10 Penyebab Sulit Tidur yang Umum Terjadi

Sekalipun kita sudah makan sehat dan berolahraga rutin, kondisi kesehatan kita mungkin masih belum optimal jika tidak dibarengi dengan tidur cukup.

Ahli gangguan tidur, Harneet Walia, MD menjelaskan kepada Cleveland Clinic bahwa tidur cukup harus menjadi salah satu prioritas.

Kurang tidur dapat menyebabkan sejumlah masalah, seperti:

• Ngantuk berlebihan di siang hari.
• Kesulitan mengingat dan memproses informasi.
• Suasana hati buruk sehingga rentan berkonflik dengan orang lain.
• Peningkatan risiko kecelakaan.
• Meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, gagal jantung, hingga stroke.
• Berpotensi mengalami obesitas, depresi, daya tahan tubuh lemah, hingga penurunan gairah seksual.

Tapi, sebagian dari kita mungkin berpikir tentang penyebab susah tidur yang dialami.

Jika kamu juga mengalaminya, berikut penyebab susah tidur yang mungkin kamu alami dan cara mengatasinya:

1. Suhu kamar tidak sesuai

Menurut psikolog klinis dan ahli tidur, Michael J. Breus, PhD dalam situsnya, thesleepdoctor.com, jika tubuh kita terlalu hangat di malam hari, maka kita akan susah tidur dan mencapai fase Rapid Eye Movement (REM).

Suhu ruangan yang optimal untuk tidur adalah sekitar 18 derajat Celcius. Jadi, pastikan dulu kamar dalam keadaan sejuk sebagai salah satu cara cepat tidur.

Namun, hal penting lainnya adalah memerhatikan suhu tubuh.

Tubuh kita mengoperasikan proses yang disebut termoregulasi pada siklus sirkadian 24 jam yang memungkinkannya menyesuaikan dengan suhu inti kita.

Suhu tubuh yang lebih rendah di malam hari dapat membantu kita cepat tidur dan tidur lebih nyenyak.

2. Stres atau depresi

Sama seperti napsu makan, perubahan fisik dari depresi bisa berubah-ubah bahkan hingga ke tahap ekstrem.

Seseorang yang merasakan stres bisa saja merasa tubuhnya sangat kelelahan dan tidur sepanjang hari, tetapi di waktu lainnya bisa mengalami susah tidur yang parah.

Jika ini penyebabnya, rencanakan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi stres, kecemasan atau depresi yang dialami dan mendapatkan saran pengobatan yang tepat.

3. Minum alkohol

Minum alkohol dekat dengan waktu tidur lebih banyak membawa bahaya bagi kesehatan.

Meskipun beberapa orang merasa lebih cepat tertidur karena alkohol, namun pada paruh kedua malam tidur kita cenderung lebih mudah terganggu.

Penyababnya adalah saat memetabolisme alkohol, tubuh akan mengalami "efek rebound", di mana tubuh bertransisi dari tidur yang lebih nyenyak ke tidur yang lebih ringan.

Kondisi ini menyebabkan orang yang minum alkohol lebih banyak terjaga sepanjang malam.

4. Minum kafein

Ini mungkin merupakan penyebab susah tidur yang paling mudaah ditebak.

Minuman mengandung kafein, khususnya kopi, adalah stimulan yang akan membuat seseorang lebih susah tidur karena mengalami efek samping berikut:

• Gelisah.
• Keram perut.
• Sering buang air kecil.
• Denyut jantung meningkat.

Jadi, usahakan tidak minum kopi jelang waktu tidur.

Jika ingin minum kopi di malam hari, kopi decaf atau tanpa kafein bisa menjadi opsi.

Membatasi asupan kafein juga dapat membantu, misalnya maksimal tiga cangkir sehari.

5. Sleep apnea

Ini adalah penyebab utama gangguan tidur. Sayangnya, sekitar 80 persen orang dengan sleep apnea mungkin tidak terdiagnosa.

Beberapa gejala sleep apnea seeperti mendengkur, kelelahan luar biasa di siang hari, sulit berkonsentrasi, masalah ingatan, suasana hati kerap berubah-ubah, dan sakit kepala.

6. Pola makan buruk

Ngemil di tengah malam memang terasa begitu nikmat, tapi jangan melakukannya keseringan atau berlebihan.

Konsumsi makanan tinggi lemak dan kalori tinggi di malam hari, selain buruk bagi kesehatan secara keseluruhan, juga membuat seseorang lebih susah tidur dan mencapai fase REM.

Jadi, usahakan menghindari makan besar jelang waktu tidur atau batasi waktu makan setidaknya dua jam sebelum tidur.

7. Penggunaan gawai

Teknologi memang membuat hidup kita jauh lebih mudah.

Namun, terlalu terpaku dengan gawai juga dapat mengacaukan waktu tidur kita.

Kebiasaan mengakses gawai atau menonton televisi sebelum tidur bisa membuat kita terpapar cahaya dari gawai dan membuat kita semakin susah tidur.

Jadi, pastikan menciptakan suasana kondusif jelang tidur dengan menjauhi gawai setidaknya 90 menit sebelum tidur, mematikan lampu kamar, dan memastikan tidak ada cahaya dari luar yang masuk ke dalam kamar.

Sebab, cahaya sekecil apapun dapat mengganggu jam tubuh internal dan menurunkan produksi melatonin, membuat kita jadi sulit mengantuk.

8. Tidur siang

Tidur sejenak di siang hari memang bisa menyegarkan tubuh.

Namun, tidur siang terlalu lama bisa mengganggu jam internal tubuh dan membuat kita semakin susah tidur di malam hari.

9. Kamar tidur tidak nyaman

Lingkungan tidur sangat memengaruhi kemampuan kita untuk cepat tidur.

Pastikan kasur yang kita tiduri masih dalam kondisi yang baik, tidak terlalu tua dan tidak terlalu kendur ke bawah.

Selain itu, menggunakan minyak atsiri lavender, minum susu, dan mani air hangat juga bisa membantu tubuh kita untuk lebih rileks dan lebih cepat tidur.

10. Terlalu banyak hal yang perlu dilakukan

Beberapa orang punya jadwal harian yang begitu padat sehingga merasa kesulitan bahkan sekadar untuk menemukan waktu tidur yang cukup.

Sebelum memangkas waktu tidur, pikirkan dulu bahwa tubuh juga perlu istirahat cukup untuk menghindari masalah kesehatan serius dalam jangka panjang.

Tidur cukup tak hanya ditentukan dari durasi, tetapi juga artinya kepala kita beristirahat dari segala macam pikiran dan lebih tenang.

Faktanya, kita akan lebih produktif jika cukup tidur alih-alih memaksakan tubuh untuk terus aktif berpikir dalam waktu lama.