Fitnes Untuk Pemula

KOMPAS.com - Agar berolahraga di gym tak kandas di tengah jalan, diperlukan rencana matang. Setidaknya, Anda perlu tahu apa yang dibutuhkan dan diperhatikan saat ke gym. Apa saja? Yuk, cari tahu!

Tanamkan Komitmen
Malas pergi ke gym? Mulailah membiasakan pergi langsung ke gym sebelum pulang ke rumah. Dan, lakukan rutinitas ke gym 2-3 kali seminggu yang merupakan batas ideal menjaga kebugaran.

Pemanasan
Lakukan pemanasan sekitar 10 menit di alat elliptical atau berjalan pelan pada treadmill 10-15 menit sebelum latihan utama dengan alat olahraga di gym.

Bisa juga dengan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Jika akan berlatih dumbbell, angkat beban dengan berat setengah dari yang akan dipergunakan sebagai peregangan. Peregangan ini penting untuk menurunkan risiko cedera.

Jangan Memaksa
Untuk pemula, pada tahap awal cukup lakukan latihan dalam satu set gerakan, 10 atau 20 hitungan. Begitu juga dengan penggunaan alat-alatnya. Pilih alat atau atur beban tidak terlalu berat. Tujuannya melatih daya tahan selama melakukan latihan di gym.

Batasi penggunaan alat gym 6-9 alat. Untuk masing-masing alat, batasi hingga 20 hingga 30 menit. Jangan beristirahat selama penggunaan alat-alat tersebut.

Catat dan Rencanakan
Sebelum berlatih, buat rencana latihan dan patuhi. Catat latihan di gym sebagai monitoring olahraga yang dilakukan. Setelah siap meningkatkan beban latihan, catat kembali rencana selanjutnya. Bila Anda menggunakan alat treadmill atau alat kardiovaskuler lain, catat kecepatan dan lama waktu yang digunakan.

Latihan Berjenjang
Lakukan latihan secara menyeluruh mulai badan atas, tengah, hingga kaki. Namun, tak harus fokus pada satu segmen. Melakukan gerakan curl (angkat beban) yang melatih lengan atas, misalnya, otomatis juga akan melatih otot dada, punggung, dan bahu. Jangan memaksakan diri melakukan latihan yang berat.

Minum Air
Konsumsi air memberi banyak manfaat seperti, menjaga daya tahan, memberi energi, membantu metabolisme lemak, menjaga denyut jantung, dan mengganti cairan yang hilang ketika melakukan latihan.

Jadi, minumlah air 2-3 gelas, sekitar 2-3 jam sebelum berlatih. Dan, ketika berolahraga, minum seperempat hingga setengah gelas air tiap 15-20 menit atau setiap sesi latihan. Setelah usai latihan, minum 2 hingga 3 gelas air untuk mengembalikan stamina.

Hilangkan Jenuh
Dengarkan musik atau melihat televisi di depan, dapat dilakuakn untuk mengusir kejenuhan. Selain itu, selingi latihan dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10-20 BPM di atas rata-rata, cobalah beristirahat 1-2 menit untuk pendinginan.

Beri Imbalan
Ganjar diri sendiri dengan beberapa menit di kolam renang, kamar uap, atau sauna setelah berlatih, agar ke gym tetap menyenangkan.

Berlanjut di Rumah
Di rumah, konsumsilah sayuran dan buah lebih banyak, serta kurangi konsumsi makanan padat maupun tinggi lemak. Selain itu, hindari konsumsi makanan dan minuman suplemen tinggi protein. Bila Anda lupa ke gym sehari, lakukan olahraga pengganti seperti jalan kaki 10-20 menit.

(Laili Damayanti/Tabloid Nova)