Sebelum Lari Marathon, Perhatikan Asupan Gizi dan Nutrisi, Kenapa?

Sementara pelari marathon wanita sebaiknya mendapat asupan sebesar antara 2.100-2.300 kkal.

Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan persentase pola makan tertentu.

Berikut rinciannya:

• 65-70 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
• 10-15 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
• 15-20 persen kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Bekal kalori yang sudah disebutkan perlu dibarengi juga dengan lima panduan pemenuhan kebutuhan gizi sebelum lari marathon.

Baca juga: Perhatikan, 10 Tips Penting Sebelum Ikut Lari Marathon

Lantas, apa sajakah itu? Berikut penjelasannya.

1. Kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, dan hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah

2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks, seperti nasi, mi, atau bihun.

Hindari karbohidrat sederhana, seperti cokelat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda, baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang lari marathon

3. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan cita rasa tegas, seperti pedas dan asam

4. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari.

Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah crackers, biskuit, atau roti panggang alias toast.

5. Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat agar lari marathon menjadi optimal:

• Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3-4 jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar
• Anjuran asupan dalam kurun waktu 2-3 jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya
• Sedangkan untuk 1-2 jam sebelum berlari, pelari tidak direkomendasikan mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman
• Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

Baca juga: Ini Jurus Jitu Agar Bisa Lari Marathon Sampai Finis