Agar Lari Lebih Cepat, Jangan Lupa Melatih Otot Bokong

KOMPAS.com - Memiliki otot kaki yang kuat sangat penting ketika kita ingin bisa berlari cepat atau melakukan sprint. Namun, menurut sebuah penelitian terbaru di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, otot kaki ternyata bukanlah kunci utama untuk bisa berlari cepat.

Menurut penelitian tersebut, otot bokong lah yang memiliki peranan sangat penting jika kita ingin lebih kuat dan lebih cepat dalam berlari.

Otot bokong terdiri dari tiga otot utama, yakni gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Di antara itu juga ada otot-otot kecil seperti iliopsoas, tensor facsiae latae, sartorius, dan rectus femoris.

Peneliti menggunakan pemindai MRI untuk memeriksa semua otot ini pada pelari elit, pelari sub-elit dan kelompok kontrol non-pelari.

Mereka menemukan bahwa kelompok elit memiliki otot gluteus maximus yang jauh lebih besar daripada dua kelompok lainnya hingga sekitar 45 persen.

Baca juga: Penyebab Sakit Punggung Bawah karena Lari

Saat melihat otot kaki kelompok lain seperti betis, peneliti tidak menemukan perbedaan sehingga mereka menyimpulkan bahwa otot gluteus terbesar lah yang menjadi kunci untuk mencapai kecepatan dan performa yang lebih baik.

Peneliti menyarankan 44 persen variabilitas kinerja dijelaskan oleh ukuran gluteus maximus.

Salah satu penulis studi yang juga profesor kinerja neuromuskuler di Loughborough University di Inggris, Jonathan Folland, Ph.D. mengatakan dalam sebuah pernyataan bahwa hasil yang mereka temukan cukup mengejutkan. Sebab, awalnya lari cepat dinilai dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk teknik, psikologi dan nutrisi.

"Menemukan satu otot yang saja yang tampaknya sangat penting, bahkan menjelaskan hampir setengah variabilitasnya, itu sungguh luar biasa," kata dia, sepetti dilansir Runner's World.

Menurut pelatih sekaligus pencipta panduan pelatihan kekuatan "The Glutes Project", Holly Perkins, C.S.C.S., selain menjadi pembangkit tenaga untuk berlari, otot bokong yang berkembang bisa menjadi kunci untuk meningkatkan performa di seluruh tubuh.

"Otot bokong yang kuat menciptakan jangkar untuk seluruh bagian panggul kita, dan itu memiliki implikasi yang mendalam terhadap kesejajaran tubuh kita dan cara kita bergerak," ungkapnya.

Gampangnya, kata Perkins, anggap saja penguatan otot bokong sebagai dasar mekanik tubuh. Jika tidak sejajar, maka gerakan kita juga akan tidak akan baik.

Contohnya, dengan otot bokong yang lemah kita akan sering melihat panggul yang diputar ke depan secara berlebihan. Kondisi itu dapat menyebabkan ketidaksejajaran tulang belakang, sakit punggung dan otot leher tegang.

Baca juga: Tips Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Lari Cepat

Tanpa otot bokong yang kuat, kita juga akan cenderung lebih dominan pada otot quadriceps (paha depan) karena otot-otot kaki yang besar itu melakukan lebih banyak pekerjaan daripada otot posterior, seperti hamstring (paha belakang) dan betis.

“Dominasi quad dapat menyebabkan masalah pinggul, lutut, dan kaki,” kata Perkins.

Kamu akan menyadari bahwa otot bokong yang lemah akan memengaruhi kekuatan seluruh tubuh, dari kepala hingga kaki. Jadi, coba bayangkan bagaimana jika semua otot itu bergerak ketika berlari?

"Dalam banyak kasus, nyeri lutut dan pinggul sama sekali bukan gara-gara lutut atau pinggul, tetapi karena bokongmu," tambah dia.

Namun, kamu tak perlu khawatir karena kondisi otot bokong yang lemah bisa diperbaiki.

Menambahkan latihan khusus otot bokong ke dalam rutinitas latihan mingguanmu akan sangat membantu memperbaiki kemiringan pinggul tersebut. Kamu bisa melakukan gerakan seperti deadlift satu kaki, glute bridges satu kaki dan power skip.

Ketika kamu sudah rutin melakukannya, kemungkinan kamu akan mulai merasakan manfaatnya, seperti merasakan lebih banyak kekuatan, daya tahan yang lebih baik, dan pencegahan cedera yang lebih baik.

Pada akhirnya, tentu kamu berkesempatan meningkatkan performa lari dan biaa berlari lebih cepat.

Baca juga: Tips Lari Agar Efektif Turunkan Berat Badan, Mau Coba?