Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Fisik dan Mental

KOMPAS.com - Dalam hal pilihan olahraga kardiovaskular, lari memiliki kelas dan penggemar khusus tyang ada di seluruh dunia.

Lari adalah olahraga yang telah bertahan selama ribuan tahun, bahkan event Olimpiade tertua adalah lari cepat yang dikenal sebagai stadion. Jauh sebelum dilombakan, manusia juga sudah berlari.

“Untuk berburu dan bertahan hidup, manusia harus mengembangkan kemampuan berlari jutaan tahun yang lalu, sehingga kemampuan ini sudah tertanam dalam diri kita sebagai spesies,” kata Alyssa Olenick, ahli fisiologi olahraga di Kampus Medis Universitas Colorado Anschutz dikutip National Geographic. 

“Selama berabad-abad, olahraga ini berkembang menjadi salah satu olahraga paling populer dan mudah diakses di seluruh dunia, baik bagi atlet elit maupun masyarakat biasa.”

Manfaat olahraga lari untuk kesehatan

“Lari membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan mengurangi angka kematian secara keseluruhan, mengatur berat badan, meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan serta koordinasi otot, serta mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental,” kata Danielle Ponzio, ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia dan rekan penulis penelitian terkait lari.

Menyehatkan jantung

Manfaat lari yang paling konsisten dipelajari adalah peningkatan kesehatan jantung. Lari membuat jantung menjadi “pompa yang lebih kuat dan efisien,” kata Allison Zielinski, ahli jantung di Northwestern Memorial Hospital dan salah satu direktur program kardiologi olahraga di Northwestern Feinberg School of Medicine. 

Zielinski menambahkan bahwa lari juga memengaruhi sistem saraf otonom —jaringan tubuh yang bertanggung jawab mengatur proses fisiologis yang tidak disengaja seperti pencernaan dan pernapasan— dengan mengurangi detak jantung istirahat seseorang. 

Hal ini penting karena penelitian menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 detak per menit pada detak jantung istirahat seseorang dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar 16 persen.

Berlari juga terbukti meningkatkan sirkulasi, menyebabkan "perubahan yang menguntungkan pada pembuluh darah kita, termasuk peningkatan kepadatan kapiler dan peningkatan reaktivitas endotel—sesuatu yang dikenal sebagai vasodilatasi," jelas Zielinski.

Meningkatkan kapasitas paru-paru

Penelitian menunjukkan bahwa berlari juga meningkatkan kapasitas dan kinerja paru-paru. Hal ini dicapai dengan meningkatkan laju maksimum penggunaan oksigen —pengukuran yang dikenal sebagai VO2max.

Pengukuran ini mencerminkan jumlah maksimal darah kaya oksigen yang dapat dipompa seseorang dari jantungnya dan dikirim ke otot untuk mendorong gerakan, kata Olenick.

Hal ini mempunyai hubungan langsung dengan peningkatan angka kematian karena “peningkatan kecil saja pada VO2max dapat memberikan perbaikan yang berarti dalam kesehatan jangka panjang,” kata Olenick. Tapi itu hanyalah salah satu dari banyak penanda umur panjang yang terkait dengan lari.

Memperpanjang umur

Sebuah penelitian penting selama 15 tahun yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology, misalnya, menemukan bahwa berlari selama lima hingga 10 menit sehari menghasilkan peningkatan harapan hidup rata-rata selama tiga tahun. 

Duck-Chul Lee, salah satu penulis penelitian dan profesor epidemiologi aktivitas fisik di Iowa State University College of Human Sciences, mengatakan manfaat ini tercapai, sebagian karena “berlari mengurangi risiko banyak penyakit dan kondisi termasuk penyakit jantung koroner. penyakit jantung dan diabetes tipe 2."

Studi lainnya menemukan bahwa pelari memiliki tingkat kematian 39 persen lebih rendah dan mengalami lebih sedikit cacat fisik dibandingkan non-pelari. Berlari juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL dan peningkatan tekanan darah.

Memperkuat otot an menjaga kepadatan tulang

Aktivitas lari juga baik untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan kepadatan tulang, yang terutama penting bagi orang lanjut usia. “Seiring bertambahnya usia, kita cenderung kehilangan massa otot dan kepadatan tulang,” kata Ponzio, “dan olahraga menahan beban seperti lari adalah cara yang efektif untuk mengatasi kehilangan tersebut.” 

Karena hal ini dan manfaat terkaitnya, “berlari dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan arthritis,” kata Austin “Ozzie” Gontang, psikoterapis klinis dan direktur San Diego Marathon Clinic di California.

