5 Langkah Mudah untuk Hilangkan Lemak Perut

Lemak perut berfungsi melindungi organ penting di dalam perut. Namun jika kadar lemak terlalu banyak, ini bisa menghambat fungsi organ dan membahayakan kesehatan.

Bagaimana mengetahui jika kadar lemak perut atau lemak visceral dalam tubuh kita sudah berlebihan?

Perhatikan ukuran pinggang

Tanda yang relatif jelas dari penumpukan lemak visceral bisa dilihat dari ukuran pinggang.

Apabila pinggang lebih besar dari setengah tinggi badan kita, artinya kita memiliki lemak visceral yang terlalu banyak.

Sebagai gambaran umum, pada individu dengan tinggi badan sekitar 166 sentimeter, ukuran lingkar pinggang dikatakan aman jika kurang dari 83 sentimeter.

Ukuran lingkar pinggang lebih dari 89 sentimeter (pada pria) dan lebih dari 76,2 sentimeter (pada wanita) merupakan pertanda kelebihan lemak visceral.

Bagi yang memiliki terlalu banyak lemak visceral, cobalah lima langkah mudah ini:

1. Perbanyak konsumsi serat

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan.

Asupan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, mengurangi jumlah kalori yang diserap dari makanan lain, serta membantu mengendalikan gula darah.

Beberapa makanan kaya serat meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan seperti kacang dan lentil.

Buah dengan embel-embel "beri" seperti stroberi, rasberi dan beri hitam juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang kaya akan nutrisi, membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya.

2. Mengelola stres

Stres akan memicu produksi kortisol --hormon stres-- secara berlebihan, yang meningkatkan lemak visceral.

Ketika tubuh memproduksi terlalu banyak kortisol, hormon itu memindahkan lemak ke bagian tengah tubuh dan mendorong lemak visceral jauh ke dalam tubuh.

Kelola tingkat stres dengan aktivitas yang melibatkan pikiran dan tubuh, seperti yoga, meditasi, berjalan kaki di alam terbuka, atau sekadar mandi air panas.

3. Tingkatkan kualitas tidur

Mendapatkan tidur malam yang berkualitas sangat penting untuk kekebalan tubuh, fungsi, otak, dan banyak lagi.

Berbagai studi menunjukkan, kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon kortisol dan lemak visceral.

Dalam satu studi ditemukan, individu yang tidur lima jam atau kurang per malam memiliki lebih banyak lemak visceral dibandingkan individu yang tidur tujuh jam atau lebih.

Kurang tidur akan meningkatkan hormon ghrelin yang memengaruhi nafsu makan.

Tubuh kita menginginkan makanan manis dan makan berlebihan, dua hal yang berkontribusi terhadap penambahan lemak visceral.

Maka dari itu, usahakan menjaga durasi tidur antara 7-8 jam untuk mengelola lemak visceral dalam tubuh.

4. Kurangi asupan gula

Gula terdapat dalam sebagian besar makanan dan minuman olahan, termasuk makanan tinggi lemak seperti permen dan es krim atau karbohidrat seperti roti.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan untuk membatasi asupan gula kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian.

Misalnya, jika kita mengonsumsi 2.000 kalori sehari, jumlah kalori yang berasal dari gula tidak melebihi 200 kalori.

Membatasi asupan gula tidak sulit. Cobalah beralih dari minuman manis dengan air putih. Satu studi membuktikan, minuman manis merupakan pemicu utama lemak visceral.

Jangan lupa membaca label pada kemasan makanan atau minuman dengan cermat untuk mengetahui pasti kandungan bahan dalam makanan atau minuman tersebut.

5. Latihan yang melibatkan kelompok otot besar

Aktivitas fisik menjadi suatu kewajiban jika kita berusaha mengurangi lemak perut atau lemak visceral.

Lakukan latihan yang melibatkan kelompok otot besar seperti otot di tubuh bagian bawah untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak, serta memengaruhi kerja hormon yang mengatur berat badan dan mengendalikan gula darah.

Jenis latihan yang dapat diterapkan mencakup squat, deadlift, berlari, atau bersepeda.