Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda Bagi Tubuh

KOMPAS.com - Kebanyakan orang mungkin berpikir hanya ada satu cara untuk bernapas, yaitu proses menarik napas dan menghembuskan napas. Prinsip dasarnya memang begitu. Tetapi sebetulnya ada dua cara bernapas, yaitu pernapasan dada dan perut.

Bernapas otomatis kita lakukan setiap waktu. Tapi tanpa disadari, kita sering hanya menggunakan sepertiga bagian atas paru-paru kita untuk bernapas.

Hal itu mungkin karena sedang stres, sering terburu-buru melakukan rutinitas harian, atau mengalami gangguan pernapasan. Cara bernapas seperti ini disebut pernapasan dada atau pernapasan dangkal.

Yang lebih ideal adalah pernapasan perut. Bernapas dengan cara ini lebih sehat. Apa alasannya?

Pernapasan perut bisa membuka pembuluh-pembuluh darah di dalam paru-paru, sehingga lebih banyak oksigen masuk ke darah. Kondisi ini akan berdampak pada meningkatnya konsentrasi dan kapasitas mental kita.

Baca juga: Lebih Baik Mana, Bernafas Lewat Hidung atau Mulut?

Organ-organ penting untuk pernapasan perut

Pada dasarnya, pernapasan dada dan perut menggunakan organ napas yang sama. Menarik napas bisa dilakukan melalui hidung maupun mulut.

Menarik napas yang lebih baik tentu lewat hidung. Apa alasannya?

Lubang hidung memiliki bagian sistem pernapasan yang berfungsi menyaring, menghangatkan, dan melembapkan udara sebelum masuk ke paru-paru. Sementara mulut kita tidak bisa melakukan fungsi tersebut.

Di bagian bawah dada dan di atas perut, ada otot besar bernama diagframa. Otot ini punya peran penting dalam proses pernapasan.

Cara bernapas yang benar dimulai dari hidung, lalu bergerak ke perut di mana otot diagframa berkontraksi, rongga perut mengembang menarik paru-paru, dan menciptakan tekanan negatif.

Tekanan negatif dari rongga perut akan menarik udara makin dalam. Dengan ini, seluruh paru-paru akan terisi udara.

Baca juga: Bernafas Melalui Hidung Bikin Ingatan Lebih Baik

Manfaat pernapasan perut 

Agar lebih bersemangat untuk melatih pernapasan perut, ada baiknya Anda menyimak deretan manfaat pernapasan perut berikut ini:

• Membuat tubuh lebih rileks, menurunkan kadar hormon kortisol di tubuh, dan mengurangi efek negatif dari stres.

• Membantu dalam menghadapi stres akibat kejadian traumatis.

• Memperlambat detak jantung.

• Membantu dalam menurunkan tekanan darah tinggi.

• Meningkatkan stabilitas otot batang tubuh.

• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi.

• Menurunkan risiko keletihan otot dan cedera otot.

• Memperlambat pernapasan, sehingga kita tidak menghabiskan banyak energi.

• Membantu penderita penyakit paru untuk bernapas lebih efisien dan mengurangi sesak napas. Misalnya, pada penderita asma atau penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).

Dengan mengetahui manfaatnya bagi tubuh, kini saatnya Anda melatih pernapasan perut agar tahu perbedaan pernapasan dada dan perut.

Baca juga: 7 Teknik Latihan Pernapasan Pereda Stres, Mau Coba?

Cara melatih pernapasan perut

Latihan pernapasan perut bisa dilakukan sendiri di rumah. Awalnya, usahakan untuk melakukan latihan ini selama 5 sampai 10 menit dan sebanyak 3-4 kali setiap hari.

Berikut ini cara melakukan latihan pernapasan perut:

• Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk. Jangan lupa memakai bantal untuk mengganjal kepala.

• Letakkan satu tangan di dada bagian atas, dan tangan satu lagi di bawah tulang rusuk. Dengan ini, Anda bisa merasakan gerakan otot diagframa.

• Hirup udara perlahan melalui hidung. Rasakan perut mengembang dan menggerakan tangan yang berada di bawah tulang rusuk.

• Usahakan agar tangan yang terletak di dada sama sekali tidak bergerak.

• Kencangkan otot perut, lalu kempiskan perut saat menghembuskan napas melalui mulut dengan bibir yang dikerucutkan.

• Sekali lagi, usahakan agar tangan yang diletakkan di dada tetap tidak bergerak.

• Teruslah bernapas seperti ini sepanjang durasi latihan pernapasan Anda.

Secara bertahap, tambahkan durasi waktu latihan pernapasan tiap harinya. Letakkan beban (seperti sebuah buku) pada perut guna meningkatkan intensitas latihan napas serta membantu untuk tetap fokus.

Jika sudah mahir melakukan pernapasan perut sambil berbaring, cobalah berlatih sambil duduk di kursi. Langkah ini akan menambah sedikit tantangan dalam latihan napas.

Setelah terbiasa melakukan pernapasan perut dalam posisi berbaring dan duduk, Anda bisa mencoba untuk mempraktikkannya sambil beraktivitas sehari-hari.

Misalnya saat berjalan kaki, naik tangga, membawa belanjaan, atau berolahraga. Anda akan bisa membedakan bagaimana pernapasan dada dan perut berdampak pada tubuh.

Mungkin masa awal latihan akan terasa melelahkan. Pasalnya, kita butuh lebih banyak upaya untuk menggunakan otot diagframa secara benar dalam pernapasan.

Tetapi jika sudah terbiasa dengan teknik bernapas perut, Anda akan merasa lebih mudah untuk melakukannya secara otomatis.

Baca juga: 8 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan