Perlu Makan Berapa Banyak Oatmeal agar Kolesterol Turun?

KOMPAS.com - Oatmeal adalah salah satu makanan sehat yang dikemas dengan nutrisi penting, seperti karbohidrat dan serat.

Salah satu alasan mengapa orang-orang mulai memutuskan mengonsumsi oatmeal karena makanan ini dapat menurunkan kadar kolesterol.

Ya, oatmeal yang berasal dari gandum utuh memang mampu mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah.

Bahkan 5-10 gram serat larut dalam oatmeal dapat membantu menurunkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat jika dimakan tiap hari.

Namun, perlu makan berapa banyak oatmeal agar kolesterol turun?

Takaran oatmeal untuk menurunkan kolesterol

Mengingat tiap orang memiliki porsi makan oatmeal yang berbeda, tentu persentase nutrisi dalam makanan ini bervariasi.

Dilansir dari Health Essentials, kolesterol dapat diturunkan apabila orang-orang makan satu setengah gelas oatmeal.

Hal tersebut dijelaskan oleh ahli diet klinis asal Cleveland Clinic, Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

Ia menyampaikan bahwa mengonsumsi satu setengah gelas oatmeal dapat menurunkan kolesterol 5-8 persen.

Persentase itu terbilang signifikan untuk orang-orang yang kadar kolesterolnya rentan melonjak, terlebih ketika selesai makan.

Dunn menerangkan, oatmeal mengandung serat larut dan tidak larut yang keduanya dibutuhkan oleh tubuh.

Perlu diketahui, serat tidak larut berguna baik dikonsumsi untuk memperlancar buang air besar.

Sementara serat larut yang bisa ditemukan di kacang-kacangan, jeruk, dan pir bisa membantu mencegah penyakit dan menurunkan kolesterol.

Dilansir dari Eat This, berikut kebiasaan makan oatmeal agar kolesterol turun. Jangan keliru, ya!

1. Tambahkan buah

Oatmeal sebaiknya ditambahkan buah-buahan supaya manfaatnya bagi kesehatan makin terasa.

Buah-buahan adalah teman makan oatmeal yang cocok lantaran mengandung asupan vitamin, antioksidan, termasuk serat.

Dalam hal ini, sebagian besar buah mengandung serat tidak larut yang membantu memperlancar pencernaan.

Di sisi lain beberapa buah, seperti pir, beri, aprikot, dan apel, juga mengandung serat larut yang bermanfaat menurunkan kolesterol.

Untuk mendapatkan manfaat oatmeal, masak tiga perempat gelas oatmeal kering yang mengandung tiga gram serat larut.

Kemudian padukan dengan satu gelas buah-buahan untuk meningkatkan asupan serat larut setidaknya satu gram.

2. Pilih susu yang tepat

Salah satu cara supaya oatmeal semakin nikmat ketika dimakan adalah menambahkan susu.

Namun, pastikan untuk memilih dan menambahkan produk susu sesuatu keinginan menurunkan kolesterol.

Apabila menyukai dairymilk, campurkan satu persen dari produk ini atau susu skim untuk membatasi kolesterol yang dikonsumsi.

Perlu diingat bahwa satu gelas susu murni mengandung 24 miligram kolesterol dan satu persen susu menyediakan setengahnya.

Sementara itu, susu skim setidaknya mengandung 5 miligram kolesterol.

Alternatif untuk menggantikan dairymilk adalah susu nabati, seperti kedelai, almond, dan oat yang mengandung nol kolesterol.

Meski begitu, cermati kandungan gula tambahan pada susu nabati supaya kadar kolesterol jahat dalam darah tidak melonjak.

3. Jangan tambahkan butter

Supaya manfaat kesehatan dari oatmeal tetap terjaga, sebaiknya hindari tambahan butter.

Pasalnya satu sendok makan butter mengandung sekitar 30 miligram kolesterol.

Meski jumlah tersebut tidak terlalu banyak, orang-orang disarankan membatasi kolesterol tidak lebih dari 300 miligram per hari.

Dalam hal ini, kandungan kolesterol dapat bertambah menjadi 50 miligram apabila butter ditambah dengan susu utuh.

Ketimbang menambahkan butter, mereka yang ingin mengonsumsi oatmeal sebaiknya menambahkan kacang almond atau tanah.

Kedua makanan tersebut dapat dikonsumsi karena mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.

4. Ganti gula

Pola makan yang tinggi gula dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol jahat dan menurunkan HDL atau kolesterol baik.

Karena alasan itulah tambahan gula pada oatmeal sebaiknya dihindari dan diganti dengan buah, saus apel tanpa gula, stevia, atau monk fruit.

5. Tambahkan biji-bijian

Oatmeal semakin menyehatkan jika ditambah biji rami, biji chia, dan biji hemp sebagai topping.

Biji-bijian yang sudah disebutkan merupakan makanan kaya serat, termasuk serat larut.

Ketika gandum dan buah dipadukan dengan serat larut maka satu porsi oatmeal mengandung lebih dari 5 gram serat larut.

Di sisi lain biji rami, biji chia, dan biji hemp adalah sumber omega 3 yang menyehatkan jantung.

Asam lemak esensial tersebut juga dapat meningkatkan kadar lipid (cadangan makanan) dalam darah.

Biji rami, biji chia, dan biji hemp juga menawarkan asupan protein yang baik dikonsumsi ketika sarapan.

Khusus untuk biji rami dan chia, keduanya merupakan makanan yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.