Membantu mengelola berat badan

Pengelolaan berat badan yang sehat adalah keuntungan kualitas hidup lainnya yang terkait dengan lari. Salah satu alasannya adalah bahwa berlari dengan kecepatan sedang, yaitu 8 km per jam (banyak pelari berlari dengan kecepatan lebih dari 19 km/jam) dapat membakar 590 kalori per jam pada orang dengan berat 70 kg, jumlah yang sama atau lebih banyak dibandingkan aktivitas fisiklainnya termasuk berenang, angkat beban, bersepeda, atau bermain bola basket. 

“Berlari adalah cara yang ampuh untuk membakar kalori dan sangat penting untuk menurunkan dan menjaga berat badan,” kata Gontang.

Dalam hal ini, berlari juga bermanfaat untuk meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan metabolisme seseorang dengan membantu tubuh memetabolisme lemak dan karbohidrat, “baik selama berolahraga dan setelah kita makan,” kata Olenick. Dengan cara serupa, lari juga terbukti membantu pengaturan gula darah yang sehat.

Keuntungan kesehatan mental

Manfaat lari bagi kesehatan mental juga tidak kalah menariknya. “Lari bisa dilakukan sendiri, tapi seringkali juga memiliki komponen sosial, baik itu lari bersama teman atau menjadi bagian dari klub lari atau komunitas virtual,” kata Karmel Choi, psikolog klinis di Massachusetts General Hospital dan Harvard Medical School.

“Hal ini menambah manfaat emosional dengan mengurangi isolasi dan meningkatkan rasa dukungan dan motivasi.”

Aktivitas lari juga baik untuk mengurangi depresi. Choi menunjuk pada penelitian terbaru yang menemukan bahwa individu dengan depresi yang mulai berlari secara teratur “sembuh dengan kecepatan yang sama dengan mereka yang menggunakan antidepresan.” 

Dia menerbitkan penelitian yang mendukung dan mencatat bahwa timnya memperkirakan bahwa jika seseorang mengganti 15 menit duduk dengan 15 menit berlari setiap hari, mereka dapat “mengurangi risiko depresi sebanyak 26 persen.” 

Salah satu alasannya adalah karena lari terbukti melepaskan "hormon perasaan senang seperti endorfin dan dopamin, yang dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik, mengurangi stres, dan bahkan 'runner's high'," jelas Choi.

Meningkatkan fungsi kognitif

Selain membantu seseorang merasa lebih baik, berlari juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif. “Berlari dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar,” kata Gontang. 

Dia mengatakan hal ini terjadi karena berlari meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang produksi molekul yang dikenal sebagai faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), "yang mendukung pertumbuhan neuron baru dan melindungi sel-sel otak yang ada."

Mulai lari

Mungkin yang paling menarik dari semuanya, adalah biaya yang sangat rendah dan hampir tidak ada hambatan untuk berpartisipasi dalam olahraga ini.

“Berlari mungkin tampak menakutkan karena terkadang orang-orang terlihat memakai jam tangan, sepatu, atau perlengkapan terbaru saat berlari, namun sebenarnya tidak semua orang memerlukan itu."

"Kita dapat memulainya dengan jalan kaki atau berlari kecil dengan sepatu yang sudah kita miliki,” kata Olenick.

Untuk memulai lari, awali dengan perlahan lalu tingkatkan ke tingkat kebugaran yang semakin tinggi.

“Cobalah meningkatkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari seperti parkir agak jauh dari tujuan supaya bisa berjalan kaki atau naik tangga di tempat kerja,” saran Rajesh Vedanthan, seorang dokter dan ilmuwan kesehatan populasi di NYU Langone Health di New York City.

Dari sana, ia menyarankan untuk berjalan cepat di sekitar blok sebelum mencoba jogging dan kemudian berlari.

Mengadopsi bentuk dan postur yang tepat juga dianjurkan. “Tegakkan kepala saat berlari untuk meluruskan tulang punggung,” saran Gontang. Dia juga mengatakan penting untuk menjaga bahu tetap rileks dan siku pada sudut 90 derajat dan "menghindari gerakan berlebihan".

Membuat jadwal lari, mencari teman berlari, dan menetapkan tujuan yang realistis dan terukur adalah cara tambahan untuk tetap termotivasi dan menjaga kita tetap rutin berlari. “Jenis dan ukuran sepatu yang tepat juga penting,” saran Ponzio.

Saat berlari, dia menyarankan untuk mendengarkan tubuh kita, hindari terlalu memaksa diri, terlalu cepat, dan disarankan memvariasikan lingkungan, medan, dan tujuan kita. “Bila sudah nyaman berlari, mendaftarlah untuk beberapa perlombaan untuk membuatmu makin termotivasi,” katanya.