Perlukah Menambah Beban Ekstra untuk Membangun Otot?

KOMPAS.com - Mengangkat beban berat adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk membangun otot.

Tapi, jika kamu ingin membentuk otot tanpa mengangkat beban yang terlalu berat, masih ada cara lain.

Hal itu diungkapkan pelatih kebugaran dan pendiri Built with Science, Jeremy Ethier.

Ia juga merupakan ahli di bidang kinesiologi, teknik pengobatan alternatif yang bisa mendiagnosis penyakit dengan menguji kekuatan dan kelemahan otot.

Menurut Ethier, membentuk otot tanpa mengangkat beban berat mengacu pada prinsip kelebihan beban progresif atau progressive overload.

Metode ini memberi tantangan pada otot melalui jumlah angkatan beban.

"Dalam hal membangun otot, kita semua tahu pentingnya kelebihan beban progresif," kata dia.

"Namun, kebanyakan dari kita gagal menyadari prinsip kelebihan beban progresif tidak terbatas pada penambahan beban saat latihan.

Ethier menambahkan, kelebihan beban progresif memang memberi ketegangan lebih besar pada otot dari apa yang sudah kita lakukan sebelumnya, sehingga otot menjadi tumbuh.

Berikut ini lima langkah untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa menambah beban ekstra, menurut Ethier.

1. Tempo angkat beban yang bervariasi

Ia mengatakan, dengan memperlambat pengulangan gerakan, otot kita akan merasakan tekanan lebih lama untuk merangsang pertumbuhannya, meski kita tidak memberi beban tambahan.

"Ada batasan di mana memperlambat kecepatan saat mengangkat beban memiliki efek merugikan pada peningkatan ukuran sel-sel otot," kata Ethier.

Artinya, Ethier melanjutkan, jika gerakan kita saat mengangkat beban terlalu lambat, kemampuan otot untuk tumbuh dan aktif menjadi lebih sedikit.

"Mengangkat beban kira-kira 0,5-3 detik untuk gerakan ke atas dan gerakan ke bawah adalah yang terbaik," tuturnya.

2. Buat latihan menjadi lebih efisien

Menurut Ethier, kita dapat menggunakan beban dan melakukan gerakan pengulangan dalam jumlah yang sama, namun dengan tingkat efisiensi yang lebih tinggi.

"Kita mengangkat beban yang sama, tapi dalam bentuk lebih baik, kendali lebih baik, dan aktivasi otot lebih baik," ujar Ethier.

"Otot yang ditargetkan untuk dibentuk, tetap akan mengalami peningkatan tekanan yang sama seperti saat kita menambahkan beban ekstra."

3. Kurangi waktu istirahat

"Jika kita dapat mengurangi waktu istirahat tiga menit setelah melakukan dumbbell shoulder press sebanyak sepuluh kali pengulangan menjadi dua menit waktu istirahat, kita akan merangsang pertumbuhan otot lebih cepat," ucapnya.

Dumbbell shoulder press adalah gerakan mengangkat barbel di tangan kiri dan kanan ke arah atas kepala.

Namun, lanjut Ethier, kita sebaiknya tidak mengurangi waktu jeda menjadi kurang dari dua menit setelah melakukan gerakan seperti bench press, squat, dan deadlift atau pullup dan pushup.

Untuk gerakan seperti biceps curls (mengangkat barbel dari posisi paha ke arah dada), kita dapat mengurangi waktu istirahat menjadi 60-90 detik.

4. Memperbesar rentang gerakan

"Kita dapat meningkatkan rentang gerakan dan waktu saat otot kita mengalami tekanan selama setiap pengulangan, dan hasilnya merangsang lebih banyak pertumbuhan otot tanpa harus menambah beban," kata Ethier.

Di saat memperbesar rentang gerakan, kita perlu mengetahui apakah kita bisa melakukan pengulangan untuk gerakan tersebut dengan aman atau tidak.

Hindari melakukan squat dengan menurunkan bagian pinggul lebih dalam daripada yang biasa kita lakukan, dan sebaiknya kita juga tidak meningkatkan rentang gerakan dalam latihan yang melibatkan bahu kita.

5. Menambah pengulangan gerakan

Hal ini bisa diterapkan jika kita mengangkat beban lebih ringan dengan rentang pengulangan lebih tinggi, yang hasilnya sama seperti saat kita mengangkat beban lebih berat dengan rentang pengulangan lebih rendah.

"Kita hanya perlu meningkatkan jumlah pengulangan gerakan per sesi untuk memaksimalkan pertumbuhan otot," kata Ethier.

"Batas tertinggi untuk pengulangan gerakan sekitar 30 kali pengulangan."

Ethier menyarankan, agar kita memulai latihan dengan efisien sebelum beralih menggunakan metode lain.

"Anggaplah kita sudah bisa melakukan tiga sesi push-up dengan 15 kali pengulangan dan ingin hasil lebih untuk pertumbuhan otot kita."

"Untuk hasil lebih, kita harus melakukan tiga set push-up dengan 15 kali pengulangan, dalam cara yang lebih baik dan aktivasi dada yang lebih baik," kata Ethier.

"Setelah berhasil, coba beralih ke metode lain yang telah saya sarankan untuk membuat gerakan menjadi lebih sulit."

Otot kita, sambung Ethier, tidak dapat membedakan apakah kita memberikan tekanan ekstra dengan mengangkat beban lebih berat atau menggunakan metode tertentu.

"Walau ada titik di mana menambahkan beban ekstra membuat latihan lebih nyaman, saya harap Anda mengetahui masih banyak cara untuk merangsang pertumbuhan otot tanpa mengangkat beban berlebih."