Betis Jenjang Bukan Impian, Ini Cara Mengencangkan Betis

KOMPAS.com - Betis yang terlihat besar bisa disebabkan oleh berbagai hal. Mulai dari faktor genetik, kelebihan lemak tubuh, gaya hidup sedenter, terlalu banyak konsumsi garam, hingga kondisi medis yang menyebabkan kaki bengkak.

Jika betis besar akibat kelebihan lemak dan kurang gerak, cara mengecilkan betis harus dilakukan melalui olahraga yang rutin serta diet. Mau tahu tipsnya?

Otot betis yang kencang dan kuat akan membuat betis terlihat lebih langsing. Latihan-latihan khusus otot betis berikut ini bisa jadi cara mengecilkan betis yang efektif:

Double-leg calf raise

shutterstock double leg calf raise

• Berdirilah di dekat tembok untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan.

• Buka kedua kaki selebar pinggul atau rapatkan. Pastikan pergelangan kaki, lutut, serta pinggul dalam posisi lurus tegak, untuk melindungi persendian dari risiko cedera.

• Perlahan tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit.

• Kencangkan otot perut sehingga batang tubuh dalam posisi tegak lurus dan tidak terayun ke depan atau ke belakang saat dalam posisi jinjit.

• Tahan posisi ini selama beberapa hitungan.

• Perlahan kembali ke posisi semula.

• Ulangi gerakan ini sebanyak tiga set, dengan 10 gerakan pada tiap set.

Agar tidak bosan, kamu juga bisa melakukan variasi gerakan di bawah ini:

• Berdiri dengan bertumpu pada telapak kaki bagian tepi di anak tangga.

• Kemudian turunkan kedua tumit lebih rendah daripada bagian depan telapak kaki yang bertumpu di anak tangga.

• Untuk menambah intensitas, bisa melakukan latihan otot betis ini sambil menggenggam barbel di salah satu tangan.

Single-leg calf raise

shutterstock single calf raise

• Berdirilah dengan satu kaki di dekat tembok untuk berpegangan menjaga keseimbangan. Tekuk kaki satunya ke belakang.

• Pastikan pergelangan, lutut, dan pinggul pada kaki yang jadi tumpuan berada dalam posisi lurus.

• Tekan bagian depan telapak kaki ke lantai perlahan-lahan, sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit. Tahan selama beberapa hitungan.

• Kencangkan otot perut agar batang tubuh dalam posisi tegak ke atas, dan berpeganglah pada tembok untuk membantu menjaga keseimbangan.

• Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.

• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

• Lakukan rangkaian gerakan yang sama dengan kaki satunya.

• Ulangi latihan sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi untuk tiap kaki.

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan rangkaian gerakan di atas anak tangga, sama seperti double-leg calf raise.

Seated calf raise

Gerakan ini mirip dengan dua gerakan di atas, namun dilakukan sambil duduk