Berdampak pada Kesehatan Mental? Ini Cara Menghentikan Doomscrolling

KOMPAS.com - Istilah "doomscrolling" pertama kali muncul pada awal tahun 2020, ketika dunia memasuki masa pandemi akibat Covid-19.

Doomscrolling menjadi kata yang terdengar suram dan menangkap kecenderungan masyarakat kita untuk menerima arus berita buruk, terutama di media sosial.

Sudah bisa ditebak bahwa doomscrolling sangat buruk bagi kesehatan mental kita.

Dilansir dari laman Cleveland Clinic, pada Rabu (15/5/2024), seorang psikolog Susan Albers, PsyD, menjelaskan lebih lanjut mengenai doomscrolling, dampaknya bagi kesehatan mental serta cara menghentikannya sebagai berikut.

Baca juga: Doomscrolling, Keinginan untuk Selalu Menelusuri Berita Negatif

Apa itu doomscrolling?

Doomscrolling adalah kecenderungan kita menghabiskan banyak waktu online untuk mengonsumsi berita negatif dan merasa seperti tidak bisa melepaskan diri dari semua berita utama yang mengerikan.

Saat melakukan doomscroll, kita mungkin juga mengatakan pada diri sendiri bahwa kita hanya melakukannya untuk mendapatkan informasi tentang apa yang terjadi di dunia. Tetapi, ada sesuatu yang lebih dalam yang berperan.

"Saat kita tertekan, kita sering mencari informasi yang dapat mengonfirmasi apa yang kita rasakan," kata Albers.

"Doomscrolling beroperasi dengan pola pikir yang sama. Jika kita merasa negatif, maka membaca berita negatif hanya akan mengonfirmasi apa yang kita rasakan," terangnya.

Dan setelah melakukannya beberapa kali, hal ini dapat dengan mudah menjadi kebiasaan, mengunci kita ke dalam lingkaran perasaan buruk dan kemudian membaca berita untuk mengonfirmasi bahwa kita seharusnya merasa buruk.

"Sering kali kita mungkin tidak sadar bahwa kita melakukannya. Tapi itu menjadi kebiasaan. Begitu kita memiliki waktu luang, kita akan mengambil ponsel dan mulai menggulir tanpa benar-benar menyadarinya," ujar Albers.

Meski siapa pun bisa terjerumus ke dalam kebiasaan doomscrolling, hal ini juga bisa menjadi fungsi dari gangguan obsesif-kompulsif (OCD), kondisi kesehatan mental yang mengakibatkan kita melakukan perilaku berulang.

Dalam skenario ini, menurut Albers, otak terus berputar-putar pada topik tertentu, mirip dengan menggulir tanpa henti.

Perilaku ini sebenarnya bukan tentang mencari berita, melainkan tentang mencoba mengurangi kecemasan.

Baca juga: Waspadai Doomscrolling, Haus Informasi Hoaks di Internet

iStockphoto/PeopleImages Tips mengatasi rasa cemas berlebihan.

Dampak doomscrolling bagi kesehatan mental

Doomscrolling dapat memperkuat pikiran negatif, yang bisa sangat berdampak pada kesehatan mental kita.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi berita negatif dengan peningkatan depresi dan kecemasan, serta perasaan takut, stres, dan sedih.

Berikut ini adalah beberapa efek potensial dari doomscrolling:

Memperburuk masalah kesehatan mental

Albers mengatakan, jika kita rentan terhadap kecemasan, depresi, atau kesedihan, doomscrolling bisa benar-benar menyerap ke dalam perasaan kita.

Hal-hal negatif dapat membuat kita terpuruk dengan cepat, bahkan dapat mengakibatkan serangan panik.

Mengakibatkan insomnia

Dalam sebuah penelitian, 70 persen partisipan mengakui bahwa mereka menggulir media sosial dari tempat tidur, dan semakin banyak waktu yang mereka habiskan untuk melakukannya, semakin besar kemungkinan mereka mengalami kesulitan tidur.

"Saat kita cemas, sulit untuk mengalihkan pikiran untuk tidur," ungkap Albers.

Mengacaukan pikiran

Ini menggambarkan situasi yang memanipulasi persepsi kita tentang realitas, atau bahkan kewarasan.

Dalam hal doomscrolling, kita biasanya melihat informasi dari satu media yang mengatakan satu hal, tetapi sumber berikutnya yang kita gulir memberikan informasi yang sepenuhnya bertentangan.

"Pikiran kita tidak tahu bagaimana cara mendamaikan keduanya," kata Albers.

Baca juga: Apakah Kita Perlu Rehat dari Media Sosial? Kenali Tanda-tandanya

Cara menghentikan doomscrolling

Media sosial dibuat untuk konsumsi tanpa berpikir, jadi perlu usaha keras untuk belajar memperhatikan dampaknya terhadap kita.

Di situlah mindfulness berperan. Albers mengatakan bahwa ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi keinginan untuk terjun ke dalam jurang media sosial.

Ia berbagi tips untuk mengubah perilaku kita secara perlahan dan mengadopsi kebiasaan konsumsi berita yang lebih sehat.

1. Membatasi diri

Tidak masalah untuk membaca beberapa berita agar tetap terinformasi, tetapi batasan-batasan sangat penting.

Dalam hal doomscrolling, ini berarti menetapkan beberapa parameter untuk kapan, di mana, dan berapa lama kita dapat membaca berita.

• Letakkan ponsel

Meletakkan ponsel, entah itu di sisi lain ruangan atau di tempat lain yang jauh dari kita.

