Lari Lambat Apakah Bermanfaat?

KOMPAS.com - Jika kamu menyukai olahraga lari, ada kemungkinan kamu cenderung ingin semakin cepat dalam berlari agar bisa memperbaiki rekor pribadi saat mengikuti lomba di masa mendatang.

Kamu mungkin memikirkan berbagai cara untuk menjadi lebih cepat, misalnya mencari sepatu yang lebih ringan, atau menambahkan latihan sprint ke dalam rutinitas larimu.

Namun pernahkah kamu mempertimbangkan untuk berlari lebih lambat?

Mirip dengan jogging, gagasan di balik “lari lambat” (juga dikenal sebagai lari intensitas rendah) adalah bahwa dengan memperlambat kecepatan, kita dapat menempuh jarak lebih jauh dan melatih tubuh dengan berbagai cara, seperti membangun daya tahan, memperkuat otot, jantung dan paru-paru.

Secara keseluruhan, dengan lari lambat kita membiarkan tubuh beradaptasi dengan stres saat berlari dan mencegah cedera, yang akan membantu mencapai tujuan untuk berlari lebih cepat nantinya.

“Ada banyak bukti yang menunjukkan perubahan aerobik luar biasa yang bisa kita alami dengan lari lambat,” kata ahli jantung Tamanna Singh, MD.

Dr. Singh, yang juga seorang pelari, berbagi manfaat lari lambat dan memberi kita beberapa tips tentang cara lari lambat.

Apa itu lari lambat?

“Cara terbaik untuk mengidentifikasi lari lambat adalah dengan menyamakannya dengan sensasi subjektif saat berlari. Saat lari lambat, kita dapat dengan mudah melakukan percakapan. Tidak ada terengah-engah antara dua atau tiga kata. Jika ingin menyanyikan lagu sambil berlari, kita masih bisa melakukannya,” kata Dr. Singh. 

Meski begitu, arti lari lambat dalam hal kecepatan tentu berbeda-beda bagi setiap pelari.

“Misalnya, untuk seseorang yang biasanya berlari sejauh 5 km dalam waktu 18 hingga 20 menit, kecepatan lambatnya akan tetap sedikit lebih cepat dibandingkan seseorang yang biasa menempuh 5 km selama 25 hingga 30 menit,” tambahnya.

Saat menyelesaikan lari lambat, kamu bahkan mungkin merasa seperti bisa terus berlari alih-alih merasa lelah dan kehabisan napas seperti saat berlari normal. Lari lambat seharusnya terasa nyaman dan tidak terlalu menantang.

Manfaat lari lambat

Meski terdengar bertentangan dengan usaha peningkatan performa lari, namun lari dalam tempo lambat memiliki beberapa manfaat, termasuk:

• Membangun daya tahan 
• Melatih sendi, ligamen, tendon, dan tulang terhadap stres akibat berlari.
• Menyempurnakan postur lari
• Memperkuat otot 
• Memperkuat jantung dan paru-paru

Dengan memasukkan lari lambat ke dalam rutinitas, kita dapat meningkatkan stamina dan ketahanan terhadap kelelahan.

Dan itu berkat peningkatan fungsi mitokondria. Mitokondria dapat ditemukan di hampir setiap sel di tubuh dan menghasilkan 90% energi tubuh kita. Mitokondria memproses oksigen dan mengubah makanan menjadi energi.

“Kita dapat meningkatkan kepadatan mitokondria dengan berlari perlahan, berlari secara aerobik,” jelas Dr. Singh.

“Kita juga dapat mengembangkan kapiler atau pembuluh darah kecil, yang kemudian membantu meningkatkan jumlah pengiriman oksigen ke otot. Dengan meningkatkan pengiriman oksigen atau pada dasarnya meningkatkan energi yang dapat kia berikan, kita dapat memperpanjang waktu antara mulai berlari dan waktu terjadinya kelelahan.”

Selain membantu daya tahan, lari lambat juga membantu melatih kembali serat otot kita. Jika kita berlari jarak jauh, tubuh harus mampu mempertahankan upaya tersebut. Dengan memperkuat otot melalui lari lambat, kita akan mampu mempertahankan kecepatan untuk waktu yang lebih lama.

“Membangun daya tahan dan efisiensi jantung adalah hal yang membantu kita perlahan-lahan menjadi sedikit lebih cepat saat berlari,” kata Dr. Singh. “Seiring waktu - dan ini bukan dalam beberapa hari atau beberapa minggu, namun dalam beberapa bulan atau hingga satu tahun - kamu akan melihat bahwa kecepatan larimu akan bertambah, walau sedang lari lambat.”

Dan dengan memasukkan lari lambat ke dalam latihan, kecil kemungkinan kita mengalami cedera.

“Jika kamu melihat orang-orang melakukan sprint dibandingkan dengan seseorang yang sedang jogging, kamu dapat melihat dengan jelas perubahan dan perbedaan dampak kaki terhadap tanah,” lanjutnya. “Jumlah tenaga yang dibutuhkan pada kaki dan kekuatan benturan akan jauh lebih besar jika kita berlari cepat dibandingkan jika berlari lambat.”

Seiring waktu, kerusakan pada tubuh dapat berdampak buruk.

“Tuntutan pada tubuh jauh lebih tinggi, risiko cedera juga akan jauh lebih tinggi jika kita lari cepat,” catat Dr. Singh. “Berlari lambat akan membantu kita tetap sehat lebih lama.”

Tips untuk lari lambat

“Hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah membuang ego. Itu bagian tersulitnya,” ujar Dr. Singh.

“Salah satu caranya adalah jangan menganggapnya lari lambat sebagai kelemahan. Katakan pada diri sendiri tujuan lari ini adalah untuk meningkatkan kepadatan mitokondria, tujuan lari ini adalah untuk meningkatkan efisiensi, tujuan lari ini adalah untuk meningkatkan dan meningkatkan kemampuan dalam mengantarkan oksigen ke kaki saat berlari .”

Berikut beberapa tip lari lambat lainnya:

• Abaikan smartwatch. Kamu mungkin menggunakan smartwatch untuk melacak semua jenis data yang berkaitan dengan kesehatan. “Ingatlah bahwa tubuh kitalah yang memberikan umpan balik pada smartwatch — bukan sebaliknya,” Dr. Singh menekankan. “Jadi, jika smartwatch membuat kamu cemas, tinggalkan di rumah.”
• Lari bersama teman. “Ini bisa sangat membantu, terutama jika kamu dan temanmu berlari dengan kecepatan yang sama,” kata Dr. Singh. “Berlari bersama teman akan membuatmu bisa lari lebih lambat, terutama bila kamu melakukan percakapan yang menyenangkan.”
• Tetapkan niat. Mulailah setiap lari dengan memikirkan apa yang ingin kamu capai. “Terkadang, saya akan fokus untuk berlari dalam jangka waktu tertentu dan bukannya jarak tertentu,” kata Dr. Singh. “Hal ini menghilangkan rasa terburu-buru dalam berlari, karena kita tidak berpikir untuk menyelesaikan jarak tempuh.”

Setelah kamu terbiasa lari lambat, kamu pasti akan menyadari manfaatnya saat harus berlari jauh, atau saat ingin menambah kecepatan. Semuanya pasti akan terasa lebih mudah.