Diet "Flexitarian", Pola Diet Nabati Tanpa Jauhi Daging

KOMPAS.com - Diet vegetarian terbukti ampuh menurunkan berat badan, meminimalisasi kolesterol jahat, dan mengurangi risiko kanker.

Sayangnya, tak semua orang sanggup mengikuti pola diet semacam ini. Banyak orang yang merasa sulit untuk meninggalkan konsumsi daging.

Untungnya, kini ada cara alternatif untuk mendapatkan manfaat yang sama tanpa harus benar-benar meninggalkan asupan daging.

Diet "flexitarian" merupakan pola diet vegetarian, yang masih memperbolehkan konsumsi daging saat benar-benar menginginkannya.

Pola diet ini dipopulerkan oleh pakar diet berlisensi dari Amerika Serikat, Dawn Jackson Blatner, di tahun 2008, dan telah didukung oleh berbagai riset ilmiah.

Bahkan, istilah "flexitarian" telah masuk dalam kamus Merriam Websters, dan didefinisikan sebagai seseorang yang jarang mengonsumsi daging, termasuk daging ikan.

Blatner mengaku menciptakan istilah itu karena dia adalah seorang vegan yang masih sering tergoda untuk mengonsumsi daging. Dan, saat mengonsumsi daging ia selalu merasa bersalah.

"Saya mengembangkan gaya makan ini untuk orang-orang yang tahu vegetarian adalah salah satu cara makan yang paling sehat dan paling cerdas, tetapi tidak ingin makan roti tanpa daging," ucap dia.

Pola diet ala Blatner ini terdiri dari tiga tahap, yaitu pemula, lanjutan, dan ahli, yang dikategorikan berdasarkan tingkat konsumsi daging.

Jika kita tak bisa satu hari pun tanpa mengonsumsi daging, kita bisa memulainya dari tahap "pemula".

Namun, mereka yang bisa membantasi konsumsi daging dapat beralih ke tingkat lanjut.

Lalu, berapa jumlah daging yang bisa dikonsumsi dalam setiap tahap?

Secara umum, kita bisa mengatur tingkat konsumsi daging berdasarkan level pola diet yang kita jalani.

Pemula : Ditargetkan hanya makan sekitar 26 ons daging atau unggas per minggu, dengan diselingi dua hari tanpa daging.

Lanjutan: ditargetkan untuk makan hanya 18 ons daging atau unggas per minggu dan tiga hingga empat hari tanpa daging.

Ahli: ditargetkan hanya untuk makan sembilan ons daging atau unggas per minggu dan lima hari tanpa daging.

"Mulailah dengan satu atau dua kali makan per minggu. Lalu tiga kali makan, dan kemudian satu hari penuh," ucap pakar diet Holly Herrington.

Manfaat

Sebagai permulaan, pola makan ini tidak membatasi asupan tertentu seperti banyak metode diet lainnya.

"Saya suka diet ini karena saya pikir apa yang membuatnya begitu menarik adalah bagaimana hal itu bisa dilakukan," kata Herrington.

Jadi, kita tidak perlu menghentikan total konsumsi unggas, burger, atau makanan lain yang kita sukai.

"Ini lebih merupakan dorongan untuk mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayuran," kata dia.

"Daripada mengonsumsi makanan tak sehat seperti keripik kentang, daging mengandung berbagai vitamin dan mineral yang baik," kata Herrington.

Laki-laki harus mendapatkan sekitar 35 gram serat setiap hari. Tapi, riset menunjukkan hanya lima persen orang AS makan cukup mengonsumsi serat.

Padahal, selain melancarkan pencernaan, serat juga membantu menurunkan kolestrol, mengurangi risiko penyakit jantung dan membuat kita kenyang lebih lama.

Menurut riset yang diterbitkan dalam jurnal "Frontiers in Nutrition" diet flexitarian juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe II dan menurunkan berat badan.

Seperti halnya pola diet apa pun, menurunkan berat badan bergantung pada apa dan berapa banyak makanan yang kita konsumsi.

Mengonsumsi pizza dengan keju utuh, misalnya, ini tidak akan membantu mengurangi berat badan.

Bahkan, lebih baik kita mengonsumsi daging ayam untuk mengurangi berat badan berlebih.

Tentu saja, mengonsumsi makanan sehat, seperti alpukat, memang sangat membantu menurunkan berat badan. Tapi, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya. 

"Anda masih bisa mendapatkan banyak kalori dari makanan sehat," kata Herrington.

Mengonsumsi kacang, misalnya. Satu porsi kacang almond terdiri dari 23 butir kacang.

Tapi, kita tentu mudah tergoda untuk mengonsumsinya lebih banyak jika tidak menghitung porsi yang kita makan.

"Saya tidak tahu banyak orang yang makan 23 kacang almond dan merasa kenyang," kata Herrington.

Menurut dia, semua ini tentang memperhatikan porsi makan dan pilihan makanan sehat yang kita konsumsi setiap hari.

"Ini bukan hanya menghentikan konsumsi daging," ucap dia.

Makanan yang dikonsumsi

Untuk mengikuti pola diet ini, kita bisa mengonsumsi bahan makanan seperti yogurt Yunani dengan buah beri dan roti bakar selai kacang, roti dengan sayur atau olahan tahu.

Untuk makan siang, kita bisa mengonsumsi pasta gandum atau burger vegetarian. Nah, untuk makan malam, pilih tumis sayuran untuk menghindari daging.

Gunakan setengah ukuran piring yang kita gunakan untuk sayuran. Lalu, gunakan sisanya untuk protein dan pati.

Cara memulai

Sebelum menerapkan pola diet ini, periksa kembali berapa banyak makanan termasuk daging yang kita konsumsi setiap minggu.

Kemudian, pakar nutrisi Nathalie Sessions menyarankan kita untuk mengembangkan pola makan ini dengan mengurangi porsi makan.

Herrington menyarankan kita untuk memulai pola diet ini dengan memperbanyak konsumsi bahan makanan nabati selama satu minggu.

Pola ini dilakukan jika kita masih mengonsumsi daging untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Selain itu, kita juga harus memperhatikan ukuran porsi agar memastikan kita tidak makan berlebihan, sembari memperbanyak asupan buah dan sayur.