Sedang Depresi? Simak Panduan Makan yang Tepat

KOMPAS.com - Oganisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa lebih dari 264 juta orang di seluruh dunia mengalami depresi. Gejala depresi yang nyata bisa berupa rasa sedih berkepanjangan, lesu, dan kehilangan minat melakukan aktivitas sehari-hari.

Salah satu cara untuk melawan depresi adalah mengatur pola makan. Dengan menjaga diet atau pola makan, kita dapat memperbaiki kesehatan mental dan kesejahteraan.

Sebuah studi di tahun 2017 menemukan, gejala depresi sedang hingga berat pada peserta studi berangsur membaik ketika mereka mengikuti sesi konseling nutrisi dan mengonsumsi makanan sehat selama 12 minggu.

Menyesuaikan atau mengubah pola makan dapat membantu kita dalam mengatasi depresi. Ada beberapa makanan yang bisa kita konsumsi, dan sebagian lagi wajib dihindari untuk menangani depresi.

Apa saja daftar makanan yang boleh dikonsumsi dan harus dihindari seseorang yang mengalami depresi?

A. Makanan yang direkomendasikan

1. Ikan

Ikan yang mengandung lemak seperti salmon, sarden, herring, tuna ringan, dan makarel adalah sumber vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin ini berperan penting dalam mengatur suasana hati dan menangkal depresi.

Manfaat kesehatan lain dari konsumsi ikan di atas mencakup perbaikan kesehatan jantung dan mengurangi rasa lelah.

Jika kita kehabisan energi, kita menjadi lebih mudah marah dan perilaku negatif lain. Pastinya kita tidak ingin memiliki emosi atau perilaku negatif, jika kita sedang berjuang melawan depresi.

Sebagian besar vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari, kuning telur, hati sapi, dan produk susu yang diperkaya.

Sayuran dengan daun yang berwarna gelap mengandung folat, dan orang yang mengalami depresi ternyata memiliki asupan folat lebih rendah ketimbang orang yang tidak depresi.

Sayuran juga mengandung vitamin A, C, E, dan K yang memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan, seperti menjaga fungsi otak dan memperkuat sistem kekebalan.

Mulailah mengisi piringmu dengan sayuran berdaun gelap seperti bayam, daun singkong, brokoli, atau kangkung untuk membantu memperbaiki mood.

3. Kacang kenari

Asam lemak omega-3 adalah sumber protein yang baik untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah yang sehat.

Selain itu, asam lemak omega-3 tidak dapat diproduksi di dalam tubuh manusia, sehingga kita membutuhkan asam tersebut dari makanan.

Kacang kenari termasuk makanan yang kaya akan omega-3 dan umumnya dapat mendukung kesehatan otak serta menurunkan tekanan darah.

4. Daging unggas

Makanan berbahan dasar unggas seperti ayam atau bebek mengandung protein tanpa lemak serta triptofan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Triptofan adalah zat yang digunakan tubuh untuk membuat melatonin dan serotonin.

Melatonin bisa membantu mengatur siklus tidur dan bangun, dan serotonin berfungsi memperbaiki nafsu makan, tidur, suasana hati, serta rasa nyeri di tubuh.

Menambahkan ayam atau kalkun ke dalam menu makanan dapat memberikan kita keseimbangan yang sehat antara istirahat dan energi.

Sekitar 85 gram dada ayam panggang menawarkan 123 persen asupan triptofan yang dibutuhkan tubuh.

B. Makanan yang harus dihindari

Selain keempat makanan di atas, ada pula beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari supaya depresi tidak bertambah parah.

1. Alkohol

Sebagian orang mengonsumsi alkohol untuk pelarian setelah mengalami hari yang buruk. Padahal, yang terbaik bagi kita adalah membatasi atau sama sekali berhenti mengonsumsi minuman beralkohol.

Jika kita meminum minuman beralkohol terlalu banyak, kemungkinan besar kita akan membuat keputusan yang keliru atau bertindak hanya berdasarkan dorongan hati. Alkohol bukanlah minuman yang mampu memperbaiki sesuatu, melainkan dapat menimbulkan kerusakan pada tubuh.

2. Gula

Memang kita sulit menghentikan asupan gula dalam kehidupan sehari-hari, namun setidaknya kita wajib memerhatikan berapa banyak gula yang dikonsumsi tubuh.

American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram gula untuk wanita, dan pria tidak lebih dari 36 gram gula setiap harinya.

Makanan seperti kue, biskuit, dan kudapan lain mengandung banyak gula dan dapat mengubah suasana hati. Dengan asupan gula, mood kita akan merasa baik, namun efeknya hanya sementara.

Mengurangi asupan gula akan membantu menjaga kadar gula darah lebih seimbang, serta menjaga suasana hati.

Gula memberikan dampak signifikan pada vitamin B. Agar tubuh dapat mengubah gula menjadi energi, tubuh menggunakan vitamin seperti B-12 dan B6.

Ketika tubuh kekurangan vitamin B-12 dan B6, terjadi kekurangan energi tubuh dan fungsi otak yang buruk, sehingga kita lebih mudah untuk merasa depresi.

3. Makanan cepat saji

Makanan olahan atau cepat saji seperti burger dan kentang goreng sarat akan bahan-bahan yang berbahaya bagi seseorang yang mengalami depresi, yaitu lemak trans dan natrium. Penelitian menunjukkan, tingginya angka depresi pada remaja kemungkinan terkait dengan pola makan yang lebih banyak mengasup makanan cepat saji.

4. Kafein

Kafein dapat mengganggu pola tidur dan membuat kita merasa cemas. Kurang tidur bisa menjadi efek samping dari kafein yang menimbulkan perasaan mudah tersinggung dan lelah.

Kafein juga merupakan zat psikoaktif, yang dapat mengubah suasana hati, fungsi otak, dan perilaku individu.

Mulailah mengganti minuman berkafein seperti kopi atau minuman berenergi dengan minuman lain yang menyehatkan seperti teh hijau.