidup

Olahraga

Berusaha untuk tetap aktif minimal 30 menit lebih banyak setiap minggunya dapat membantu mengurangi gejala PMS.

Bahkan berjalan-jalan sehari-hari di sekitar lingkungan sudah dapat memberikan manfaat, membantu mengatasi perasaan sedih, mudah marah, dan kecemasan.

Nutrisi

Mengontrol keinginan makanan junk food selama PMS dapat berdampak positif pada suasana hati. Gula, lemak, dan garam dalam jumlah besar dapat mempengaruhi suasana hati.

Meskipun tidak perlu menghentikan konsumsi sepenuhnya, cobalah untuk menjaga keseimbangan dengan makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Hal ini membantu menjaga kenyang sepanjang hari dan mencegah penurunan gula darah yang dapat memicu perasaan mudah marah.

Tidur

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada suasana hati, terutama menjelang menstruasi. Berusaha untuk tidur minimal tujuh hingga delapan jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi, dapat membantu menjaga keseimbangan emosional.

Stres

Stres yang tidak diatasi dengan baik dapat memperburuk perubahan suasana hati selama PMS. Melakukan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, terutama ketika gejala PMS mulai dirasakan.

Pengobatan

Jika semuanya tidak dapat membantu, penggunaan antidepresan dapat menjadi pilihan. Salah satu jenis antidepresan yang umum digunakan untuk mengatasi perubahan suasana hati terkait PMS adalah Penghambat Reuptake Serotonin Selektif (SSRI).

SSRI berfungsi dengan cara menghambat penyerapan serotonin, sehingga meningkatkan jumlah serotonin dalam otak. Beberapa contoh SSRI yang sering digunakan meliputi:

• Citalopram (Celexa)
• Fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• Paroxetine (Paxil)
• Sertraline (Zoloft)

Selain SSRI, ada juga antidepresan lain yang bekerja pada serotonin yang dapat membantu mengatasi perubahan suasana hati selama PMS, seperti:

• Duloxetine (Cymbalta)
• Venlafaxine (Effexor)

Untuk mendapatkan dosis yang aman, bekerjasamalah dengan dokter. Mereka akan menyarankan kamu dosis yang tepat.

Dukungan

Ketika mulai mengalami perubahan suasana hati sebelum menstruasi, dokter kandungan bisa menjadi orang yang pertama kali kamu mintai bantuan.

Kepercayaan dan respons serius dari dokter sangatlah penting. Jika merasa dokter tidak mendengarkan dengan baik, jangan ragu untuk mencari penyedia layanan kesehatan lain yang lebih responsif.