Jika kita biasanya melakukan scrolling di pagi hari, mulailah meletakkan ponsel di seberang kamar sehingga kita tidak bisa meraihnya dari tempat tidur.

Saat bangun, buatlah sarapan, minum secangkir kopi, dan mulailah hari sebelum membiarkan diri menyelami berita.

• Tetapkan batas waktu

Dalam hal doomscrolling, teknologi itu sendiri adalah pedang bermata dua. Teknologi adalah bagian utama dari masalah, tetapi juga dapat memainkan peran besar dalam solusinya.

Kita dapat menggunakan aplikasi alarm, aplikasi kesehatan pihak ketiga, dan opsi seperti fitur "istirahat" dari media sosial untuk menerapkan batas waktu dan membantu menegakkan batasan yang telah ditetapkan secara online.

• Kurasi media sosial

Albers merekomendasikan untuk mempersulit diri sendiri untuk melakukan doomscroll sejak awal.

"Berhenti mengikuti sumber berita negatif atau yang cenderung membuat kita cemas, dan batasi jumlah sumber yang kita lihat. Batasi jumlah situs yang kita baca dalam satu hari atau bahkan dalam satu kali kunjungan," sarannya.

Baca juga: Manfaat yang Bisa Kamu Rasakan Saat Rehat dari Media Sosial

2. Perhatikan perasaan kita

Ketika kita secara sadar memperhatikan perasaan negatif seperti kecemasan, kegelisahan, dan stres, Albers mengatakan bahwa hal tersebut akan memotivasi kita untuk mengerem.

"Cobalah untuk memerhatikan bagaimana sebuah artikel, cerita, postingan, atau video memengaruhi perasaan kita saat menggulirnya," katanya.

"Perhatikan sensasi dalam tubuh dan amati respons pikiran kita terhadap berita tersebut," terangnya.

Mungkin tubuh kita membungkuk sambil memegang ponsel dengan bahu sampai ke telinga. Mungkin leher kaku dan mata perih karena menatap layar atau ibu jari pegal karena terlalu banyak menggulir.

Mungkin juga jantung berdegup kencang, napas terengah-engah atau kita dipenuhi dengan rasa sedih dan takut. Atau mungkin semua itu sedang terjadi.

3. Berlatih mengendalikan pikiran

Ketika membaca berita yang buruk atau negatif, seringkali ini mengacu pada pemikiran berlebihan yang dapat menjadi gejala stres, kecemasan dan depresi.

"Seringkali, pikiran-pikiran ini mungkin saja terjadi tetapi tidak benar-benar terjadi. Pikiran kita melompat-lompat dari A ke Z," ujar Albers.

Sebaliknya, berlatihlah untuk mengendalikan pikiran dengan bertanya pada diri sendiri: Apa hasil yang lebih realistis dari situasi yang kamu baca? Apa yang mungkin terjadi, dibandingkan dengan mengasumsikan kemungkinan terburuk yang bisa terjadi?

4. Periksa ponsel secara sadar, bukan secara kompulsif

Jika kita cenderung melakukan doomscrolling, memeriksa ponsel mungkin telah menjadi sesuatu yang kita lakukan secara otomatis dan tanpa banyak berpikir.

Albers mendorong untuk menjadi lebih sadar tentang seberapa sering memeriksanya.

Ketika kita memeriksa ponsel, berhenti sejenak dan kenali apa yang sedang kita lakukan, kemudian kita dapat mempraktikkan teknik perilaku kognitif yang dikenal sebagai penghentian pikiran, yang terkadang digunakan untuk mengatasi pikiran obsesif atau cemas.

Baca juga: Bisa Timbulkan Depresi, Ini 5 Tips untuk Rehat dari Media Sosial

5. Fokus pada saat ini

Mungkin sudah waktunya untuk melakukan perawatan diri, seperti mandi, menelepon teman, atau membaca buku yang bagus.

Atau jika kita kesal dengan keadaan dunia dan semua berita buruk, kita mungkin merasa sedikit lebih baik dengan melakukan tindakan kecil atas nama kebaikan, seperti mendaftar menjadi sukarelawan, atau memberikan sumbangan amal.

Albers mengatakan, afirmasi positif juga dapat membantu kita tetap mendorong kita ke arah yang lebih positif dan baik.

6. Cari juga berita yang positif

Ketika semua berita tampak suram, hal ini dapat membuat kita merasa putus asa dan sedih.

Namun, cobalah untuk mengingat bahwa kta hanya melihat sedikit demi sedikit dari dunia pada waktu tertentu dan tidak semuanya buruk.

7. Beristirahat dari media sosial

Kita mungkin perlu beristirahat sejenak dari media sosial untuk menghentikan doomscrolling.

Ketika kita tidak panik dengan semua yang kita baca di dunia maya, maka kita akan merasa lebih terhubung dengan kehidupan sehari-hari termasuk keluarga dan teman, hobi, karier, dan hal-hal lain yang berarti bagi kita.

8. Minta bantuan profesional

Jika kita sudah mencoba segalanya dan tidak bisa menghentikan kebiasaan doomscrolling, mungkin ini saatnya untuk mencari bantuan dari seorang terapis yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif, jenis terapi bicara yang terstruktur dan berorientasi pada tujuan.

Mereka akan membantu kita mengatasi akar dari kebiasaan tersebut, dan menemukan intervensi penyembuhan yang membantu kita menemukan solusi yang tepat.

Baca juga: Pentingnya Detoks Media Sosial

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)