Apakah Berjalan Kaki Tiap Hari Cukup untuk Menjaga Kebugaran?

KOMPAS.com - Berjalan kaki adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik. Tetapi apakah berjalan kaki setiap hari benar-benar dapat membakar cukup kalori untuk menghilangkan lemak? 

Yang jelas, olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja sepanjang hari, dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini dapat memberikan manfaat yang luar biasa pada mengecilnya lingkar pinggang, sekaligus menjaga jantung tetap kuat. 

Namun, jika itu satu-satunya bentuk olahragamu, kamu mungkin bertanya-tanya apakah berjalan kaki setiap hari cukup untuk membuat kita tetap bugar? Jawabannya bisa ya atau tidak, tergantung pada beberapa faktor utama.

Jordan Fernandez, CPT dari Trainer Academy, merangkumnya secara singkat. "Apakah berjalan kaki setiap hari merupakan 'olahraga yang cukup' bergantung sepenuhnya pada tujuan masing-masing, tingkat kebugaran saat ini, fase kehidupan, dan banyak faktor lainnya." 

Jika berjalan kaki adalah satu-satunya bentuk olahragamu dan tujuan kamu adalah untuk terus meningkatkan kebugaran, maka kamu perlu untuk meningkatkan intensitasnya dengan berjalan di tanjakan, menempuh jarak yang lebih jauh, atau meningkatkan kecepatan berjalan."

Jika tujuanmu adalah menjaga kebugaran aerobik dan tetap mengikuti pedoman mingguan yang direkomendasikan, langkah-langkahmu harus memadai. Namun, jika tujuannya ingin membangun kekuatan dan otot, kemungkinan besar kamu tidak akan mencapainya hanya dengan berjalan kaki.

Pedoman aktivitas fisik menyarankan orang dewasa melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit intensitas yang lebih berat setiap minggunya. Namun, pedoman tersebut juga merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu.

Jalan kaki dapat membantu meluruhkan lemak tubuh

Menurut Domenic Angelino, MS, CSCS, FNS, CPT, dari Trainer Academy, walau jalan kaki tidak akan membuatmu berotot, namun olahraga ini dapat membantu meluruhkan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

“Jika kamu menambah waktu berjalan kaki selama 15 menit atau lebih dari waktu yang disarankan, kamu akan mencapai target penurunan lemak lebih cepat,” jelasnya.

Hal hebat tentang jalan kaki adalah bahwa aktivitas ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga lainnya tanpa meningkatkan kelelahan secara signifikan.

Jalan kaki dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan

Berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kualitas hidup dan membuat aktivitas fisik lainnya terasa lebih mudah dilakukan.

“Jika kamu berjalan cepat secara teratur, kamu akan merasakan bahwa menaiki banyak tangga akan mulai terasa lebih ringan bagimu,” kata Angelino. 

“Efek ini akan makin terasa jika kamu rutin berjalan mendaki bukit dengan tanjakan curam karena kamu akan melatih otot dengan cara yang lebih mirip dengan saat menaiki tangga dibandingkan jika kamu berjalan di permukaan datar."

Tips untuk memaksimalkan manfaat latihan jalan kaki:

Untuk memastikan latihan jalan kakimu menghasilkan manfaat sebaik mungkin, Angelino memberikan beberapa tips profesional.

1. Pilih tanjakan atau tangga bila memungkinkan.

Jika ada kesempatan, pilihlah jalur yang memiliki tanjakan atau tangga.

“Ini akan menggerakkan lebih banyak serat otot, meningkatkan intensitas jalan kaki, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi kita,” jelas Angelino. 

"Cara ini juga dapat digunakan sebagai bentuk peningkatan. Jika kamu sedang berlatih untuk berlari, kamu dapat menggunakan tanjakan atau tangga sebagai batu loncatan untuk bertransisi dari berjalan di permukaan datar."

2. Ajak teman berjalan.

Berolahraga bersama teman membuat aktivitas menjadi lebih menyenangkan dan memotivasi kita untuk menyelesaikannya.

“Jika kamu ingin menghabiskan waktu bersama teman, sangat mungkin untuk menlakukannya dengan berjalan-jalan,” saran Angelino. “Ini memungkinkan kamu mengubah latihan menjadi sesuatu yang sama sekali berbeda, yakni aktivitas sosial yang menyenangkan. Jalan kaki terasa tidak terlalu membosankan jika kamu melakukannya untuk mencapai tujuan lain, seperti [menghabiskan] waktu bersama teman.”

3. Melangkah lebih cepat.

Terkait kecepatan berjalan, pastikan untuk mempertahankan kecepatan yang nyaman bagi kamu. Tentu masing-masing orang memiliki kecepatan nyaman yang berbeda.

“Jika kamu berjalan lebih cepat, kamu akan membakar lebih banyak kalori dan merasakan manfaat kesehatan dan kebugaran yang lebih besar. Namun penting untuk berhati-hati. Jika kamu berjalan terlalu cepat, kamu mungkin lebih lelah, dan bisa kehilangan motivasi untuk berjalan lagi."

4. Hidrasi.

Pastikan membawa botol air dan tetap terhidrasi dengan cukup selama berjalan.

“Banyak orang mengabaikan pentingnya air saat berjalan karena aktivitas tersebut berdampak rendah,” jelas Angelino. Namun, tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu kita memperpanjang durasi berjalan secara alami. 

Jika kamu merasa tidak nyaman secara fisiologis karena alasan apa pun selama berjalan, kecil kemungkinannya kamu ingin melakukannya secara rutin.