8 Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Usaha Berlebih di Usia 50-an

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, menurunkan berat badan bisa menjadi salah satu hal yang menantang.

Apalagi kondisi tubuh kita seperti metabolisme, hormon, pola tidur, dan kebiasaan makan dapat mengalami beberapa perubahan besar setiap tahun.

Bagi kita yang saat ini telah menginjak usia 50-an atau lebih dan masih ingin mencoba menurunkan berat badan, sebenarnya ada cara mudah dengan usaha minimal untuk melakukannya.

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak penuturan para ahli diet ahli mengenai tips penurunan berat badan di usia 50-an tanpa usaha berlebih berikut ini.

1. Beralih ke oatmeal

Jika kita terbiasa makan nasi, muffin, donat, atau kue kering manis lainnya untuk sarapan, ahli diet memperingatkan bahwa kita mungkin harus beralih ke sesuatu yang lebih rendah gula seperti oatmeal.

"Mengganti sarapan pagi dengan semangkuk oatmeal adalah cara sederhana untuk membantu memulai upaya penurunan berat badan," kata ahli diet di Balance One Supplements, Trista Best, MPH, RD, LD.

Menurut Best, beralih ke oatmeal sangat bermanfaat karena makanan ini kaya akan serat yang dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama, serta membantu mencegah lonjakan glukosa.

"Kedua efek samping ini akan membantu penurunan berat badan dengan mencegah makan berlebihan dan penyimpanan lemak yang cepat," ungkapnya.

2. Ganti minuman manis dengan air putih

Minuman manis seperti soft drink, jus buah, dan cokelat atau kopi manis mengandung banyak gula tambahan, sehingga bisa menambah berat badan dengan cepat.

"Minum terlalu banyak gula memiliki efek merugikan pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk mengembangkan diabetes tipe 2 yang mengarah ke kondisi obesitas," terang Courtney D'Angelo, MS, RD, penulis di Go Wellness.

"Jika kita menghilangkan asupan gula ini dan menggantinya dengan air putih, maka kita bisa dengan mudah untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang lebih efektif," sambung dia.

3. Mengonsumsi makanan tinggi protein

Pastikan kita mengonsumsi lebih banyak protein jika ingin menurunkan berat badan di usia 50-an.

Selain makanan berat, simpan juga lebih banyak persediaan makanan ringan yang mengandung protein yang tinggi.

Ahli diet dan penulis di Fit Healthy Momma, Morgyn Clair, MS, RDN, mengatakan bahwa seiring bertambahnya usia, metabolisme kita akan berubah dan kebutuhan nutrisi kita menjadi berbeda.

"Banyak orang yang lebih tua tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka, sehingga menyebabkan hilangnya otot," terangnya.

"Padahal, otot secara alami membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, yang berarti bahwa lebih banyak massa otot sama dengan metabolisme yang lebih cepat secara keseluruhan," lanjut dia.

4. Makan lebih sedikit kalori di malam hari

Semua orang menyukai camilan malam yang enak, namun itu bukan pilihan terbaik ketika kita mencoba untuk menurunkan berat badan.

"Studi menunjukkan bahwa mengurangi asupan kalori sebelum tidur dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berkelanjutan," kata Clair.

"Ketika metabolisme kita berubah seiring bertambahnya usia, kebiasaan ini jadi berpengaruh. Makan lebih seimbang sepanjang hari dan lewati camilan malam hari bisa membantu turunkan berat badan," ujar dia.

5. Menambahkan serat

Selain makanan cukup protein, menambahkan banyak serat ke dalam menu juga penting bagi kita yang ingin menurunkan berat badan di usia 50-an.

"Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan 14 gram serat setiap hari dapat mengurangi asupan kalori sekitar 10 persen tanpa perlu menghitung kalori," kata ahli diet, Elizabeth Ward, MS , RDN.

"Biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan berserat lainnya adalah yang kita butuhkan," saran dia.

6. Rutin berolahraga

Para ahli juga mengatakan bahwa meskipun nutrisi adalah salah satu bagian terpenting dari penurunan berat badan, berolahraga secara teratur juga dapat membantu menurunkan berat badan secara signifikan.

D'Angelo menuturkan bahwa sangat penting untuk memulai fokus kita dengan makanan dan minuman yang kita konsumsi.

"Lakukan dengan benar terlebih dahulu, lalu kita dapat menggabungkan latihan harian. Ada sejumlah latihan yang dapat dipilih seperti latihan kekuatan, kardio, HIIT, tinju, dan sebagainya," terangnya.

"Kita juga dapat menggunakan aplikasi kebugaran dan mengikuti latihan tertentu seperti program latihan yang dipersonalisasi untuk membantu kita mencapai tujuan," jelas dia.

7. Minum air lemon

Jika kita bosan dengan air putih biasa, masukkan lemon ke dalamnya. Ini tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa.

Menurut Best, menambahkan lemon ke air membuat kita ingin minum lebih banyak dan mencapai kebutuhan hidrasi unik.

Di samping itu, air lemon juga terbukti dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan resistensi insulin dan pencernaan.

"Air lemon dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari ngemil dan makan tanpa berpikir," ungkapnya.

"Ini adalah salah satu cara sederhana untuk mendukung upaya penurunan berat badan, dan jika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, hasilnya lebih cepat," imbuh dia.

8. Meningkatkan aktivitas fisik di luar olahraga

Dan terakhir adalah meningkatkan aktivitas fisik di luar olahraga sepanjang hari.

Meskipun hanya beberapa menit selama istirahat kerja, tetap bergerak dapat membantu kita mencapai beberapa tujuan kesehatan jika kita ingin menurunkan berat badan di usia 50-an.

"NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis merupakan energi yang kita bakar untuk melakukan segalanya kecuali tidur, makan, dan berolahraga," ujar Ward.

"Sementara berolahraga secara teratur dianjurkan, begitu juga dengan melakukan gerakan lain karena setiap gerakan membakar kalori. Saya sarankan bangun setiap jam dan bergerak selama 5 menit," dia merekomendasikan.