9 Makanan yang Membantu Kita Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Mengurangi porsi makanan ketika diet untuk menurunkan berat badan tidak selalu menjadi cara yang tepat.

Apalagi bila hal itu sampai membuat kita kelaparan dan asupan gizi yang diasup tubuh berkurang.

Daripada menjalani diet yang berfokus pada jumlah makanan, lebih baik kita menggantinya dengan memperbanyak makanan sehat.

Seperti yang disarankan oleh ahli gizi terdaftar asal Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD., LD.

“Anda tidak akan merasa kehilangan diri sendiri. Jadi, cenderung mempertahankan kebiasaan makan yang sehat,” katanya.

Walau makanan sering dianggap sebagai momok, sebenarnya ada beberapa makanan yang dapat dikonsumsi tanpa cemas berat badan bertambah.

Lalu, apa sajakah itu? Simak daftarnya berikut ini.

1. Buah

Buah yang bisa dijadikan camilan merupakan opsi makanan sehat yang mengandung banyak vitamin dan antioksidan.

Buah yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, yakni apel, blueberry, pisang, jeruk, stroberi, dan nanas.

“Buah bisa tinggi gula dan karbohidrat alami, tetapi kontrol porsi adalah kuncinya,” kata Zumpano.

“Satu porsi buah sekitar 113 gram atau hanya di bawah satu cangkir buah. Buah dapat memberikan rasa manis tanpa tambahan gula.”

2. Sayuran

Salah satu cara agar berat badan turun tanpa harus bersusah payah diet adalah melahap makanan yang memberikan rasa kenyang lebih lama.

Jadi, makanlah makanan tinggi serat supaya porsi makanan juga dapat dikurangi. Misalnya dengan memakan bayam, brokoli, kubis Brussel, kacang polong, dan kembang kol.

“Perlu diingat sayuran adalah makanan berkalori rendah, rata-rata menyediakan 25 kalori per porsi,” jelas Zumpano.

“Sedangkan mayoritas karbohidrat dalam buah ada dalam bentuk serat, yang tidak dicerna atau diserap oleh karena itu dihilangkan dalam bentuk limbah.”

“Anda bisa makan dalam jumlah tak terbatas dan tetap menurunkan berat badan.”

3. Biji-bijian utuh

Penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan makan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan.

"Serat dan protein dalam biji-bijian membantu merasa lebih kenyang, dapat menstabilkan gula darah dan bisa sangat memuaskan,” kata Zumpano.

4. Legume

Kalau kita mencari menu pengganti daging selama proses menurunkan berat badan, cobalah konsumsi legume, seperti kacang hitam, lentil, kacang arab, dan kacang merah.

Manfaat legume untuk menurunkan berat badan sudah dibuktikan dalam jurnal tahun 2017 yang dipublikasikan di National Library of Medicine.

“Legume adalah cara bagus untuk mendapatkan protein saat memilih makanan yang lebih ringan,” saran Zumpano.

"Tambahkan kacang ke makanan sebagai pengganti daging untuk dosis protein, vitamin B, dan potasium."

5. Minyak nabati

Ada beragam minyak nabati yang bisa dijumpai, mulai dari zaitun, alpukat, bunga matahari, biji anggur, atau kacang tanah.

Menggunakan beberapa minyak tersebut untuk memanggang atau menumis memudahkan kita mendapatkan manfaat dari lemak tak jenuh tunggal.

“Minyak nabati mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang terbukti menurunkan kolesterol, tekanan darah, berat badan dan peradangan, ” kata Zumpano.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan adalah pilihan bagus untuk kesehatan jantung dan mengandung protein, serat, dan lemak sehat.

Penelitian tahun 2014 yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan makan kacang-kacangan juga membantu menurunkan berat badan.

“Jaga asupan kacang hingga 28 gram per hari untuk menurunkan berat badan. Kalorinya bisa bertambah dengan cepat,” catat Zumpano.

7. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat dan air. Jadi, memakannya membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Alpukat bisa dijadikan pilihan makanan sehat karena membantu tubuh menyerap vitamin penting seperti vitamin A, D, E dan K.

“Alpukat dapat digunakan untuk menggantikan lemak tidak sehat, seperti keju pada salad, mayones, atau bahkan mentega pada roti bakar,” kata Zumpano.

8. Protein

Melahap makanan tinggi protein tidak hanya membuat puas, tetapi juga dapat membantu membangun dan memelihara otot.

"Protein adalah makronutrien yang bertanggung jawab untuk membangun kembali dan memperbaiki otot dan jaringan," terang Zumpano.

Perhitungan mudah untuk kebutuhan protein pribadi adalah setengah dari berat badan dalam gram protein.

Misalnya, jika seseorang punya berat badan 68 kilogram maka kebutuhan protein minimum sekitar 34 gram.

9. Makanan kaya kalsium

Mengasup kalsium melalui susu tidak hanya membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.

Di sisi lain, kalsium dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan suhu inti tubuh.

Kita bisa mendapatkan kalsium selain dari susu dengan mengonsumsi yogurt, susu almond, sayuran, ikan salmon, atau kedelai.