7 Cara Menjaga Pola Tidur Selama Bulan Puasa

KOMPAS.com - Pola makan bukanlah satu-satunya hal yang berubah dalam rutinitas kita selama bulan puasa. Kewajiban untuk bangun di pagi buta demi makan sahur tak ayal membuat waktu tidur malam jadi berkurang.

Perubahan pola tidur saat puasa inilah yang tanpa disadari kerap menjadi alasan mengapa kita sering lemas dan mengantuk sepanjang hari. Ujung-ujungnya, produktivitas di sekolah maupun tempat kerja juga jadi berkurang.

Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak bersemangat menjalani hari. Berikut ini ada beberapa tips yang bisa membantu memperbaiki pola tidur saat puasa agar tidak mudah mengantuk selama beraktivitas di siang hari.

1. Majukan waktu tidur

Sebisa mungkin, majukan waktu tidur selama bulan puasa dan jadwalkan di waktu yang sama setiap harinya. Misalnya jika selama bulan puasa rutin melaksanakan shalat Tarawih, usahakan untuk menyegerakan tidur setelahnya dan jangan paksakan begadang.

Kalau biasanya shalat Tarawih usai sekitar pukul 8 malam, ambil jangka waktu persiapan tidur selama 90 menit (untuk mandi, beres-beres, dst), lalu pergilah tidur. Artinya, Anda seharusnya sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam.

Dan jika Anda tahu harusnya tidur pukul 9.30, hentikan apapun aktivitas yang memberatkan pada pukul 9.15, atau lebih cepat jika bisa.

Jika kita tidak membiasakan tidur lebih cepat selama bulan puasa, maka jam tidur bisa berkurang rata-rata 40 menit karena terpotong waktu sahur.

Menurut penelitian dalam Journal of Sleep Research, ini akan mengurangi durasi tahap tidur pulas atau REM (rapid eye movement) yang bikin mudah lemas dan mengantuk di siang hari.

2. Sempatkan tidur lagi setelah sahur

Langsung tidur setelah sahur berdampak negatif bagi tubuh. Tapi tak bisa dipungkiri bahwa tidur yang cukup merupakan kebutuhan dasar manusia yang harus dipenuhi, layaknya kebutuhan akan udara dan makanan.

Untuk menyiasatinya, usahakan untuk bangun sahur tepat waktu. Karena dengan demikian, tubuh masih memiliki cukup waktu luang untuk mencerna makanan seoptimal mungkin demi menghasilkan energi yang dibutuhkan nanti.

Sesudahnya, kita masih punya waktu sekitar 1-2 jam sebelum siap-siap melanjutkan rutinitas. Pergunakan waktu kosong ini untuk kembali tidur.

Pergunakan waktu luang yang ada selama seharian untuk curi-curi waktu tidur barang sebentar saja. Misalnya, tidur di kendaraan umum selama perjalanan pulang-pergi ngantor.

Jika mengendarai kendaraan pribadi, jangan paksakan segera berangkat jika masih mengantuk. Sebaiknya tidurlah sejenak terlebih dulu untuk menyegarkan pikiran.

Begitu pula ketika bersiap-siap pulang. Tambahan waktu tidur selama 5 menit saja sebenarnya sudah bisa memberikan pengaruh yang luar biasa untuk tubuh.

Selain itu, manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk tidur siang. Tidur siang selama 20-30 menit sudah lebih dari cukup untuk memulihkan energi agar kembali produktif.

Peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat menutupi kebutuhan tidur jika kita hanya tidur selama 2 jam di malam hari.

Selain itu, tidur siang juga dapat mengendalikan hormon stres pada tubuh yang diakibatkan oleh kurangnya waktu tidur malam.

4. Perhatikan apa yang dikonsumsi sebelum tidur

Jangan tidur di saat kelaparan atau bahkan sangat kekenyangan. Khususnya, hindari makanan berat beberapa jam sebelum tidur.

Langsung tidur setelah makan besar dapat membuat waktu tidur terganggu, bahkan dapat meningkatkan risiko terkena stroke.

Jika sangat lapar dan terpaksa harus makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam porsi kecil, seperti buah atau biskuit gandum.

Rokok dan kafein juga mesti dihindari jika mau menjaga pola tidur saat puasa. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam sampai bisa luruh sepenuhnya, sehingga ini bisa mengacak-acak kualitas tidur.

Buat kamar tidur menjadi tempat pelarian yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar tidur adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang; dan jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan.

Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin, hormon pemicu ngantuk, jadi terganggu.

Singkatnya, berjam-jam main hape sebelum tidur malah bikin tambah semangat sehingga tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk akhirnya bisa terlelap.

Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, yoga ringan, atau teknik relaksasi agar tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

6. Tetap rutin olahraga saat puasa

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, bahkan selama bulan puasa. Tapi hindari berolahraga yang terlalu intens terlalu dekat dengan waktu tidur.

Yang paling disarankan, berolahragalah di pagi hari. Jika sikonnya tidak memungkinkan, sebaiknya olahraga dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum waktu tidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.

7. Jangan bedakan jadwal tidur di hari kerja dan akhir pekan

Mentang-mentang libur, kita jadi berniat untuk membalas hutang tidur selama di hari kerja dengan bangun siang setelah sahur?

Ini adalah cara yang salah jika ingin menjaga pola tidur saat puasa yang berkualitas. Sebisa mungkin, jadwalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari — ya, termasuk di akhir pekan.

Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap diterapkan selama hari libur. Jika sudah terbiasa tidur teratur, tubuh pun akan ikut membiasakan diri.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan sehingga memberi energi untuk beraktivitas.

Bila kita tiba-tiba mengubahnya, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh.