Kenali Detak Jantung saat Istirahat yang Sehat

KOMPAS.com - Detak jantung yang meningkat atau menurun tergantung dari sejumlah faktor, seperti kegiatan yang kita lakukan, perasaan kita saat ini, atau kejadian di lingkungan kita.

Namun di dunia medis, ada yang namanya detak jantung saat istirahat (resting heart rate), yang merupakan pegangan untuk melihat seberapa cepat jantung kita berdenyut dalam kondisi istirahat, baik duduk santai atau tidur.

Detak jantung saat istirahat bisa bervariasi setiap harinya, dan masing-masing individu memiliki detak jantung istirahat yang berbeda.

Hanya saja, detak jantung istirahat yang tinggi bisa menunjukkan adanya masalah atau gangguan di dalam tubuh, menurut ahli jantung Tamanna Singh, MD.

Mengukur detak jantung saat istirahat

Detak jantung saat beristirahat yang normal biasanya antara 60-100 denyut per menit.

Kita dapat mengukur detak jantung istirahat di waktu yang tepat, seperti setelah kita bangun tidur, namun tubuh masih berada di tempat tidur.

Letakkan jari di sisi leher atau di pergelangan tangan sampai kita merasakan denyut nadi. Hitung jumlah denyut jantung dalam 60 detik.

Amankah denyut jantung istirahat yang tinggi?

Secara umum, detak jantung istirahat yang lebih lambat merupakan tanda kesehatan yang baik.

Beberapa atlet dan orang yang aktif bahkan memiliki detak jantung di bawah 60 denyut per menit saat sedang beristirahat.

Di sisi lain, detak jantung istirahat yang tinggi dapat menjadi indikator masalah seperti:

• Kondisi fisik yang buruk
• Anemia
• Dehidrasi
• Infeksi
• Masalah tiroid

Biasanya, detak jantung istirahat yang tinggi menandakan bahwa jantung bekerja lebih keras dari kondisi normal.

"Pada orang yang tidak terlalu aktif, jantung menjadi kurang efisien. Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda," jelas Singh.

Menjaga detak jantung istirahat

Perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan jumlah detak jantung istirahat per menit.

Menurut Singh, langkah-langkah yang bisa kita coba untuk menurunkan detak jantung istirahat adalah:

1. Aktif bergerak

"Olahraga adalah cara pertama untuk menurunkan detak jantung istirahat," kata Singh.

Penyebab umum dari detak jantung istirahat yang tinggi adalah gaya hidup kurang bergerak, di mana kita menghabiskan banyak waktu untuk diam dan tidak bergerak.

Kondisi tubuh yang buruk bisa meningkatkan risiko lain, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

American Heart Association merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau aktivitas berat selama 75 menit per minggu.

"Semakin banyak berolahraga, semakin kuat jantung Anda. Karena jantung memompa lebih banyak darah di setiap denyut, jantung tidak perlu memompa terlalu keras, sehingga akan menurunkan detak jantung," tutur dia.

2. Mengelola stres

Kecemasan dan stres juga dapat meningkatkan denyut jantung. Untuk menurunkannya, cobalah menenangkan diri, kata Singh.

"Latih kesadaran, cobalah bermeditasi atau lakukan latihan pernapasan."

3. Membatasi kafein dan nikotin

"Stimulan seperti kafein dan rokok dapat meningkatkan detak jantung," sebut Singh.

Membatasi, atau bahkan berhenti merokok dan konsumsi kafein dapat membantu menurunkan detak jantung istirahat kita.

4. Menjaga berat badan

"Semakin tinggi berat badan, semakin keras tubuh bekerja untuk memindahkan darah ke seluruh tubuh, terutama jika Anda tidak memiliki banyak massa otot," ucap Singh.

Asupan nutrisi yang baik dan olahraga teratur dapat membantu kita menjaga berat badan yang sehat, serta baik bagi kesehatan jantung.

5. Menghidrasi tubuh

Dehidrasi bisa menyebabkan darah menebal. Itu berarti jantung harus bekerja lebih keras untuk mendorong darah ke segala bagian di tubuh.

Guna mengurangi kerja jantung dan menurunkan detak jantung istirahat, minumlah banyak air dan menghindari minuman beralkohol.

6. Tidur nyenyak

Kurang tidur bisa mengganggu kerja jantung. Biasakan tidur cukup dan nyenyak agar kesehatan jantung terjaga.

Detak jantung yang sehat

Jika detak jantung yang kita miliki lebih dari 100 denyut per menit dan terjadi secara konsisten, ada baiknya kita berkonsultasi kepada dokter, menurut Singh.

Kita membutuhkan waktu beberapa bulan untuk menurunkan detak jantung istirahat, dengan rutinitas baru seperti olahraga atau mengubah gaya hidup.

"Sama seperti membangun bisep dan trisep, dibutuhkan waktu agar jantung menjadi lebih kuat," katanya.

Kemudian, kita juga harus berfokus pada pola detak jantung, bukan sekadar melihat jumlah detak jantung kita.

"Lihat polanya. Bagaimana detak jantung berubah setelah mengonsumsi makanan tertentu atau jika dehidrasi? Apakah turun setelah memulai program olahraga atau berusaha mengurangi stres?" sebut Singh.

"Denyut jantung saat istirahat bukanlah segalanya. Tapi itu adalah penanda yang harus kita perhatikan."