Kenali, Beragam Vitamin dan Mineral demi Kekebalan Tubuh

KOMPAS.com - Pola makan berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, yang berfungsi melindungi tubuh dari keracunan dan infeksi.

Namun faktanya, tidak semua orang sadar perlunya mengonsumsi buah-buahan segar, sayuran, dan makanan lain untuk menjaga diri tetap sehat.

"Sistem kekebalan yang sehat bergantung pada pola makan sehat yang seimbang," kata ahli diet, Maxine Smith.

Baca juga: Mengenal Imunomodulator, Zat untuk Dongkrak Sistem Kekebalan Tubuh

"Pola makan seimbang layaknya berlatih untuk menyiapkan tubuh, sehingga bisa bertahan ketika diserang virus, bakteri, dan racun."

"Praktik gaya hidup lain seperti olahraga teratur dan tidur cukup akan lebih memudahkan kita untuk melawan virus," kata dia.

Smith lantas membagikan apa saja vitamin dan mineral yang dibutuhkan sistem kekebalan tubuh.

1. Vitamin C

Vitamin C dapat mencegah infeksi atau mengurangi waktu infeksi bertahan di tubuh.

Selain buah jeruk, Smith merekomendasikan makanan seperti bayam, kubis, paprika, kubis Brussel, stroberi, dan pepaya.

Baca juga: Batasi Aktivitas di Luar Rumah untuk Jaga Kekebalan Tubuh

Vitamin C ada di banyak makanan, sehingga kita tidak perlu mengonsumsi suplemen kecuali disarankan dokter.

2. Vitamin E

Sama seperti vitamin C, vitamin E bisa menjadi antioksidan kuat yang membantu tubuh melawan infeksi.

Kita bisa memperolehnya dari makanan nabati tinggi lemak seperti kacang almond, kacang atau selai kacang, biji bunga matahari, minyak bunga matahari, dan juga minyak kedelai.

3. Vitamin A

Vitamin A mencegah infeksi dan hadir dalam produk hewani seperti ikan, daging dan produk susu atau dari karotenoid tumbuhan.

Produk karotenoid mencakup wortel, ubi jalar, labu, blewah, dan sayuran berdaun hijau tua.

4. Vitamin D

Dikenal sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D adalah salah satu nutrisi penting untuk mendukung sistem kekebalan.

Sumber makanan yang mengandung vitamin D antara lain ikan salmon, ikan kembung, tuna, sarden, serta vitamin D yang diperkaya seperti susu, jus jeruk dan sereal.

Secara umum, langkah terbaik adalah mendapatkan sebagian besar vitamin dari makanan, tetapi kita juga bisa memenuhi asupan vitamin D dengan suplemen.

Baca juga: 6 Tips Dongkrak Kekebalan Tubuh di Tengah Musim Flu

Namun, konsultasikan kepada dokter untuk mengetahui apakah kita membutuhkan suplemen atau tidak.

5. Folat atau asam folat

Folat (alami) dan asam folat (sintetis) sering ditambahkan ke dalam makanan karena manfaat kesehatannya.

Demi mendapatkan lebih banyak folat, tambahkan kacang dan lentil ke piring makan, serta sayuran berdaun hijau.

Alpukat juga merupakan sumber folat, bersama makanan asam folat lain yang diperkaya seperti pasta, roti dan nasi.

6. Zat besi

Zat besi berperan dalam banyak proses sistem kekebalan tubuh.

Tubuh kita dapat lebih mudah menyerap zat besi heme atau zat besi dari produk hewani, seperti daging merah, ayam, kalkun, sarden kalengan, tiram, remis, kerang, dan tuna kalengan.

Jika kita hanya mengonsumsi sayuran, zat besi masih bisa didapat di kacang polong, brokoli, kubis, dan sereal yang diperkaya zat besi.

7. Selenium

Selenium memiliki efek kuat pada sistem kekebalan yang penting untuk mencegah infeksi.

Makanan hewani adalah sumber selenium terbaik. Namun, terlalu banyak selenium bisa menimbulkan masalah.

Konsumsi makanan yang mengandung selenium dalam jumlah terbatas, seperti makanan laut (tuna, sarden), daging dan hati, produk unggas, serta keju.

8. Seng

Seng dibutuhkan untuk produksi sel sistem kekebalan baru.

Mineral ini ditemukan dalam makanan hewani dan beberapa makanan vegetarian, seperti tiram, kepiting, daging dan unggas tanpa lemak, kacang panggang, yogurt, dan buncis.

Jika kita tidak bisa mendapatkan produk segar berkualitas tinggi, makanan beku adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

"Produsen membekukan buah dan sayuran pada saat kematangan 'puncak', yang berarti buah dan sayuran tersebut akan mempunyai nilai gizi sama dengan yang segar," kata Smith.

"Pilih makanan beku daripada makanan dengan tambahan gula atau natrium," kata Smith.